Diéta meghatározása - A szkeptikus Dragoon meghatározásának és lefogyásának alapelvei
Minden alkalommal, amikor beköszönt a nyár, a definíciós étrend az, amit minden ember megpróbál megtenni, hogy leadja a felesleges kilókat, vagy minél jobban meghatározza az egész évben megszerzett eredményeket.
Ebben a cikkben javasoljuk az alapelveket fogyni, de mindenekelőtt a testsúly fenntartása érdekében, vagyis nem hirtelen hízni a diéta befejezése után.
Az étrend meghatározása: Prioritások
A leggyakoribb hiba, amelyet akkor követ el, amikor akar gyorsan fogyni, túl nagy jelentőséget tulajdonít a marginális elemeknek, miközben figyelmen kívül hagy más, a végeredmény szempontjából sokkal fontosabb tényezőket.
Például sokan aggódnak bizonyos kiegészítők szedése miatt, bizonyos időpontokban étkeznek, bizonyos ételeket választanak. de akkor nem tudják:
- Hány kalóriát esznek
- Hogyan oszlanak meg a makrotápanyagok
- Mennyi a teljes napi energiafelhasználás
A következő képen a diétát alkotó tényezők fontossági sorrendjét láthatjuk:
Energiamérleg, definíciós étrend
Az energiamérleg (elfogyasztott VS kalóriák elfogyasztása) és a makrotápanyagok eloszlása a végeredmény több mint 90% -át teszi ki.
Az alap az energiamérleg, ha azt akarjuk, hogy a Kalóriatöbblet mert hízni (izomtömeg) az egyensúlynak pozitívnak kell lennie, különben negatívnak kell lennie, ha a Kalóriadeficit mert sújt veszteni (zsírtömeg).
Ha az energiaegyensúlyt nem tartják be, annak ellenére, hogy az összes többi tényező tökéletes, az eredmények nem lesznek a vártak, és a diéta kudarcot vall.
Ebben az eredeti lefordított diában innen: Joseph Agu, láthatjuk a hiány vagy a többlet entitására vonatkozó ajánlásokat.
Fehérjekvóta
Rögtön ezután feltölthetjük az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérje mennyiséget a definíciós étrend alatt.
A fehérjék - fehérje grammban/testtömeg-kilogrammonként számolva - szintén nélkülözhetetlenek a a testsúly fenntartása a diéta befejezése után.
Ha a diéta során sajnos túl sok izomtömeget veszítünk, akkor a szervezet anyagcseréje nagyon romlik, ami gyorsabban hízik majd, ha megnő a kalória.
Megfelelő fehérjekvóta, ha az energiamérleg negatív, 1,8 és 3gr/kg között lehet.
Minél nagyobb mennyiségű (térfogatú) erőnléti edzést végez a héten, annál nagyobb mennyiségű fehérjére lesz szükség. Minél markánsabb a kalóriadeficit, annál magasabbnak kell lennie a fehérje kvótának.
Kalóriaeloszlás
Miután meghatároztuk a fehérjekvótát, el kell osztanunk a szénhidrátokban és a zsírban lévő kalóriák maradványait.
Ha nem vagyunk túl fejlett sportolók, akkor nem kell túl sokat gondolkodni a szénhidrátok és egyéb módszerek kirakodásán/feltöltésén és újrahasznosításán. A szénhidrátokra "benzinként" kell tekintenünk az edzés során. Magas intenzitás (erő és/vagy kardio HIIT).
Minél több magas intenzitású edzést végzünk, annál magasabbnak kell lennie a szénhidrátokból származó kalóriáknak. Ha mozgásszegényebbek vagyunk, vagy nagyon alacsony intenzitású edzéseket végezünk (például csak sétálunk), kevesebb szénhidrátra lesz szükségünk.
Ami a zsírokat illeti, az a fontos ne haladja meg a minimális 0,5 gr/kg kvótát testtömeg, ez a mennyiség szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához és a sejtmembránok megfelelő működéséhez. De figyelembe kell vennünk, hogy a zsíroknak van egy kalóriasűrűség magasabb, mint a fehérjék és a szénhidrátok.
Megjegyzés: a túlsúlyos embereknek csökkenteniük kell a megadott értékeket, vagy csak saját sovány tömegüket kell figyelembe venniük
A fehérjék és a szénhidrátok 4kcal/gr, míg a zsírok 9kcal/gr.
Ez azt jelenti, hogy ha magas a zsírtartalmunk, akkor "kevesebb térfogatú ételt" fogyasztunk, egyenlő kalóriával. Ezt különösen figyelembe vehetjük az éhség kezelésében a diéta definíciójában.
Diéta meghatározása - Az ételek minősége
Amikor a minőségéről beszélünk fehérje, megértjük az aminosav-profilt, vagyis az élelmiszer 20 aminosavából (biológiai érték) hány, a legmagasabb biológiai értékű fehérje található meg a tejben és a tojásban.