Edzésterv a futás megkezdéséhez maratonista vagyok

edzésterv

Töltse le ezt a tervet, hogy a semmiből induljon a PDF formátumban

Válaszoljon kérdőívünkre személyre szabott segítségért

Ismerje meg a „Hogyan kezdjük el a futást sérülések nélkül” videotanfolyamunkat

Az egyik leggyakrabban feltett kérdés az hogyan kezdjen el futni. Nap mint nap több embert látunk futni városunk utcáin és parkjaiban. A legtöbben útmutató nélkül és segítség nélkül indulnak, mint mi tettük, de nagy vágyakozással. Itt helyezzük el a kezdeményezési tervet a futás megkezdéséhez mert akik még nem tudják fenntartani a folyamatos futást 30 percnél tovább, de nagyon motiváltak az indulásra.

Ki készítheti el ezt a tervet?

Ennek a képzési tervnek a célja akik akarnak elkezd futni és továbbra sem képes fenntartani a folyamatos futást 30 percnél tovább.

Meddig tart a terv?

Időtartam: 10 hét.

Mit fogok elérni, ha befejezem a tervet?

Cél: A végén legalább 40 perces folyamatos futást tartson fenn.

Megfigyelések a tervről

  1. Ez a terv a következőkből áll: kombinálja a sétát a kocogással a gyaloglási idő fokozatos csökkentése és a folyamatos futási idő növelése érdekében.
  2. Legalább javasolják őket három edzés, de kívánt esetben további munkamenet adható hozzá, amelyhez ajánlott minden hét első munkamenetét megismételni.
  3. Nagyon ajánlott az egyes munkameneteket metszeni a pihenőnap.
  4. A kocogási lépésnek mérsékeltnek kell lennie. Ha egy pulzus monitor, aerob szinten kell futnia a maximális pulzus 60 és 70% -a között.
  5. Ban ben ez a terv nem szándékozik gyorsabban futni, de 40 perc folyamatos futás elérése érdekében, így nem lesznek a sebesség működik .
  6. Egy tipikus edzésnek tartalmaznia kell: Ízületi mozgékonyság és előző szakaszok enyhe, bemelegítés, edzés megfelelő, hűsítő és hátul húzódik .

Rutin a futás megkezdéséhez

Forrás: Sam Murphy, megjelent a Marathon News-ban (a londoni maraton hivatalos magazinja). Megjelent a szerző engedélyével.

Lásd: Edzési terv, hogy a nulláról induljon

1. hét

  • 1. nap: Gyalogoljon 3 percet, kocogjon 2 percig, ismételje meg négyszer, összesen 20 percig.
  • 2. nap: 3 perc séta, 2 perc kocogás, ismételje meg négyszer, összesen 20 percig.
  • 3. nap: Gyalogoljon 3 percet, kocogjon 2 percig, ismételje meg ötször, összesen 25 percig.

2. hét

  • 1. nap: 2 perc séta, 2 perc kocogás, 6-szor ismétlés összesen 24 percig.
  • 2. nap: 2 perc séta, 2 perc kocogás, 6-szor ismétlés összesen 24 percig.
  • 3. nap: 2 perc séta, 3 perc kocogás, ismételje meg ötször, összesen 25 percig.

3. hét

  • 1. nap: 1 perc séta, 3 perc kocogás, 6-szor ismétlés összesen 24 percig.
  • 2. nap: 1 perc séta, 3 perc kocogás, 6-szor ismétlés összesen 24 percig.
  • 3. nap: 1 perc séta, 4 perc kocogás, ismételje meg ötször, összesen 25 percig.

4. hét

  • 1. nap: Gyalogoljon 1 percet, kocogjon 4 percig, ismételje meg ötször, összesen 25 percig.
  • 2. nap: Gyalogoljon 1 percet, kocogjon 4 percig, ismételje meg ötször, összesen 25 percig.
  • 3. nap: Kocogj 10 percet, járj 2 percig, ismételd meg 2-szer, összesen 22 percig.

5. hét

  • 1. nap: 1 perc séta, 4 perc kocogás, 6-szor ismétlés összesen 30 percig.
  • 2. nap: 1 perc séta, 4 perc kocogás, 6-szor ismétlés összesen 30 percig.
  • 3. nap: Kocogj 15 percet, járj 2 percig, ismételje meg kétszer, összesen 32 percig.

6. hét

  • 1. nap: Kocogás 8 perc, 2 perc séta, háromszor ismételje meg összesen 30 percig.
  • 2. nap: Kocogj 10 percet, járj 2 percet, ismételje meg háromszor, összesen 36 percig.
  • 3. nap: 20 percig tartó kocogás.

7. hét

  • 1. nap: Kocogj 10 percet, járj 1 percig, ismételje meg háromszor, összesen 33 percig.
  • 2. nap: Jog 10 perc, 1 perc séta, ismételje meg 3-szor, összesen 33 percig.
  • 3. nap: 25 folyamatos perc kocogása.

8. hét

  • 1. nap: 20 percig tartó kocogás.
  • 2. nap: 20 percig tartó kocogás.
  • 3. nap: Kocogj 20 percet, járj két percig, és ismételje meg összesen 42 percig

9. hét

  • 1. nap: 25 folyamatos perc kocogása.
  • 2. nap: 25 folyamatos perc kocogása.
  • 3. nap: 35 folyamatos kocogás.

10. hét

  • 1. nap: 30 folyamatos kocogás.
  • 2. nap: 20 percig tartó kocogás.
  • 3. nap: 40 folyamatos perc kocogása.

Töltse le ezt a tervet, hogy a semmiből induljon a PDF formátumban

Válaszoljon kérdőívünkre személyre szabott segítségért

Ismerje meg a „Hogyan kezdjük el a futást sérülések nélkül” videotanfolyamunkat

100% online tanfolyam: Hogyan kezdhet el futni anélkül, hogy megsérülne

  • Motivációs szempontok, amelyek segítik a kezdőt a tehetetlenség megtörésében. Bizonyos technikákat javasolunk, például céllal való futást, cél elkötelezettséget és csoportban való futást.
  • A kezdő futók fő kérdései, akiket a SoyMaratonista.com platformon keresztül közel tízéves konzultáció során választottak ki.
  • Tíz hetes indítási terv és magyarázatok a cselekvéshez.
  • Általános ajánlásokat is tartalmaznak.

Mennyire volt hasznos ez a bejegyzés?

Kattintson egy csillagra az értékeléséhez!

Átlagos értékelés 4.6/5. Szavazatok száma: 29

Eddig nincs szavazat! Legyen Ön az első, aki értékeli ezt a bejegyzést.

A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.