Dacoljon a gravitációval Függőleges ugrás és titkok javítása érdekében; Forradalmi fitnesz
Mikor látott utoljára valakit a lehető legmagasabban ugrani egy hagyományos edzőteremben? Talán soha. A gépeket a mozgás korlátozására tervezték, akadályoz minden olyan műveletet, amely gyorsaságot igényel.
A step osztályok a legrobbanékonyabb edzés számos tornateremben.
De az ugrás (és leszállás) tudása a őseink alapkészsége: fák mászása, az akadályok elkerülése, a zsákmány megdöbbentése ... A gravitáció időnként való dacolása kulcsfontosságú volt a túléléshez.
A függőleges ugrást számos teszten és versenyen is használják a fizikai állapot értékelésére, mivel ez a az izomerő megbízható mutatója általános (tanulmány).
Ma meglátjuk a technika és a legjobb gyakorlatok hogy magasabbra jusson. Ha tesztet kell tennie, akkor kettőt is megtanul "Titkok", amelyek lehetővé teszik a függőleges ugrás növelését néhány perc múlva a teszt előtt.
Javítja a függőleges ugrást
Az ugrás a hatalom kifejezése, és teljesítmény az erő x sebesség. Ezért magasabbra ugrunk, ha javítjuk az erőnket és azt a sebességet, amellyel bevethetjük.
De Az irányítás nélküli hatalom haszontalan. A helyes technika képviseli ezt az ellenőrzést. Ez lehetővé teszi, hogy többet ugráljon, és kevésbé sértse meg magát.
És ebben az esetben a tényezők sorrendje befolyásolja az eredményt. Az erő az alap, és a jó technika előfeltétele:
- A munka sebessége gyenge testtel nem hatékony. Egy kezdő jobban vertikális ugrását javítja erő megszerzésével, mint ugrások kiképzésével.
- Az intenzitás (sebesség) hozzáadása egy diszfunkcióhoz (rossz technika) veszélyes. Először mozogjon jól, majd haladjon gyorsan.
- Az erő sokkal jobban javítható, mint a sebesség. Akkor is tovább erősödhet (és ezáltal javíthatja az ugrását), ha eléri a sebessége határát.
összefoglalva, először erő és ugrástechnika, majd sebesség. A minimális erő elérése után a közös program (erő és plyometria) jobb eredményeket ad, mint egy program, amely csak az egyiket működteti (tanulmány).
Kényszerítés
Az alsó test erősítésének legjobb módja egyértelmű: guggolás.
A következő kérdés az lenne Miféle guggolás?
Sajnos sok edző továbbra is javasolja a részleges guggolást. Egyesek azért, mert úgy gondolják, hogy biztonságosabb (nem az), mások pedig, mert úgy gondolják, hogy ez jobban szimulálja az ugrás mozgását. De ne feledje A guggolásokat nem az ugrástechnikád megmunkálására, hanem az erőnlét megszerzésére edzed, és az erõsítés legmegfelelõbb módja a teljes mozgástartomány (tanulmány).
Például ez a tanulmány egy 10 hetes program hatását vizsgálta, háromféle guggolással: 1) mély, két) mély frontális és 3) részleges. A következtetések:
- A mély guggolás javította a függőleges ugrást (2,5 cm), míg a részleges guggolás nem hozott hasznot az ugrásban.
- A mély guggolás nem volt jelentős hatással a robbanóerőre, de a részleges guggolásnak negatív hatása volt. Ez az eredmény logikus: a robbanóerő javításához közvetlenül kell edzeni, amint az alábbiakban láthatjuk.
összefoglalva, ne végezz részleges guggolást. Ha javítani akarja a függőleges ugrását, javítania kell a mély guggolást (a maximális mozgástartománnyal, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását).
Robbanási sebesség vagy erő
A függőleges ugrás az idegrendszer hatékonyságától, az izmok és az inak rugalmas energiájának tárolási képességétől és a myotaticus reflex használatától függ.
A plyometriák javítsa ezeket az összetevőket egyszerre.
A plyometrikus gyakorlatok három típusát különböztethetjük meg:
- Nagy hatással.
- Alacsony hatással.
- Nincs hatása.
Mindannyiuknak megvan a hasznuk. Amint a következő részletben látni fogjuk, ajánlom alacsony hatású plyometriák használatát a bemelegítésnél vagy az edzés első gyakorlása során. Az alábbiakban a legjobb, nagy hatású és nulla hatású plyometrikus gyakorlatokra fogunk összpontosítani.
Plyometrics hatással
Az egyik fő célkitűzésünk a c optimalizálásaStretch-Shortening Cycle (CEA).
A CEA a következőképpen működik: amikor lehajol (a csípőt, a térdet és a bokát meghajlítja), az izmai és az inak feszülnek, rugalmas energiával töltődnek fel, hasonlóan ahhoz, mint amikor egy gumiszalagot nyújtunk. A mozgás gyors megfordításával ez az energia felszabadul, elősegítve a hajtást, amely lehetővé teszi, hogy magasabbra ugorjon, mintha statikus helyzetből indítaná a mozgást.
Bár minden olyan gyakorlat, amely ugrással vagy robbanó mozgásokkal jár, hasznosak ezen a területen, azokra fogunk összpontosítani, amelyek nagyobb tudományos támogatottsággal bírnak a függőleges ugráshoz és az ezt igénylő sportokhoz, például röplabda és kosárlabda szempontjából: pl. ugrás és mélység/csepp ugrás (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
Box jump (platform jump)
Kezdje olyan magassággal, amely lehetővé teszi, hogy ugyanabban a helyzetben landoljon, mint amelyet felszállt. Ez nagyobb mértékben áttér a legtöbb sportra.
Később magasabb platformokat épít be, mély guggolásban leszállva. Az ötlet az, hogy megszokja a testet, hogy több helyzetben és helyzetben landoljon.
Ellenmozgás ugrás
Az ilyen vizsgálatok szerint ez a legjobb plyometrikus gyakorlat a függőleges ugrás javítására. Számos tesztben is használják, mivel a karok rögzítésével elkülöníti a tápegységet az alsó testtől.
A függőleges ugrás javítása érdekében a karokkal ellátott verziót is használhatja, hogy nagyobb lendületet kapjon.
Mélységugrás
A mélységugrást Verkhoshansky orosz edző találta ki, és sokak szerint ez az egyik fegyver, amelyet a szovjet blokk a hidegháború közepén használt, hogy elsajátítsa a robbanékonyságot igénylő teszteket. Másik „titkos” fegyvere a szteroid nélküli használat volt, de térjünk vissza az üzletre.