Edzés a testsúlyával a semmiből az első három gyakorlat, amelyet el kell sajátítania
A testtömeggel való edzés lehetséges, bár az elején, az erő és a haladás módjának hiánya miatt, nagyon összetettnek tekinthetjük. Ma megmutatjuk hogyan lehet mindössze három gyakorlattal megdolgozni az egész testet, és a semmiből haladni.
Több testtömeg-gyakorlatot is felvehet ebbe a listába, de csak erre a háromra fogunk koncentrálni, mert elengedhetetlenek. Velük meg tudja dolgozni az egész testét, és haladhat is, a szintjétől függetlenül. A három gyakorlatnak elegendő alternatívája van, amelyeket ha úgy gondolja, hogy elsajátította őket, akkor új módot fog látni a bonyolultság növelésére és a szint kissé emelésére.
Különböző típusú felhúzások a hátad teljes megmunkálásához
Ez a gyakorlat az egyik kedvencem, amelyet a saját testtömegével végzek. Ezzel a hátsót, a gerinc erektort, az alsó trapézot, a hasat és a ferdén dolgozunk, sőt a bicepszet is. Egy nagyon teljes gyakorlat, amellyel sok erőt fogunk szerezni.
A gyakorlat legnagyobb kihívása az első felhúzás. Eleinte bonyolult és a haladás lehetetlennek tűnik, de az idő múlásával ez megváltozik. Az ideális az, ha ezzel kezdjük izometrikus álla-felemelkedések, a legmagasabb pozíciót betöltve, vagy különc felhúzások az ereszkedés ellenőrzött és lassú végrehajtása. Apránként folytass egy rugalmas szalagot a segítségünkre, és meglátod, milyen gyorsan képes vagy az elsőre.
Miután sikerült egymás után nyolc és tíz ismétlést végrehajtania, a következő előrehaladással növelheti a gyakorlat összetettségét:
- Aszimmetrikus felhúzások: Ebben az esetben ahelyett, hogy egyenesen felfelé mennénk, felváltva vesszük az állunkat mindkét kezünkhöz, megérintve vele a bal vagy a jobb kezet. Ily módon növeljük az mindkét oldalon megemelt súlyt, és aszimmetrikusan növeljük az erőnket.
- Uralkodó íjászok: hasonló a korábbiakhoz, de itt még jobban megnöveljük a végrehajtáshoz szükséges erőt, mivel az egyik karunk csak támaszként szolgál, és gyakorlatilag nem fog működni az ismétlésen.
- Az egyik kezét elasztikus szalaggal uralta: A következő lépés az, hogy a felhúzásokat egyik kezével a rúdra támaszkodva, a másikat egy rugalmas hevederhez rögzítve hajtjuk végre. Így minden munkát csak az egyik karunk lát el, és apránként növeljük az erőt, amíg el nem érjük az egykezes uralmat.