Erőedzés 6 hét alatt
Ez a súlyemelés ihlette erőnléti terv megakadályozza a sérüléseket és erősebbé tesz.
Ez a háromgyakorlatos erőprogram a három emelésre összpontosít, amelyek a súlyemelő versenyek részét képezik, de amelyek viszont segítenek egyes izomcsoportok megerősítésében, ha úszó vagy triatlonista vagy.
Ezek a gyakorlatok: guggolás, holtemelés és padsúly. Ha javítja képességeit ezekben a nagy mozgásokban, erősebbé, karcsúbbá és izmosabbá válik, mert nagy súlyok mozgatásával és a test összes fő izomcsoportjának használatával jár.
És ez még nem minden. Ez és más erősítő edzés csökkentheti a sérülés esélyét sportolás vagy egyéb tevékenység végzése közben.
Dán kutatók, akik 25 különböző vizsgálat meta-elemzését végezték, több mint 26 000 résztvevővel és csaknem 3500 sérüléssel, arra a következtetésre jutottak Az erőnléti edzés több mint kétharmadával csökkentheti a sérülések előfordulását, és a kutatók szerint a túlzott sérülések 50% -át meg lehetett volna jósolni megfelelő erőnléti edzéssel, így a rúddal töltött több idő kevesebb időt jelent a kezelésnél.
Hogyan kell elvégezni ezeket az edzéseket:
Minden edzés az egyik felvonásra összpontosít, kezdve viszonylag könnyű gyakorlatokkal, amelyek célja a kívánt izmok mozgósítása. Ezután a "kulcsemelés" végrehajtásra kerül, mielőtt végrehajtaná a "segítő mozgást", amely segít megoldani a főemelés gyenge pontjait. Az utolsó két mozdulat a másik erőemelő egyikére összpontosít, úgy, hogy ezt a gyakorlatot hetente kétszer edzi.
1. MUNKA: GÖNYÖRÖK
Készletek 3 Ismétlések 10. Szünetek 45 mp
Mert ha a könyök térddel való érintésére összpontosít, növeli a guggoláshoz szükséges mozgékonyságot, valamint az ágyék és a boka rugalmasságát, ezáltal ideális bemelegítő mozgás lesz. Fogja meg a súlyt mindkét kezével elöl mellkas, és guggoljon le egyenes háttal és mellkasa felfelé. Engedje le magát, amíg a könyöke hozzá nem ér a térde belsejéhez, majd a súlyát a sarkára helyezze, miközben felemelkedik.
2. GÖNYÖRZÉSEK HÁTSÓ SÚLYRA
Készletek 5. Ismétlések 5. Szünetek 60-90 mp
A nagy súlyokkal való guggolás izomzatot épít az egész testben, köszönhetően a hatalmas növekedési hormonnak, amelyet eltalál. Nemcsak a lábakat erősíti, hanem a középső részt és a hátat is. Tartsa a rudat a vállán, és álljon a lábával a váll szélességére. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen egy fix helyre a padlón, kb. 2 m-rel maga előtt, majd üljön hátra és le úgy, mintha egy székre ülne. Engedje le, amíg a csípője ráncai a térde alatt vannak. Tartsa a sarkán a súlyát, miközben felfelé nyomja magát.