ÉLELMISZER CSONTÁTÓKNAK - Nutrisfera, Dr.
A szakállas keselyű 200 km-es kerékpáros esemény 3200 pozitív magasságnövekedéssel. Ez egy nagy keménységű teszt az útvonal kikötői miatt. A CSONTÖRŐ TÁPLÁLKOZÁSA során az ilyen típusú vizsgálatok során az etetést rendszeresen és ütemezetten kell elvégezni, hogy a teszt során kielégítsék az elektrolitok és szénhidrátok vízigényét.
A KORÁBBI NAPOK
A szénhidrátterhelési stratégia a legelterjedtebb az izom-glikogén raktárak optimalizálására, ehhez a sportolónak 7 és 12 g közötti szénhidrátot kell bevennie testsúly-kilogrammonként a teszt napját megelőző napokban, ezzel túlzott kompenzációt érve el az izom-glikogén-raktárakban ( 1). Felmerült, hogy egy 3 napos betöltő étrend végrehajtása nagymértékben növelheti az izmok glikogénkészleteit, de mindössze 1 napos terheléssel nagyon jó eredményeket lehet elérni.
Példa töltő étrendre. 60k versenyző; 554 g szénhidrát (9 g HC/kg) és 1,5 fehérje/testtömeg-kg.
- REGGELI Egy pohár zöldségital 10g cukorral. 2 nagy darab fehér kenyér (120g), 2 evőkanál mézzel.
- DÉLELŐTT 2 nagy érett banán és 4 szárított barack. Egy pohár izotóniás ital
- ÉTEL Egy nagy tányér fehér rizst (250g) grillezett csirkemellel (100g). Egy közepes paradicsom. Egy evőkanál olívaolaj. Egy pohár izotóniás ital. Egy egység rizspuding.
- FALATOZÁS 2 pirítós fehér kenyér (120g) 2 evőkanál lekvárral. Egy pohár izotóniás ital.
- VACSORA Egy tányér tészta (250 g) közepes paradicsommal és egy doboz tonhalral, jól lecsepegtetett olajban. Egy pohár izotóniás ital. Egy egység rizspuding.
A súlyt viselő étrenddel párhuzamosan az edzések intenzitásának sokat kell csökkenniük, soha nem szabad teljes pihenést tartaniuk, hogy ne veszítsék el az edzés adaptációit. Igazán fontos mennyiségű étel, ezért szükséges az étrendet az egyéni igények és lehetőségek szerint egyedivé tenni. Az edzés az ideális idő ennek a stratégiának a kipróbálására a hosszú futások előnyeinek kihasználásával.
A terhelési technika ellenjavallatai:
- Gáz, puffadás és gyomorpanaszok
- izommerevség és súlygyarapodás az izomglikogén hidratálásával.
- Alkalmazkodás a verseny menetrendjéhez
A QH reggel 7: 30-kor kezdődik, ezért a várható reggelit 2-3 órával előtte, vagyis legkésőbb hajnali 4-kor kell megtenni, ez jelentős problémát jelenthet. Kockáztathat, és egy órával azelőtt nagy mennyiségű bevitelt tehet be (0,5 - 1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm) természetes élelmiszerek vagy ergogén táplálkozási segédanyagok (maltodextrin, amilopektin alapú készítmények, a kereskedelmi kínálat nagyon széles) használatával. A testnek a verseny ütemezéséhez való igazításának módja meglehetősen bonyolult, a tesztet megelőző hónapban a sportolónak meg kell próbálnia lefeküdni 15 perccel azelőtt, és 15 perccel fel kell kelni, mielőtt fokozatosan és perceket halmozna fel a napok múlásával, hadd magyarázzam, képzeljük el, hogy Általában 00: 00-kor megy lefeküdni és 07: 00-kor kel, 3-4 napig, az új idő lefekvés 23: 45-kor lesz, hogy keljen 06: 45-kor. 2 napon 23:30 - 06:30 és így tovább, amíg a sportoló pihenésre 21:00 és 04:00 között tart. Miután beállította az új pihenési menetrendet, élhet a lehetőséggel, hogy 04: 00-kor reggelizhet, és 6: 00-06: 30-kor edzhet. ÉLELMISZER A CSONTÖTŐRE
Az előző órákban
Az indulás előtti reggeli az egyik legfontosabb fertőzés, figyelembe véve ugyanazokat a feltételeket, amelyek a terheléses étrendhez szénhidrátban gazdagnak, alacsony rost- és zsírtartalmúnak és kb. 2–4 g hidratált szén-dioxidnak adnak kilogrammonként. súlya.
Példa egy 60 kg-os kerékpárosra. 125 g szénhidrát (2 g szénhidrát/testtömeg-kg) és 16,5 g fehérje.
Fehér kenyér (60g) 2 evőkanál mézzel vagy lekvárral, egy pohár sovány tej 2 evőkanál cukorral, 2 marék édesített reggeli müzli (60g).
A reggeli előtti órákban és közvetlenül a reggeli után ajánlatos 5-7 ml vizet/testtömeg-kg vagy 2-3 pohár vizet rendszeresen hidratálni, a víz elhagyása előtti és izotóniás órán belül, az indulás előtt 30 perccel a test megszünteti a felesleges folyadékot. Ennyi idő alatt kényelmes megfigyelni a vizelet színét, hogy megismerje a hidratáció állapotát (tiszta vizelet jó hidratáció, sötét vizelet kiszáradás).