Erőedzés (olimpiai felvonók) súlyzókkal

Szerző: Peter Melanson, MS, CSCS

Mint mindannyian tudjuk, az olimpiai stílusú gyakorlatok előnyei valószínűleg a legjobb módszerek az erő fejlesztésére gyakorlatilag minden elképzelhető sportoló, sport vagy tevékenység számára. Az ilyen típusú képzés előnyei: sérülések megelőzése, alapvető stabilitás, robbanóerő, Sportspecifika, kinetikus tudatosság, gyors mozgások, egyensúly, koordináció és a rendelkezésre álló idő megfelelő felhasználása az egész test megterheléséhez, anélkül, hogy órákat kellene töltenie az edzőteremben. Ez csak néhány előny, mivel számos más tulajdonság is kifejleszthető ilyen típusú képzéssel (1)
Az akadémián nagyban támaszkodunk az ilyen típusú edzésekre, különösen a futballprogramokon belül, valamint számos más sportágban, ahol a fenti tulajdonságokra van szükség a játéktér pozitív eredményeinek megszerzéséhez.

Ahelyett, hogy az erő mérésére használt izomcsoportokra vagy gyakorlatokra koncentrálnánk (például a fekvenyomás a fenti képen - jobbra), különös hangsúlyt fektetünk az egyes sportágakban részt vevő mozgások edzésére. "Elsődleges célunk a sportolók és nem a súlyemelők építése." Ezt szem előtt tartva hiszünk abban képesség Az erő fejlesztése elengedhetetlen, de az egyensúly és a koordináció fejlesztése is fontos a sportolóink ​​optimális teljesítményéhez.

Ezen megjegyzések után belépünk ennek a cikknek a középpontjába, amelyek a súlyzókkal végzett olimpiai gyakorlatokról (általában kézi súlyokról) és a hatalom fejlődésével kapcsolatos előnyökről szólnak.

Ezeknek a gyakorlatoknak a súlyzókkal történő elvégzése újabb dimenzióval egészíti ki edzésprogramunkat, amelynek bizonyos előnyei vannak, többek között: nagyobb egyensúly és testkoordináció szükségessége a súlyzós emelők használatához képest, nagyobb változatosságú edzés, nagyobb képzettség az egyoldalú mozgásokkal kapcsolatban, nagyobb izomkontroll és kinetikus tudatosság, nagyobb stabilizáló izmok toborzása, amelyek növelik az ízületek stabilitását, nagyobb mozgástartományokat és más típusú gyakorlatok által kínált biztonságot (2).

Ebben a cikkben több olyan gyakorlatot fogunk használni, amelyek a fentiek mintaként szolgálnak, és így képesek lesznek elérni a hatalom, hanem a sportoló sportképessége.

A három fő (olimpiai) gyakorlat a Cleans, a Snatch és a Jerks (képek alább). Összehasonlításképpen először felvesszük ennek a három, a sávval végrehajtott gyakorlatnak a képét. Miután súlyzókkal mutattuk be őket, más variánsokat építünk át, hogy ne csak az energiát fejlesszük, hanem más lényeges szempontok javulását is biztosítsuk, amelyek megismétlését vagy kerülését nem fáradhatjuk el: egyensúly, koordináció, atlétikai képesség és sportspecifika.

olimpiai

Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a Clean, a Snatch és a Bunkót (kétszer), mindegyiket súlyzókkal és váltakozó műveletekkel. Elmagyarázom, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat helyesen végrehajtani, hangsúlyozva a megfelelő technika alkalmazását és a gyakori hibákat, amelyeket általában tapasztalunk e gyakorlatok végrehajtásakor.

A gyakorlatok három szakaszra oszlanak: kiindulási helyzet, végrehajtás és kiragadás. Minden szakasz megemlíti a megfelelő pozicionálást, technikát és emelési szempontokat.

Az akadémián ezeket a gyakorlatokat „megterhelt” helyzetből (álló helyzetből) vagy a földről hajtjuk végre, mint például a súlyzós felvonók esetében. Kivételt képez a Jerk, amelyet a súlyzókkal kezdünk a válla fölött. Amikor súlyzós emeléseket végezünk terhelt helyzetből, akkor a súlyzó fogantyúját térdmagasságba helyezzük (lásd az 1. képet). Másrészt, amikor a földről hajtjuk végre őket, a súlyzó fogantyúja a vádli közepének magasságába kerül, vagyis ugyanabba a helyzetbe, mint akkor, ha a gyakorlatot a rúddal végezzük. (lásd a 2. képet).

Szeretjük a súlyzót a láb külsejére helyezni, ahelyett, hogy elé helyeznénk, mint a rúddal; ez segít a gyakorlat helyes és biztonságos technikával történő elvégzésében a kiindulási helyzet eléréséhez.

1. kép:
A gyakorlat kezdése függő helyzetből		2. kép:
A gyakorlat kezdete földi helyzetből. (súlyzó emelési testtartást utánozva)

Súlyzó tisztít

Kiindulási helyzet: lásd az 1. és 2. képet (előző oldal)

  1. A lábaknak jó "ugró" helyzetben kell lenniük.
  2. Helyezze vissza a csípőjét 1/2 - 1/4 zömök helyzetbe. NE hajlítsa meg a térdét (természetesen hajlanak, ha érzi, hogy a csípője hátul van).
  3. A borjaknak merőlegeseknek kell lenniük a padlóra.
  4. A hátnak egyenesnek és síknak kell lennie (az alsó rész természetes görbületével), magasan tartsa a fejét).
  5. A vállak kissé a térd elé helyezkednek (akárcsak a rúd használatakor).
  6. A kezek (súlyzók) a térd vagy a borjak külső részén helyezkednek el.
  7. Ezek a lépések megfelelő helyzetbe hozzák a sportolót az emelés megkezdéséhez. (1. és 2. kép)

Végrehajtási szakasz: lásd a 3. képet

  1. Emelje fel a súlyzókat egy robbanó nyomással, amely meghosszabbítja a csípő, a térd és a boka ízületeit.
  2. Az ugrás végén feltétlenül vonja meg a vállát is.
  3. A súlyzóknak a test közelében kell maradniuk, és csúszniuk kell a bordaketrecen, miközben a súlyzók arcát párhuzamosan kell tartani a tükörrel.
  4. A könyökeket magasan kell tartani (a csukló felett).
  5. Ezek a műveletek lehetővé teszik a súlyzók számára a legnagyobb magasság elérését. A kívánt magasság a hónalj szintjén van. Lásd a 3. ábrát.