Böjt és ellenállóképzés Világképzés

Edzés hajnalban

Tartalomjegyzék

A cikk célja, hogy rávilágítson a sportolók kételyeire a vonat böjtje. Hivatkozni fogunk "Böjtölt edzés" reggel gyakorolni a testedzést, étkezés nélküli időszak után, amely körülbelül 8-12 órát ölel fel, az előző vacsorától számítva. Amit mindenki tud vonat reggeli nélkül.

Nagyon sok az elfogultság, amikor erről a témáról beszélünk. A televíziótól és a reklámtól kezdve az az ötlet támadt ránk, hogy ha nem reggelizünk, akkor nem lesz elegendő energiánk (glikogén) kemény edzéshez. Lássuk, igaz-e.

Mennyi glikogént költünk éjszaka?

A vonat éhgyomorra ez nem jelenti a glikogén nélküli edzést. A glikogént kétféleképpen tárolhatjuk a testünkben: izomglikogén, amelyet átlagosan 500 grammot tudunk felhalmozni egy edzett sportolóban, és a máj glikogént, amelyet körülbelül 150 grammot tudunk tárolni.

Ezért, ha előző nap elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztottunk, és teljes lerakódásokkal fekszünk le, akkor gyakorlatilag így felébredünk velük. Az izmok glikogénkészletei, amelyek csak akkor használatosak, ha izmjainkat tornáztatjuk, megtartják ép egész éjjel, mivel nem használjuk őket. A májlerakódások viszont csökkennek, mivel alvás közben üzemanyaggal kell ellátniuk az agyat.

A kalóriakiadás alvás közben körülbelül 60 kcal/óra (1). 8 óra alvás alatt körülbelül 480 kcal-t fogunk költeni. Közülük körülbelül 80% (2) zsírsavakból származik. Ha elvégezzük a matematikát, akkor megmarad, hogy csak körülbelül 100 kcal glükózt használunk éjszaka (25 gramm glikogén). Hozzávetőlegesen, körülbelül költenénk el Testünk 4% -a tartalék.
Ezért arra a következtetésre juthatunk, hogy a 8 órás alvás után végzett edzés alig csökkenti a glikogénkészleteinket.

A böjt edzésének előnyei

Növeli az üzemanyagként felhasznált zsír% -át(3), és ezzel sikerül maximalizálnunk a fiziológiai adaptációkat, amelyek hatékonyabbá tesznek minket a testünk által a testmozgás során használt zsírban (4,5).
A teljes gyomor gyakorlása emésztőrendszeri rendellenességekhez vezethet. Az intenzív testmozgás során a test növeli az izmok véráramlását, "ellopja" a vért más, kevésbé szükséges funkciókból, például az emésztőrendszerből. Ez azt okozhatja, hogy nem tudjuk megemészteni az ételt, ami nehézséget, refluxot és gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okoz (6).
Növelheti a glikogén reszintézisének sebességét (7), akár háromszor annyi, mintha reggeliznénk.
Kényelem. Ön egyike azoknak, akik korán edzenek? Ha jó reggelit szeretne, akkor 3 órával azelőtt meg kell tennie, hogy ideje legyen az emésztési folyamat befejezésére. Ha korán kelsz, az utolsó dolog, amire vágysz, az az, hogy órákon át aludj reggelizni 2-3 órával a kezdés előtt.
Szabadság. Érezd, hogy képes vagy-e erőteljesen mozogni annak ellenére, hogy nem reggelizel, attól függően, hogy táplálkozol-e, amikor felébredsz. Ne feledje, hogy vadászat előtt egyetlen vadállat (még ember sem) ehet. Hogyan nem tudunk jól teljesíteni reggeli nélkül?
Egészségügyi előnyök. Bár ez a cikk nem célja, az éhezésnek számos előnye van, például: növeli az inzulinérzékenységet és az anyagcsere rugalmasságát, javítja a vér koleszterin- és trigliceridszintjét stb. (8).

A böjt edzésének hátrányai

Alkalmazkodni kell, és kövesse a progresszív alkalmazkodás. Nem tanácsos egy nap bemenni böjtölés és végezzen intenzív edzést. Néhány napos alkalmazkodás után képesek leszünk nagy intenzitású edzéseket végezni anélkül, hogy korábban megennénk a reggelit. Erre az adaptációra mindenekelőtt pszichológiai problémákra van szükség, annak érdekében, hogy meglássuk, képesek vagyunk-e problémamentesen edzeni a reggeli elmaradása ellenére, hogy az energiánk nem csökken, és valószínűleg hazudtak nekünk, amikor biztosítottak bennünket, hogy reggeliznünk kell sportolás előtt.
Az elme visszatart minket. Azt, hogy mennyire vagyunk képesek teljesíteni, mielőtt kimerítenénk magunkat és megállnánk, az agy korlátozza (központi kormányzó elmélete) (9). Az édes íz és a táplálékfelvétel stimulálja az agyat, jelet adva neki, hogy elegendő energia van a ráfordításra. Ha evés után szoktunk edzeni, amikor böjtölünk, agyunk (központi kormányzó) azt gondolja, hogy nincs elég energiánk a teljesítéshez, bár, amint láttuk, a glikogénkészletek gyakorlatilag tele vannak. Ez az anaerob küszöbértéket meghaladó intenzitással veszélyezteti teljesítményünket. Megpróbálhatjuk leküzdeni ezt az idő előtti féket azáltal, hogy fokozatosan alkalmazkodunk a böjtképzés szájvízzel pedig édes, szénhidrátban gazdag itallal (nem szükséges bevenni). Az édes íz kóstolásának puszta ténye arra készteti a gondolatainkat, hogy máris több energia van tartalékban, és lehetővé teszi számunkra, hogy egy kicsit többet teljesítsünk (10). A koffein akkor is nagy segítség lesz, ha éhgyomorra edzünk, különösen akkor, ha nagy intenzitással dolgozunk.