Az olívaolaj helyettesítői; Botanikai-online

Hogyan helyettesítsük az olívaolajat?

Olívaolaj helyett szedhető olajok

Milyen olaj helyettesítheti az olívaolajat?

A olivaolaj A mediterrán étrend egyedülálló összetételének köszönhetően a világ egyik legegészségesebb olajfajtája. A világ minden tudósa egyetért abban, hogy nagyon jó olaj. Az olívaolaj azonban nem elérhető áron a világ minden országában, ezért sokan másokat keresnek egészséges alternatívái ennek az olajnak.

Mi a jó az olívaolajban?

Az olívaolaj, a mediterrán étrend jelképének előnyei abból fakadnak, hogy gazdag olajsavban, kiegyensúlyozott az omega 3 és 6 aránya. Ezenkívül a jó minőségű (szűz és hidegen sajtolt) olívaolaj hozzájárul sok E-vitamin és polifenol, antioxidáns és szív-egészséges tulajdonságokkal.

Ezért egy jó helyettesítőnek a szűz olívaolajhoz hasonló tulajdonságokkal kell rendelkeznie: gazdag olajsavban és E-vitaminban.

Milyen legyen az egészséges olaj?

>> Finomítatlan és hidegen sajtolt olaj transz-zsírok nélkül.

A kívánatos alapjellemzők egy olaj esetében az, hogy nem finomítják és mechanikai eljárásokkal (hevítés vagy oldószerek nélkül) nyerik őket. "Szűzolajoknak vagy hidegen sajtolással nyerteknek" nevezik őket, amelyek jobban megőrzik zsírjaikat és minden antioxidánsukat.

Finomított olajok nem ajánlottak, mert finomítás során az olajok elveszítik a vitaminok nagy részét és antioxidánsok (az olaj ízéért felelős polifenolok).

Ezen finomítási folyamat során is az olajzsírok elveszítik tulajdonságait. A finomított olajok savtartalma magasabb, ami a zsírok romlását jelzi (minél magasabb a savasság, annál jobban oxidálódik az olaj).

Összefoglaló lap azon jellemzőkkel, amelyeknek minden élelmiszerolajnak meg kell felelnie, hogy egészséges legyen.

Az összes elfogyasztott olajnak finomítatlannak kell lennie, mind asaláták, mint a főzéshez.
Alkalmanként a magas olajtartalmú olaj (hozzáadott E-vitaminnal) sütéshez, de általában nem szabad őket rendszeresen sütve fogyasztani.

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajok ajánlottak

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olaj kívánatos, mint például az olívaolajban található omega 9 olajsav, repceolaj, mogyoróolaj és avokádóolaj.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak stabilabbak és jobban ellenállnak a hőnek és az oxidációnak (fénytől, oxigénnel való érintkezésektől stb.). Emiatt alkotják a jó alap az új sejtek képződéséhez testünkön kívül a főzésre is legalkalmasabb (jobban ellenáll a hőmérsékletnek).

Jó helyettesítő olajok az olívaolajhoz

Az olívaolaj több mint 70% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, felelős a nyereség nagy részéért.

Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, ezért, az olívaolaj jó helyettesítői:

Oleinsav magas napraforgóolaj (84% egyszeresen telítetlen zsírsavak, "omega 9")
Mogyoróolaj (78%)
Magas olajsav repceolaj (75%)
Moringa olaj (70%)
Avokádóolaj (70%)
Mandulaolaj ehető (70%)
Repceolaj (60%)
Makadámiaolaj (60%)

Alacsony többszörösen telítetlen zsírtartalom

A magas többszörösen telítetlen zsírtartalom a fő probléma a magolajokkal, mint például a szezám-, dió- vagy napraforgóolaj, mert ez a fajta zsír könnyen romlik, szabad gyököket generálva a szervezetben.

Lehet, hogy ellentmondásnak tűnik, de az omega 3 és az omega 6 az nagyon káros sütéshez.

Ennek oka az a többszörösen telítetlen zsírok főzéssel gyorsan elrontanak (füstölnek), mivel szerkezete instabilabb és nem áll ellen a magas hőmérsékletnek (könnyen dohányzik). Ez sok szabad gyököt generál, ami olyan problémákat okoz, mint a megnövekedett rossz koleszterinszint vagy az idő előtti öregedés.

Sok tanulmány figyelmeztet a e rossz minőségű sült olajok negatív hatásai.

Ezenkívül az ilyen típusú olajokkal történő főzés sok omega 6-ot eredményez, amely blokkolja az omega 3 előnyeit.

Általánosságban elmondható, hogy minden magolaj (napraforgó, szezám, dió stb.) Nagyon gazdag omega 6-ban, és nagy kontroll mellett kell fogyasztani, nehogy túlzásba essen.

Az omega forrásaként jobb omega 3-ban gazdag ételeket fogyasztani (len, chia, kendermag, dió vagy szezám), mint olaj (lenmag, dió vagy szezámolaj).

Így a magolajok is rosszak?

Ez nem jelenti a magolajok teljes eltávolítását.

A hidegen sajtoló első magolajok (nem finomított) egészségesek, mert jó minőségű omega 6-ot biztosítanak, antioxidáns E-vitaminnal együtt. Ezeket az olajokat ajánlatos öntethez, salátához és nyers receptekhez használni.

Az omega 3 és omega 6 forrásaként jobb fogyasztani az omegában gazdag ételeket (len, chia, kendermag, dió vagy szezám), mint ezekben a zsírsavakban gazdag olajokat (lenmagolaj, dióolaj vagy szezámolaj).

Keressen olajokat telített zsír nélkül

A pálmaolaj soha nem ajánlott Magas palmitinsav-tartalma miatt egy hosszú láncú zsírsav, amely a rossz koleszterinszint növelésével veszélyezteti a szív egészségét, gyulladásos és aterogén.

Ezen olajok megtalálásának leggyakoribb módja a feldolgozott ételek (csokoládék, sütemények stb.) és hidrogénezett formában, kiszerelve egészségtelen transzzsírok. A margarin vagy a növényi vaj általában hidrogénezett vagy transzzsírokat vagy sok adalékot is tartalmaz, ezért semmiképpen sem tanácsos.

Telített zsírok azok, amelyek bőségesen vannak állati zsírokban, például vajban vagy zsírban (felvágottak, kolbászok ...). Általában minden növényi olajban kevés ilyen zsír van, a kókuszolaj és a pálmaolaj kivételével.

A kókuszolaj jobb, mint az olívaolaj?

Nem, a kókuszolaj nem ajánlottabb, mint az olívaolaj, ezért azokban az országokban, ahol olívaolaj van megfizethető áron, jobb a jó minőségű olívaolaj fogyasztása, mint a szűz kókuszolaj (hidegen sajtolt olívaolaj).