Erősítő edzés kerékpárosok számára - G-SE
Cikk a PubliCE folyóiratban jelent meg a 2002. évről .
Kulcsszavak: súlyemelés, kerékpározás, testmozgás, izomerő
Nincs idő most olvasni? Kattintson a cikk letöltése és a WhatsApp által kapott cikkre a helyszínen, és mentse el az eszközére.
A kerékpározás elsősorban állóképességű sport, ahol a legnagyobb energiát az aerob energia hozzájárulja. Az ellenállóképzés vagy a súlyemelés általában anaerob tevékenység, amelyet nagy intenzitású munkaidő jellemez. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a két tevékenység a fitnesz spektrumának ellentétes vége. Valójában Lance Armstrong személyi edzője, Cris Carmichael a súlyzós edzés és a kerékpározás viszonyát a "víz és olaj" viszonyához hasonlította.
Míg Carmichael felismeri a súlyzós edzés és a kerékpározás közötti kettősséget, úgy érzi, hogy az edzőteremben töltött idő a súlyok emelésével a szezon elején elengedhetetlen ahhoz, hogy a versenyző erőbázisa beágyazódjon a szezon következő igényeihez. De mi van a szabadidős vagy amatőr kerékpárosokkal; miért kellene érdekelni őket a súlyzós edzésben?
MIÉRT FELVONNI A Súlyokat a Kerékpározáshoz?
Dr. Edmund R. Burke által szerkesztett The Science of Cycling című könyvben Harvey Newton összefoglalja az ellenállóképzés előnyeit:
A kerékpározás biomechanikája
Az áramellátási fázisban, miközben az egyik láb lenyomja a pedált a kiindulási ponttól 12 órás helyzetben, a következő műveletek történnek. A csípőhajlítók összehúzódnak, hogy meghajlítsák a csípőt és felkészítsék a tolási szakaszra. Ahogy a lovas nyomja, a térdnyújtók (a térdet kiegyenesítő izmok) összehúzódnak az erőteljes csípőnyújtókkal, amelyek összehúzódnak. A talpi hajlítók (az izmok, amelyek a lábat lefelé mutatják) összehúzódnak, hogy segítsék a pedálok nyomását. A pedállöket folytatásával a fent említett antagonista (ellentétes) izomcsoportok összehúzódnak, hogy felkészítsék a lábat a pedálfordulat felfelé tartó szakaszára.
Anekdotikus módon úgy gondolták, hogy a pedálokhoz használt hevederek, újabban pedig a reteszelő pedálrendszerek, amelyek a lovas lábát a pedálhoz rögzítik, lehetővé teszik a lovas számára, hogy felfelé húzódjon azzal a pedállal, amelyet lenyomnak. A laboratóriumi kutatások azonban pontosan kimutatták, hogy a nem toló lábat valóban alapozzák meg, hogy ne károsítsák a toló lábat és levegyék róla a terhelést. A képzett lovas mindkét fázisban hatékony: nagyobb erőt fejt ki az általa nyomott pedálra, miközben egyidejűleg kirakja a szemközti pedált is.
Az izomösszehúzódás utolsó pontja biciklizéskor a koncentrikus izomaktiválás. A koncentrikus izomaktiválást az izomerő rövidüléssel történő létrehozásának definiálják. Az excentrikus izomaktiváció az izom erő kinyújtásán keresztül történő létrehozása. A koncentrikus és az excentrikus aktiválási mintákat egyaránt magában foglaló tevékenységek közé tartozik a gyaloglás, a futás, az ugrás, a dobás és a fogás. A kerékpár, mint gép, egyedülálló abban, hogy lehetővé teszi a motoros számára, hogy koncentrikusan aktiválja a szükséges izomcsoportokat.
NEM CSAK LÁBAK
A TERV: ELSŐ ELSŐ
A kerékpáros ellenállóképzésének célja a teljesítmény javítása. Az ellenállóképzést a kerékpáros edzés kiegészítéseként kell tekinteni: a jobb cél elérésének eszköze. A kerékpáros teljes ellenállóképzési programjának specifikusnak, dinamikusnak és alkalmazkodónak kell lennie. E kritériumok teljesítése érdekében a periodizálás fogalmát kell használni a képzési terv készítésekor.
Stone, O'Brien, Garhammer, McMullan és Rozenek a National Strength and Conditioning Association Journal 1982-es cikkében a periodizálást a kerékpáros súlyzós edzés strukturálására szolgáló rendszerként írta le (az 1. táblázat ebből a cikkből adódik). A periodizált edzés alapelve az, hogy az edzésnek természeténél fogva ciklikusnak és progresszívnek kell lennie, lehetővé téve a pihenést és a regenerálódást, valamint az edzésváltozók manipulálásával, hogy a sportolót a legjobban felkészítse a versenyre.
GYAKORLATOK
A sajátos ciklikus mintázatú mozgások magukban foglalják a kerékpározásban használt főbb izomcsoportokat. Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a ciklikus mozgásminták edzése és nem az elszigetelt izomcsoportok edzése. Ezért a hangsúlyt a szabad súlyok használatára helyezzük, hogy ösztönözzünk egy kihívást és kiképezzük az egyensúlyi reakciókat. A mag izomzatába beletartozik a has, az oblique, a transversus abdominis, valamint a gerinc belső és külső stabilizátorai. A speciális ciklikus mozgásmintákkal történő edzés önmagában aktiválja ezeket a stabilizáló izomcsoportokat a biztonságos, hatékony és funkcionális edzés érdekében.