Egészséges táplálkozási tervek a nők számára
Zavart abban, hogy milyen ételeket kell fogyasztania az egészsége érdekében? Az egészséges táplálkozási terv segíthet. Az egészséges táplálkozási terv az összes élelmiszercsoport élelmiszerét tartalmazza, így minden szükséges vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot megkap. Ez az oldal részletezi az egyes ételcsoportok mennyiségét, amelyet a különböző korú nőknek el kell fogyasztaniuk naponta. 1 Ezenkívül közönséges ételek példáit is bemutatjuk, amelyek megmutatják, mennyire könnyű kielégíteni a napi igényeket.
19–25 éves nők
Az alábbiakban bemutatott étkezési terv egy 2200 kalóriaterven alapszik, közepesen aktív nők számára.
Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre
Példa: 1 alma, 1 narancs
Zöldségek: 3 csésze
Példa: 1 csésze fekete bab, 1½ csésze zöld leveles saláta, 6 baba sárgarépa
Fehérjék: 6 uncia
Példa: ½ csésze főtt bab vagy 1 kis steak (5½ uncia), ½ uncia mandula
Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű): 7 uncia
Példa: 1 csésze gabona; 2 szelet kenyér; 1 csésze tészta; 1 kis zsák pattogatott kukorica vaj nélkül, mikrohullámú sütőben
Tejtermékek: 3 csésze
Példa: 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej, 1 8 oz tartály joghurt; 1,5 uncia sajt, vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék
Zsírok/olajok: 29 gramm vagy körülbelül 6 teáskanál
Példa: 1 evőkanál repceolaj, ½ közepes avokádó
26-50 éves nők
Az alábbiakban bemutatott étkezési terv egy közepesen aktív nők 2200 kalóriáján alapszik.
Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre
Példa: 1 csésze szőlő, 1 csésze válogatott gyümölcs
Zöldségek: 2½ csésze
Példa: 1 csésze főtt brokkoli, 1 nagy édesburgonya, ½ apróra vágott piros kaliforniai paprika
Fehérjék: 5½ uncia
Példa: 2 tojás, ½ csésze főtt bab, 1 kis steak
Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű): 6 uncia
Példa: 1 csésze gabona; 2 szelet kenyér; ½ csésze tészta; 1 kis zsák pattogatott kukorica vaj nélkül, mikrohullámú sütőben
Tejtermékek: 3 csésze
Példa: 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej, 1 8 oz tartály joghurt; 1,5 uncia sajt, vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék
Zsírok/olajok: 27 gramm vagy körülbelül 5 teáskanál
Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula, 1 teáskanál olívaolaj
51 év feletti nők+
Az alábbiakban bemutatott étkezési terv 1800 kalóriaterven alapszik, közepesen aktív nők számára.
Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 1,5 csésze
Példa: 1 banán, 1 almapüré snack csomag
Zöldségek: 2½ csésze
Példa: 1 csésze főtt vesebab, 1 közepes burgonya, ½ sült makk tök
Fehérjék: 5 uncia
Példa: ½ csirkemell, 1 evőkanál mogyoróvaj, ¼ csésze fekete bab
Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű): 6 uncia
Példa: 1 csésze gabona; 2 szelet kenyér; ½ csésze tészta; 1 kis zsák pattogatott kukorica vaj nélkül, mikrohullámú sütőben
Tejtermékek: 3 csésze
Példa: 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej, 1 8 oz tartály joghurt; 1,5 uncia sajt, vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék
Zsírok/olajok: 24 gramm, vagy kevesebb, mint 5 teáskanál
Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula