Egészséges lehetőségek a nyers vegán étrendben vegán és vegetáriánus táplálkozás
mert Vegán Társaság
Stephen Walsh cikke, megjelent A vegán 2002-ben
A nyers vegán étrend különböző módon határozható meg, de ez általában azt jelenti, hogy legalább 80 tömegszázalék nyers növényi ételből származik. Sokan azt mondják, hogy egészségesebbnek és energikusabbnak érzik magukat az ilyen típusú étrendek elfogadásában, de túl kevés a nyers vegán, aki ezt hosszú távon teszi, hogy közvetlenül értékelni tudja a nyers és a vegán étrend sikerét más típusú diétákkal szemben. Mindazonáltal értékelhetjük ezeket a diétákat az ismert emberi táplálkozási szükségletekhez képest, hogy jobban megértsük, hogy a megfelelő nyers vegán étrend miként járulhat egészségre.
Élelmiszercsoportok és azok aránya a nyers étrendben
A nyers vegán étrend három kulcsfontosságú élelmiszercsoportot foglal magában: édes gyümölcsöt, magas zsírtartalmú zöldségeket és zöld leveles zöldségeket. A nyers élelmiszerügyi hatóságok az ajánlott arányokban különböznek egymástól, egyesek szerint a kalóriák 2% -a zöld leveles zöldségből származik (kb. 300 g saláta naponta), mások azt javasolják, hogy a kalóriák körülbelül 30% -a zöldségből származzon. Hasonlóképpen, a magas zsírtartalmú élelmiszerekre, például az avokádóra, az olajbogyóra, a diófélékre, a magvakra és a hidegen sajtolt olajokra vonatkozó ajánlások a kalóriák kis százalékától a 40% -áig terjednek. A George Malkumus által létrehozott Halleluja diéta különös hangsúlyt fektet a sárgarépalére és az árpafűre, amelyek a kalória körülbelül 15% -át teszik ki.
A kalória 30% -át zöldségfélékből szerezni valószínűleg sok ember számára irreális, még turmixsalátákat és gyümölcsleveket is használva. Például 900 g. saláta plusz 450 g. kelkáposzta (kelkáposzta) csak 300 kcal-t tartalmaz. vagy a kalóriák körülbelül 15% -át. Szerencsére azonban az ilyen magas bevitel felesleges a megfelelő táplálkozáshoz. A zöld leveles zöldségek és a brokkoli magasabb cink-, kalcium- és fehérje-tartalmat tartalmaz, mint a gyümölcs, ezért fontos része a nyers étrendnek, de körülbelül 500 g. egy nap zöld zöldség, beleértve a saláta, a brokkoli és a sötét leveles zöldségek, például a kelkáposzta és a spenót keverékét, elegendő az ásványi anyag- és fehérjebevitel eléréséhez az általános ajánlások alapján. Ezek a zöldségek K-vitamint is biztosítanak, amely elősegíti a csontok egészségét. Más nyers zöldségek hasznosak lehetnek: például a sárgarépa jó kalciumforrás, a borsó pedig jó cink- és fehérjeforrás.
A legjobb egyensúly az édes gyümölcsök és a zsíros ételek között talán mindegyik felépítésének kérdése. Néhány ember fogászati problémákat tapasztal magas gyümölcs bevitel esetén. Ez különösen a kisgyermekek számára jelenthet problémát. Sok embernek meg kell küzdenie a testtömeg fenntartása érdekében, ha nem tartalmaz jelentős mennyiségű magas zsírtartalmú ételt. Nem ajánlott, hogy a kalóriák több mint 10% -a többszörösen telítetlen zsírból származzon. Az olajbogyóban, az avokádóban, a mandulában, a mogyoróban és a makadámiadióban az egyszeresen telítetlen zsírok vannak túlsúlyban, amelyek a legbiztonságosabbak a nagy mennyiségben fogyasztott zsírok. Teljesen egészségesnek kell lennie annak, hogy a kalória több mint 40% -át megkapja ezekből az ételekből az egyéni energiaigény szerint. Fontos az omega-3 zsírok jó forrásainak, például őrölt lenmagok vagy lenmagolaj hozzáadása is. A szelén mennyisége alacsony lehet, ha az ételt szelénhiányos talajban termesztették, ezért egy napi brazil dió hasznos biztosítási kötvényt nyújt. (N. T.: Naponta egyetlen brazil dió biztosítja az ajánlott szelénmennyiséget.)
A gyümölcs kiválasztásakor nem kell ritka vagy egzotikus gyümölcsöktől függenünk. A banán jó energiatartalmú étel, viszonylag alacsony rosttartalmú és magas káliumtartalmú. A narancs gazdag kalciumban, folátban, káliumban és C-vitaminban. A nyers vegán étrend magas kálium- és alacsony nátriumtartalma csökkenti a kalciumigényt, csökkentve a kalciumveszteséget, és várhatóan csökkenti a vérnyomást és a szívroham kockázatát.
B12-vitamin nyers vegán étrendben
A nyers vegán étrend különböző iskolái eltérnek a B12-vitamin megközelítésétől. Egyesek azt javasolják, hogy a B12-kiegészítőket ne vegyék be, kivéve, ha egyértelmű hiánytünetek vannak. David Wolfe (a természet első törvénye) hét különböző lehetséges B12-forrást javasol, beleértve a mosatlan vadon termő növényeket, a nori tengeri moszatot, a spirulinát, az erjesztett ételeket vagy a probiotikumokat, alternatívaként a B12-kiegészítőket, amennyiben ezek az élelmiszerek nem állnak rendelkezésre. George Malkmus a B12-kiegészítők gyakori használatát javasolta, mivel a Hallelujah-étrenden végzett tanulmány a legtöbb esetben az elégtelen B12-jeleket mutatta, és azt mutatta, hogy egy B12-kiegészítő vagy B12-dúsított sörélesztő megbízhatóan korrigálta, míg egy probiotikum nem.
A kérdéssel kapcsolatos zavart fogalmi hiba okozza. A nyers étel vagy a higiénia sok támogatója úgy véli, hogy az evolúciós étrendünk és a többi nagy majom étrendje, amellyel kapcsolatban állunk, nem tartalmazott külső B12 forrást, és így arra a következtetésre jutottak, hogy az embereknek nem kellene ilyen forrás. Valójában a többi majom - még a gorillák is - mellesleg rovarokat fogyaszt, a szokásos gyümölcs-, hajtás-, levél- és diótáplálkozással együtt. A csimpánzok különösen szívesen gyűjtik és fogyasztják a termeszeket, amelyek magas B12-szintet mértek. Elfogásuk után a legtöbb főemlős B12 vérszintje gyorsan csökken, ha higiénikusan elkészített és termesztett zöldségeken alapuló étrendet fogyasztanak velük. Ezért nem meglepő, hogy az embereknek külső B12-forrásra is szükségük van.
A nyers étrend és kapcsolata őseink étrendjével és a jelenlegi majmokkal
A nagy százalékú nyers étrend kívánatosságának fő érve evolúciós étrendünkkel és nagy majom rokonaink étrendjével való összehasonlításból származik. Minden nagy majom-étrend középpontjában a nyers gyümölcs (csimpánzok, bonobók, orangutánok és alföldi gorillák) vagy a nyers levelek (hegyi gorillák) állnak, és gyümölcsök keverékét (beleértve a nagy számú magot), leveleket, hajtásokat, rovarokat és gyakran diófélék. A főtt étel és a nagy mennyiségű gabona használata egyedülállóan humánus. Azt is javasolják, hogy a simin rokonaink étrendjéhez hasonlóbb étrendre való visszatérés nagy egészségügyi előnyökkel járhat, mivel ez az étrend, amelyhez evolúciósan alkalmazkodunk. Ez elfogadható érv, és az ilyen étrendek tápanyagtartalma sok szempontból megfelel modern táplálkozási ismereteinknek: például a magas folsav-, C-vitamin-, K-vitamin-, kálium- és magnézium-bevitel, valamint az alacsony telített zsír- és koleszterinszint. Jelentős korlátok vannak azonban abban, hogy a többi majom étrendjét az ideális emberi étrend modelljeként használják.