Erősítő edzés időseknek CuoreCare
Október 29. Erősítő edzés időseknek
Míg mindenki élvezheti a súlyemelés előnyeit, az idősebb felnőttek még több előnyt élvezhetnek, ezzel erősebb és egészségesebb testet adva. Erős teste segít elkerülni a sérüléseket, leeséseket, fájdalmat és más, az öregedéssel járó problémákat. Az öregedéssel fokozatosan elveszíti az izomtömeget, ha nem tesz semmit annak fenntartása érdekében. Ha több izmot tartasz fenn vagy gyarapodsz, valójában tovább élhetsz, és biztosan jobb lesz az életminőséged. Ez a teljes test edzés nagyszerű módja az idősebb felnőtteknek az erőnléti edzés megkezdésében. A gyakorlatok a teljes test erő fejlesztésére összpontosítanak, különös tekintettel az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság javítására.
A súlyzós edzés megkezdésének kulcsa, ha Ön még nem ismeri ezt, vagy ha már hosszú ideje az, a fokozatos súlyemelés. A súlyemelés fájdalmat okozhat, ami normális, de nem okozhat túl sok fájdalmat vagy kényelmetlenséget. Forduljon orvosához, mielőtt megpróbálja ezt az edzést, ha fájdalma van, sérülése vagy egyéb állapota van, amellyel foglalkozik. Szánjon rá időt a mozdulatokkal, és csak akkor adjon hozzá súlyt vagy ellenállást, ha jól érzi magát a gyakorlatokkal. Szükséges felszerelés Több nehéz súly, egy testlabda, egy ellenállási szalag, egy gyógyszerlabda, egy szék és egy lépcső vagy létra.
Hogyan lehet teljes testedzést végezni
Kezdje 5-10 perces bemelegítéssel a könnyű kardióval (járkáljon a helyén stb.) Minden gyakorlatot hajtson végre az 1. sorozat szerint, anélkül, hogy súlyokat vagy könnyű súlyokat használna a gyakorlatok megszokásához. Az egyes gyakorlatokhoz javasoljuk a súlyokat, de módosítsa azokat az edzettségi szint és a célok alapján. Összpontosítson az elején lévő formára. A legjobb, ha a kezdőkön mérlegeljük a súlyokat. A továbbjutáshoz adjunk hozzá egy-egy készletet minden héten, amíg összesen 3 sorozatban végezzük az egyes gyakorlatokat, 30 másodperces pihenéssel az egyes készletek között. Végezzük el ezt a gyakorlatot egy vagy két, nem egymást követő a hét napjai, legalább egy szabadnapot tartva az edzések között - ha nagyon fájónak érzi magát, adjon magának további szabadnapokat, ha szükséges, és hátráljon meg a következő edzés során.
Zömök szék
A guggolás olyan mozgás, amelyet egész nap végzünk, fel és le a székektől, be és ki az autóinkba, és még sok más. Ennek a mozdulatnak a jó formában történő gyakorlása segít erőt építeni a csípőben, a farizomban és a combban. Álljon egy szék elé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek, hajlítsa meg a térdeit. Küldje vissza a csípőjét és a karjait az egyensúly érdekében. Üljön le teljesen, és amint kapcsolatba lép a székkel, álljon fel. Próbáljon meg felállni ingás és lendület nélkül. Ehelyett tegye a sarkára a súlyt, és nyomja a padló felé, hogy felálljon. Ismételje meg 12 ismétléssel. Könnyebb módosítások: Támasztásként a combjára is teheti a kezét, vagy korlát mellé ülhet, ha további támogatásra van szüksége az állásához. Nehezebb: tartsa a súlyokat a kezében a nagyobb intenzitás érdekében.
A térde orvosi labdával emel
Ez a lépés kiválóan alkalmas a felsőtest állóképességének, valamint az egyensúly és a stabilitás megteremtésére. Tartson egy könnyű vagy gyógyszeres labdát (2–5 font) mindkét kezében, közvetlenül a feje fölött. Emelje fel a jobb térdét derékig, miközben leengedi a karokat, megérinti a súlyt vagy a labdát a térdéig. Jobb alsó térdet és vegye fel a labdát. Most emelje fel a bal térdét csípőmagasságig, engedje le a labdát a térdére. Térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg az oldalakat váltakozva. Folytassa 30-60 másodpercig. Ha hát- vagy térdproblémái vannak, érdemes elkerülni a mozgás tetejét, és csak emelni a térded. Könnyebb módosítások: Nem használhat semmilyen súlyt, vagy egyszerűen csak a súlyt tarthatja mellkas szintjén, miközben felemeli a térdét. és a lehető legmagasabban emeld a térdedet.
Oldalsó lábemelés
Ez a mozgás javítja egyensúlyát és erősíti mindkét lábát. Az álló lábnak stabilizálóbb izmokat kell használnia, hogy teste stabil maradjon, és az emelő láb segít erősíteni a csípőjét és a farizmait. Viselhet egy ellenállási sávot a bokája körül a nagyobb intenzitás érdekében, vagy megteheti ellenállás nélkül. Álljon oldalra egy székhez vagy falhoz támaszként, és kössön ellenállási sávot a bokája köré (opcionális). Használhat könnyű, 1–5 font boka súlyokat is. Vigye a súlyát a jobb lábára, és emelje bal oldalát oldalra, hajlított lábával, csípőjével, térdével és lábával egy vonalban. A lábujjaknak a szoba eleje felé kell nézniük. Próbálja meg felemelni a lábát a törzs megdöntése nélkül: tartsa a törzset függőleges helyzetben, miközben a lábát néhány centiméterrel a padlótól emeli. Engedje le a hátát lefelé, és ismételje meg 12 ismétléssel. mindegyik lábát.