Az izomtömeg karbantartása a hipokalorikus étrendben - Természetes Testépítő Iskola
A cikk tartalma
A fogyás/meghatározási folyamat során (gyógyszerek nélkül) számos tényező befolyásolja a vázizom fenntartását, és ezenkívül megakadályozza vagy enyhíti a bazális anyagcsere csökkenését:
- A kezdeti sovány tömeg szintje
- A kalóriakorlátozás (hiány) és a kalóriaegyensúly szintje
- A makrotápanyagok és a fehérjebevitel aránya
- Az esetleges testmozgás és a testmozgás típusa
A kezdeti zsírtömeg
A zsírtömeg a sovány tömeg védelmi tényezője, amint azt a Forbes elmélet megállapította (1). Az elhízott embereknek például nemcsak az alapizmaik vannak nagyobbak, mint a normál testsúlyúaké, hanem a fogyás során is kevésbé vannak kitéve az izomkatabolizmusnak. Minél több „zsírja” van, annál kevesebb fehérjét használ fel energetikai célokra és fordítva (2), következésképpen a sovány testtömeg jobban védett drasztikus étrendi stratégiák esetén. Amint azt egy másik cikkben kifejtettem a test újjáépítéséről, ez lehet az egyik oka annak, hogy az elhízott emberek sokkal könnyebben képesek a test helyreállítására, mint a vékony emberek. Ebben az értelemben jobb lehet markánsabb hiányt alkalmazni, vagy inkább csökkenteni a szénhidrátot a fogyás kezdeti vagy közbenső szakaszában, amikor a zsírtömeg nem éri el a túl alacsony szintet (> 10% a férfiaknál, vagy> 18%) nőknek).
A kalóriakorlátozás (hiány) és a kalóriaegyensúly szintje
Általánosságban elmondható, hogy minél markánsabb a kalóriakorlátozás (vagy annál negatívabb az energiaegyensúly), annál nagyobb izomtömeg lesz kitéve a katabolizmusnak (3). Emiatt a túl negatív kalóriamérleg, ha azt krónikusan fenntartják, káros lehet az izomtömeg fenntartására. Korábban egyes cikkek szerint az 1000 kcal/nap hiány lehet a "biztonság" felső határa, hogy elkerülhető legyen az alapanyagcsere csökkenése (a karcsú testtömeg fenntartásával összefüggésben) (4). Ezek az értékek azonban nagyon hozzávetőlegesek, és körültekintően kell értelmezni őket, mivel függnek a fenntartásuk idejétől, a zsírtömeg szintjétől (a fentiekben tárgyaltuk) és a makrotápanyagok arányától (a fehérjék és a szénhidrátok inkább anti- katabolikus, különösen a későbbi szakaszokban) (5).