Ételek egy sportesemény előtt, alatt és után - pedálok és cipők

Az Ibilbideak közösségnek köszönhetően kapcsolatba léphettem a Ibiltari Miranda (Joana García Romero), szakember a világon sport Táplálkozás, amely felajánlja nekünk a ideális étrend azok számára, akik a hegyi kerékpározás ezen zord világában mozogunk.

Az Ibilbideak közösségben van egy "Nor da?" Nevű tér. (Ki az?), Ahol telefonos interjú révén kérdéseket tehetünk fel és megismerhetjük az alkotó tagokat.

9 tag már ott volt (a férfit is beleértve), de Az egyik ember, akit leginkább érdekelt, ez volt, Joana García. Beceneve a közösségen belül Miranda, nagyon kedves ember és a hegyek szerelmese. Sokan nem tudják, hogy ő a sporttáplálkozás világának szakértője is.

Itt van Joanával készített interjú, amelyet érdemes meghallgatni: Interjú

Önéletrajza nagyon terjedelmes, Tehát nem fogok részt venni az összes diploma és képzés felsorolásában, de biztosíthatlak arról, hogy ez a sporttáplálkozásra szakosodott természetgyógyász valódi tekintély a táplálkozás területén.

Étel

Ebben az első részben bemutat nekünk olyan ételeket, amelyeknek az étrendünket kell alkotniuk, és javaslatot tesz rájuk.

Szénhidrátok

Általában azokat ajánlom, amelyek nem tartalmaznak glutént, próbálkozhatsz egy szezonban (mindaddig, amíg nincs versenyed ebben az időben), és megfigyelheted az eredményeket, ahogy már mondtam ... meglepethetnek.

• GLUTÉN MENTES: Rizs (van tészta is), burgonya, manióka, édesburgonya, hajdina, quinoa és köles, hüvelyesek és természetesen MINDENFÉLE ZÖLDSÉG ÉS ZÖLDSÉG (amelyek szerintünk soha nem tartalmaznak szénhidrátokat).
• GLUTÉNNAL: Zab, árpa, búza (makaróni, kenyér, spagetti), rozs

Fehérje

• Sovány húsok (kerülje a zsírt)
• Baromfi (sovány, kerülje a zsírokat, például a comb részét is)
• Kék halak (hering, szardínia, szardella, bonito, tonhal, lazac stb.)
• Fehér hal (szürke tőkehal, tőkehal, tengeri sügér, nagy rombuszhal, nyelvhal stb.)
• Kagylófélék
• Fejlábúak (tintahal, tintahal, polip stb ...)
• Kagylók (kagylók, kagylók, kagylók, kagylók stb.)

Zsírok

A növényi olajok első hideg extrakciója. Az avokádó minden nap problémamentesen bekerülhet az étrendbe. Ne spóroljon.

Diófélék és magvak

Dió, mandula, mogyoró, fenyőmag, kesudió.

Mindezen ételekkel számos kombinációt készíthet, tehát ne nélkülözze magát és legyen kreatív.

Mit enni ...

Az élelmiszerlista után Joana "beázik" és diétát javasol a teszt előtti idő alapján.

A teszt előtti hét

Kerülje el a bármilyen változást, mivel nem a legjobb alkalom a kísérletek elvégzésére.

Sushi ... miért ne?

Ha az edzés mennyisége alacsonyabb, csökkentse kissé a szénhidrátfogyasztást, hogy ne hízzon túl sokat (gabonafélék, keményítők és hüvelyesek).

A teszt előtti napon, a szénhidrátok mennyisége valamivel magasabb lesz a szokásosnál a jó terhelés biztosítása érdekében. Ha kevés szénhidrátot fogyasztunk az előző héten, és az edzés mennyisége alacsony, a test jobban el fogja látni a glikogén tárolását.

Növelje a gyümölcsök (banán, őszibarack), burgonya, rizs és a diófélék, különösen a diófélék falatozását. Hozzáadás jó minőségű fehérje (hús, baromfi, hal), egészséges zsír (főleg zöldséges) és bőséges zöldség és zöldség (ne felejtsd el az avokádót) minden étkezéskor. Általában ajánlom kerülje a glutént tartalmazó ételeket, az az igazság, hogy az eredmények általában meglepőek.

Ha a teszt ideje meghaladja a 4 órát, és az előrejelzések szerint meleg is lesz, azt javaslom, hogy adjunk még egy kis sót az étkezésekhez (24 órával a teszt vagy az edzés előtt).

A teszt előtti este

Burgonya vagy rizs választása. Nem szoktam ajánlani a tésztát, és egy nagyobb verseny előtt sem ajánlom a váltást. Azt javaslom, hogy egy napon változtasson és próbálkozzon, az eredmény nagyon meglephet. Például a tipikus makaróni vagy spagetti paradicsommal és egy csipet hússal lehetne a tipikus marmitako (tonhalpörkölt), tonhal, tintahal vagy tintahal krumplival, főtt burgonyás omlett (meglepődik?) és bőséges zöldségfélék, rizs ugyanannak a pörköltnél, választhat másik halat is.

Este a hal könnyebben emészthető, nem olyan sűrű, mint a hús. Aznapi húst enni ajánlom, de ugyanezt az elvet követve. Reggel egy jó reggeli ugyanolyan lenne, mint a teszt napján: jó gyümölcs turmix és omlett, vagy hasonló.

A teszt napja

Tegyen elegendő folyadékot. Válasszon olyan ételeket, amelyek gyorsan emészthetők, de nem túl sok, vagyis kerüljék a rostos (egész) és túl egyszerű ételeket (cukor, fehér kenyér, süti, muffin, lekvár, méz, szárított gyümölcs ...)

Gyümölcslé ... elengedhetetlen

Ez az egyes emberek testméretétől és egyéb kérdésektől függ, de általában megfelelő lenne, ha a kezdés előtti két órában nem eszel, a legjobb, ha előtte 3 órával eszel. Ha 2 órával azelőtt étkezünk, akkor az ideális az lenne, ha 400-600kcal, és ha 3 órával korábban, 600-900kcal között ennénk. Főleg szénhidrátok.

Minél több időnk van a teszt előtt, annál alacsonyabbnak kell lennie a glikémiás indexnek, vagyis válasszon lassú felszívódású és fehérjés ételeket (BCAA-k). Jó választás lenne gyümölcsöt fogyasztani (a fruktóz nem metabolizálódik, mint a glükóz, a fruktóz metabolikus útja trigliceridek -zsír-, így hosszabb ideig tart átalakulni glikogénné), elkerülve a sok rostot. A legjobbak: banán, alma és körte héj nélkül, narancs, dinnye, szőlő.

---