Bab 101 táplálkozási tények és egészségügyi előnyök - egészséges életmód
A bab a közönséges bab (Phaseolus vulgaris) változata, a Közép-Amerikában és Mexikóban őshonos hüvelyes.
A közönséges bab világszerte fontos élelmiszer-növény és fontos fehérjeforrás.
A különféle hagyományos ételeknél használt babokat általában jól főzve fogyasztják. A nyers vagy alul főtt bab mérgező, de a jól előkészített bab egészséges összetevője lehet a kiegyensúlyozott étrendnek (1).
Különféle színekben és mintákban kaphatók, többek között fehér, krém, fekete, piros, lila, foltos, csíkos és foltos.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a babról.
Táplálkozási tények
A babot többnyire szénhidrátok és rostok alkotják, de jó fehérjeforrásként is szolgálnak.
A 3,5 uncia (100 gramm) főtt bab táplálkozási adatai:
- Kalória: 127
- Víz: 67%
- Fehérje: 8,7 gramm
- Szénhidrátok: 22,8 gramm
- Cukor: 0,3 gramm
- Rost: 6,4 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
Fehérje
A bab gazdag fehérjében.
Csak 3,5 uncia (100 gramm) főtt babban majdnem 9 gramm fehérje van, ami a teljes kalóriatartalom 27% -a (2).
Bár a babfehérje tápértéke általában alacsonyabb, mint az állati fehérjeé, a bab sok ember számára megfizethető alternatíva.
A bab valójában a növényi fehérje egyik leggazdagabb forrása, amelyet néha "szegény ember húsának" is neveznek (3).
A babokban a legtöbbet vizsgált fehérje a fázisolin, amely allergiás reakciókat okozhat néhány embernél (4, 5).
A bab egyéb fehérjéket is tartalmaz, például lektineket és proteáz inhibitorokat (6).
Szénhidrátok
A babokat elsősorban keményítőtartalmú szénhidrátok alkotják, amelyek a teljes kalóriatartalom körülbelül 72% -át teszik ki (2).
A keményítő főként hosszú glükózláncokból áll amilóz és amilopektin formájában (3).
A babokban az amilóz aránya viszonylag magas (30–40%), összehasonlítva a legtöbb egyéb étrendi keményítőforrással. Az amilóz nem annyira emészthető, mint az amilopektin (7, 8).
Emiatt a babkeményítő lassan felszabaduló szénhidrát. Hosszabb emésztést igényelnek, és alacsonyabb és fokozatos vércukorszint-emelkedést okoznak, mint a többi keményítő, így a bab különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegek számára.
A bab nagyon alacsonyan helyezkedik el a glikémiás indexen (GI), ami annak mérését mutatja, hogy az étel hogyan befolyásolja az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést (9).
Valójában a babkeményítő kedvezőbb hatással van a vércukor-egyensúlyra, mint sok más szénhidrátban gazdag étel (10, 11).
Rostok
A bab rostokban gazdag.
Jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaznak, amely szerepet játszhat a súlykezelésben (12).
A bab oldhatatlan rostokat, alfa-galaktozidokat is tartalmaz, amelyek hasmenést és felfúvódást okozhatnak egyes embereknél (13, 14).
Mind a rezisztens keményítő, mind az alfa-galaktozidok prebiotikumként működnek. A prebiotikumok az emésztőrendszeren át a vastagbélbe kerülnek, ahol hasznos baktériumok erjesztik őket (7, 15).
Ezen egészséges rostok fermentálása rövid láncú zsírsavak (SCFA), például butirát, acetát és propionát képződését eredményezi, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (16, 17, 18).
Vitaminok és ásványi anyagok
A bab számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük (19, 20, 21, 22, 23):
- Molibdén. A babokban gazdag molibdén található, amely ásványi anyag elsősorban magokban, szemekben és hüvelyesekben található meg.
- Folát Folsavként vagy B9-vitaminként is ismert folsav különösen fontos a terhesség alatt.
- Vas. Ennek az esszenciális ásványi anyagnak számos fontos funkciója van a testében. A vas a babból gyengén felszívódhat fitáttartalma miatt.
- Réz. Ez az antioxidáns nyomelem gyakran kevés a nyugati étrendben. A bab mellett a réz legjobb táplálékforrása a szerves hús, a kagyló és a dió.
- Mangán. Ez a vegyület a legtöbb ételben jelen van, különösen a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
- Kálium. Ez az alapvető tápanyag jótékony hatással lehet a szív egészségére.
- K1-vitamin. A filokinon néven is ismert K1-vitamin fontos a véralvadásban.
Egyéb növényi vegyületek
A bab számos bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, beleértve (24, 25, 26, 27, 28, 29):
- Izoflavonok A szójababban nagy mennyiségben jelen lévő antioxidánsok osztálya, az izoflavonok fitoösztrogéneknek minősülnek, mivel hasonlóságot mutatnak a női nemi hormonral, az ösztrogénnel.
- Antocianinok Ez a színes antioxidáns-család a bab bőrében termelődik. A vesebab színét elsősorban a pelargonidin néven ismert antocianin okozza.
- Fitohemagglutinin. Ez a mérgező fehérje nagy mennyiségben létezik nyers babban, különösen a vörös fajtákban. Főzéssel eltávolítható.
- Fitinsav. Az összes ehető magban található fitinsav (fitát) rontja a különböző ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását. Csökkenthető bab áztatásával, csírázásával vagy erjesztésével.
- Keményítő-blokkolók. A lektinek egy osztálya, más néven alfa-amiláz inhibitorok blokkolják a keményítőt vagy késleltetik az emésztőrendszerből a szénhidrátok felszívódását, de főzéskor inaktiválódnak.