ÉLELMISZER AZ IRONMAN DISTANCE TRIATHLON - Nutrisfera, dr
Az ultra hosszútávú teszteken belül az IronMan távolsági triatlon egyike a par excellence teszteknek, ahol 3 sportágat kombinálnak: úszás, kerékpározás és futás 3,8 km-es, 180 km-es és 42,2 km-es távokon. Olyan sporteseményről beszélünk, amelynek során néhány kezdő sportolónak 14 vagy több órára lehet szüksége a teszt befejezéséhez. A regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértő (vezető dietetikus technikus, emberi táplálkozási és dietetikai diploma, emberi táplálkozási és dietetikai végzettség) szerepe a győzelem kulcsa. Étel a triatlon számára, mint a sportteljesítmény 3 oszlopának egyike.
Az ultrapapír-tesztek hosszú távú erőfeszítéseinek összességében 8000-11000 kcal és nagy mennyiségű folyadékra lehet szükség a veszteségek pótlásához. Ennek az energia- és folyadékigénynek a kielégítése érdekében a triatlonista egyrészt az előző napokban felhalmozott energiát (az izom- és májglikogénben raktározott glükóz, valamint a felhalmozódott zsír, főleg trigliceridek) és a folyamatos energiaellátást és folyadékok.
A környezeti feltételektől, a vizsgálat intenzitásától és egyéb tényezőktől függően a probléma során különböző problémák léphetnek fel, például gyomor-bélrendszeri problémák (gyomorpanaszok, gyomorpanaszok), hipertermia (a testhőmérséklet káros emelkedése), hiponatrémia (véresés) vérben lévő nátrium nagyon negatív hatással van a teljesítményre), hipoglikémia (pizsama) stb.
Nagyon fontos, hogy a triatlonista nap mint nap részt vegyen az edzésen a nagy teszt előtt, és a táplálkozás megtervezése előtt, versenyenként. Emiatt az élelmiszerek és az ergogén táplálkozási segédanyagok vizsgálata és iránymutatása a vizsgálat előtt tényező a részletek ellenőrzésére.
ÉTEL A TRIATHLONNAK: A KÉRDŐLAP NAPJÁNAK.
Ez az egyik pont, amelyet általában a legjobban hangsúlyozok, a triatlonista étrendje napi rendszerességgel. Az IronMan teszt szempontjából nem elegendő néhány hónappal azelőtt, hogy kihasználnák a specifikusabb edzéseket a teszt számára az étrend szabályozásához, ezért nagyon ajánlott az életmód folyamatos megváltoztatása, vagyis az egészséges étrend az egész étrendben. év alkalmazkodik az edzés által támasztott követelményekhez, a sportoló lehetőségein, ízlésén és preferenciáin belül.
ELŐVÉTEL
Számos protokollt és étrendet hoztak létre az izmok helyes glikogén túlterhelésének elvégzésére, vagyis szénhidrátban gazdag speciális étrendek sorozatát, hogy a glükóz nagyobb mértékben elraktározódhasson az izmokban, amelyek a sportolás során használhatók. További információk ebben a bejegyzésben. Étel a triatlonhoz
A mai napig úgy tűnik, hogy elegendő egy szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztani a verseny előtt legalább 1 nappal, napi 10 g szénhidrát/testsúly kg tartalommal. Ez a protokoll azonban csak magasan képzett sportolók számára ajánlott.
Vegyünk például egy 70 kg súlyú triatlonistát, 10% testzsírt.
A teszt előtti 4. és 3. nap között ettem, ahogy a mindennapokban tettem, és az edzés fokozatos csökkenése. A teszt előtti 2. és 1. napon minimálisra csökkenteném az edzést (az edzési irányelvek és szokások szerint), és túlterhelném a szénhidrátokat ez alatt a 2 nap alatt.
A GUCOGEN-BETÉTEK TÚLKEZELÉSE
10 g HC x 70 kg/nap szénhidrát túlterhelés = 700 g szénhidrát/nap. Lássuk, milyen legyen a triatlon étrendje:
REGGELI: Egy pohár sovány tej (200 ml) + 3 bőséges marék finomított és édesített reggeli müzlik (90 g) + 2 nagy darab fehér kenyér (120 g), 2 evőkanál lekvárral (20 g) és egy mézzel (10 g).
KÖZÉP-reggel: Egy pohár friss narancslé (200 ml), fehér kenyérszendvics (100g) 2 evőkanál mézzel (20g), 2 nagy banán (300g), marék mag nélküli mazsola (30g).
ÉTEL: sóval és olajjal főtt fehér rizs (300 g) és bőr nélküli csirkemell (80 g), 1 fölözött joghurt.
Snack: 3 bőséges marék finomított és édesített reggeli müzlik (90g), csomagolt gyümölcslé (200g), 6 maria süti.
Vacsora: Tányér tészta olajjal és sóval (300 g), egy doboz természetes tonhal (50 g), 1 sovány joghurt.
A nap folyamán 4 pohár izotóniás ital (1000 ml).
Ez a triatlonistának 3500 Kcal és 700 g szénhidrátot biztosítana, nem szabad megfeledkeznünk a szokásos vízfogyasztásról.
erő a triatlonhoz
Nyilvánvaló, hogy ezt a gyakorlatot alaposan ki kell képezni a különböző edzések során, például a szezon közepén, és kihasználva valamilyen köztes tesztet (maraton), ki kell próbálni, hogy milyen ételek érzik jól magukat, milyen mennyiségeket tartalmaznak a megfelelő szénhidrát elvégzéséhez. túlterhelni, hogy amikor elérjük a tesztet, pontosan tudjuk, hogyan, mennyit és milyen ételeket kell bevenni. Ennek a túlterhelésnek az egyik fő problémája az a gáz, amelyet egyeseknél képes előállítani, ezekben az esetekben a triatlonistának és táplálkozási szakemberének (dietetikus vezető technikusnak, az emberi táplálkozás és dietetika szakirányú végzettségűnek vagy diplomásnak) értékelnie kell a helyzetet, és adott esetben egyél normális és hétköznapi étrendet, mint nap mint nap. Étel a triatlonhoz
A tesztet megelőző 3-4 órában ki kell cserélni az éjszakai böjtben elfogyasztott májglikogént (amikor alszunk, testünk tovább húzza a felgyülemlett glikogént), emiatt 200-300g-os bevitel szénhidrát fogyasztása ajánlott. ez általában egybeesik a reggelivel, a kiválasztott ételeknek könnyen emészthetőnek kell lenniük, és hogy nem okoznak gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget (ezt előzőleg tesztelni kellett edzéseken és köztes versenyeken). A reggeli előfeltétele ugyanaz, mint a szénhidrátok túlterhelésében, magas a CH-tartalma és alacsony a rost-, zsír- és fehérjetartalma. Reggeli példa.
Egy pohár gyümölcslé (200 ml), 2 nagy darab fehér kenyér (200 g), felvert sovány sajt (125 g) 4 evőkanál mézzel (40 g), 1 verseny előtti sportgél (amely körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaz).
A triatlon étrendjében, amint láthatja, nagyon nagy mennyiségű ételről van szó, ezért tanácsos olyan különböző szénhidrátgéleket vagy italokat kipróbálni, amelyek segítik a sportolót abban a 200 g szénhidrátban.