Erőemelés (periodizálás, 3)
Az erőemelés célja nagyon egyszerű, erősödni. Az erősebbé válás nehéz edzéssel, étrendjének figyelemmel kísérésével és a megfelelő kiegészítők bevitelével jár. Személyes nyilvántartások keresésekor azonban a lehetőségek nem bonyolultak, hanem egyszerűsödnek. Ha gyorsan betekintünk bármelyik erőemelő weboldalra, kiderül, hogy a diéták sokfélesége szinte végtelennek tűnik, akárcsak a kiegészítők választása. Beleértve a képzés fókuszát. Úgy tűnik, hogy mindenkinek és anyjuknak megvan a saját "edzésmódszere". A coaching filozófiájának sokfélesége olyan nagy, hogy szinte nosztalgiázni kezdek a (majdnem) Westside-uralom napjaiban. Mit kell tennie egy emelőnek?
Nos, jó hír, hogy tudományos és gyakorlati konszenzus van abban, hogy mi képezi a képzés optimális megközelítését. A tudományos elvek és a való életben való kombináció révén a RAW erőemelő képzés általános vázlata leírható. És szerencsére benne van abban a cikkben.
Először hadd kezdjek néhány definícióval:
A periodizálás az a hosszú távú edzéssorozat, amely lehetővé teszi, hogy a nyers erőemelő 3 előnye közül választhassunk:
1. Javítsa a nyerési arányt.
2. Csökkentse a sérülés arányát
3. A verseny csúcsra jutásának képessége (nem egy héttel előtte vagy utána)
A periodizálás közvetlenül az utolsó verseny után kezdődik és a következővel zárul, amikor újraindul a következő versenyre. Míg a periodizálás alkalmazásának részletei összetettnek tűnhetnek, a nyers erőemeléshez az alapvető periodizálás csak 6 edzéselv alkalmazásának eredménye. Ez a hat alapelv irányítja a képzési folyamatot, hogy az emelő/edző tudja, mit kell tennie, és ami a legfontosabb, mit nem szabad tennie. Itt vannak, egyszerű meghatározással:
1.MS (Inger-helyreállítás-alkalmazkodás) (gyógyulás és alkalmazkodás az ingerekhez): jobb lesz az edzés, de a nyereség akkor érhető el, amikor pihen. Ezért nem szabad hétfőn erősen guggolni, kedden elöl guggolni, és a hét hátralévő részében pihenni. Vonat, pihenés és felépülés.
2. Túlterhelés: Ha erősödni akarsz, nehéz súlyokat kell emelned. Gondolatlannak tűnik, de elfelejtenéd ezt az elvet, ha megnéznél néhány műsort. A nehezebb felvonókat fokozatosan tervezze meg és végezze el. Nem kell dinamikus megterhelési rutin ahhoz, hogy nagyon erős legyél.
3. Specifikáció: ha valamiben jó akar lenni, gyakorold azt. Ha fekvenyomást hajt végre, és fel akarja emelni a rudat a mellkasáról, és a verseny előtti 4 ülésen deszkaprést (ékkel fekvő préselés) végzett, akkor problémája van. Ennek az elvnek egy részhalmaza az "irányított adaptáció". Kimondja, hogy ha valamiben jó akar lenni, akkor ezt gyakran kell tennie, nemcsak egyszer-egyszer. Ha csak havonta egyszer guggol, nem valószínű, hogy olyan gyorsan halad, mint négy hétig egymás után.
4. Variáció: Ha sokáig ugyanazokat a dolgokat végzi, a keresetek lelassulnak. Az újszerű gyakorlatok (a megfelelő időben) további erő- és méretgyarapodást ösztönözhetnek. Az első guggolás, a súlyzóprések és az egyenes lábú holtemelés nagyszerű eszköz bizonyos időkeretekhez.
5. Fáradtságkezelés: Edzés közben felhalmozódik a kopás, az üzemanyag-készletei kimerülnek és a hormonszintje romlik. Az edzésmennyiség (és néha intenzitás) tervezett csökkentése időről időre csökkenti a felhalmozódott fáradtságot, és gyorsabb gyarapodást tesz lehetővé, miközben csökkenti a sérülések arányát.
6. Erősítési szakasz: Egy bizonyos módon végzett képzés növelheti a következő hónapban elért eredményeit egy másik stílusban, ezért kulcsfontosságú a helyes sorrend. Ha a folyamat végén először egy erőfázist, majd egy hipertrófia fázist hajt végre, akkor több izma lesz, de nem lesz képes hatékonyan előállítani az erőt, mert megszokta, hogy magas ismétlési készleteket végezzen. Ha azonban hipertrófia fázist, majd erőfázist hajt végre, akkor a hipertrófia fázisban megszerzett új izom erősebbé teszi. A végeredmény hatékonyabb. A rend számít.
A képzési elvekkel, mint útmutatással, most megalapozhatjuk az alap nyers erőemelés periodizálását. 5 hónap múlva felkészülünk egy versenyre, és példának vesszük. Mivel az a célunk, hogy az öt hónap végén még többet hozzunk létre, több követelményt is teljesítenünk kell. Nincs külön sorrendben szükségünk:
-Add hozzá az izmokat
-Jobb formában eljutni a versenyre (csúcspont)
-Legyél erősebb
Ezek mind célok, de sajnos nem tudunk mindent egyszerre megtenni. Az adaptációs alelv azt mondja nekünk, hogy ha erősödni akarunk, izomzatot akarunk adni, vagy eléri a csúcsképességet, akkor legalább pár hétig ebben az irányban kell edzenünk, és nem botladozhatunk előre-hátra. Ezenkívül a képzés olyan irány, amely nem mindenki számára azonos. A formacsúcs eléréséhez szükséges edzés hangereje túl kicsi ahhoz, hogy erőt vagy térfogatot adjunk hozzá, az ismétlések és a hipertrófia mennyisége pedig zavarja az erő alkalmazkodását. Tehát meg kell találnunk a képzési prioritások vagy „fázisok” sorrendjének módját a legjobb végtermék megszerzéséhez. Ne feledje, nem számít, milyen erősek vagyunk az 1RM-ben az év bármely más napján, kivéve a verseny napját.
Kezdjük azzal, amit biztosan tudunk: a csúcsolásnak a végén kell lennie, minden ok nélkül a verseny előtt. Ha négy hónappal a verseny előtt egyesével vagy hármasával foglalkozik, az a legjobb megoldás, de a verseny előtti hónapban kötelező megtenni. Másodszor, tudjuk, hogy az erőnléti edzés előtt izmokkal kell rendelkeznünk az edzéshez. Ezért tudjuk, hogy a hipertrófia fázisnak az erősség fázisa előtt kell lennie. Az erőfázis erősebb működési egységbe hozza az új izmot. A forma csúcsa (csúcspontja) az utolsó, és a hipertrófia az erő elé kerül ... nos, ez úgy hangzik, mintha kialakítottuk volna a szekvenciát: