Ételek listája és információk a glikémiás indexről
Ez miért fontos?
Sok embernek gondjai vannak a vércukorszint nagy emelkedésének feldolgozásával, és sok szempontból jobban jár, ha a vércukorszintje meglehetősen stabil.
Ez különösen fontos cukorbetegségben szenvedők, prediabetes, inzulinrezisztencia és metabolikus szindróma esetén.
Mit jelentenek a számok?
A tiszta glükóz fogyasztása 100-as rangsort ad, az összes többi ételt ehhez képest mérjük.
A 95-ös glikémiás indexű ételek szinte ugyanúgy emelik a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz, de a 20-as glikémiás indexű ételek egyáltalán nem emelik a vércukorszintet.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a glikémiás index nem veszi figyelembe az adag méretét.
A tényleges mennyiség, amellyel bármilyen étel megemeli a vércukorszintet, mind a vércukor formájához, mind pedig a megevett mennyiséghez kapcsolódik.
A glikémiás terhelés megkísérli kombinálni ezeket a fogalmakat, és egyes diéták emiatt glikémiás terhelést alkalmaznak.
Miért van olyan nagy számtartomány, mint sok ételben?
Számos tényező befolyásolja az ételmérési teszteket, beleértve a tesztelt emberek közötti különbségeket, recepteket, laboratóriumi technikákat és azt, hogy nincs két egyforma sárgarépa.
Amikor étkezés után csak egy szám van, ez azt jelenti, hogy csak egy vizsgálatot végeztek az étkezéssel (amely tanulmány a világ bármely pontjáról lehetett).
Ez a szám a vizsgálatban részt vevő összes személy átlagát jelenti, és ezt a számot becslésként kell gondolnia.
Például tanulmány készült Fruit Loops gabonafélékről, és a vizsgált emberek köre 60 és 78 között volt, bár a közölt eredmény csak egy szám volt, 69.
Átlagokról beszélve
Ha az étkezés mérése után számtartomány van, a különböző vizsgálatok közül a legmagasabb és a legalacsonyabb érték közötti átlagot vesszük figyelembe.
Bizonyos esetekben több tanulmányból készültek átlagok, amelyek szintén szerepelnek benne. Mindazonáltal ezeknek a tanulmányoknak a száma átlagosan a tanulmányban részt vevők számát jelentette.
Mivel nagyon sok eltérés van az ételek és az egyének között, lényegében nincs különbség az ételek között, amelyek különbsége 5 vagy 10 pontnál kisebb a glikémiás skálán.
Bár úgy gondolom, hogy a glikémiás index fogalma nagyon hasznos, fontos, hogy az embereket az index aktuális valóságára oktassuk, ha az étrendjét erre alapozzuk.
És a valóság az, hogy minden étel történetében átlagot számolnak, és ez bármely testben másképp reagálhat.
Az egyetlen módja annak, hogy valóban megtudja, hogy az étel hogyan befolyásolja Önt, a saját vércukorszintjének ellenőrzése.
Ennek ellenére a glikémiás index általános információkat adhat a szénhidrátokról.
Glikémiás index lista
Cukrok
- Fruktóz 12-25, átlagosan 19
- Méz 32-87, átlagosan 55
- Laktóz 46
- Szacharóz (granulált asztali cukor) plusz 58-65, 2 magasabb vizsgálat, az átlag 68-ra növelve (a szacharóz fele glükóz és fruktóz fele).
Tejtermékek
- Tej, rendszeres (teljes zsírtartalmú) 11–40, átlagosan 27.
- Joghurt hozzáadott cukor nélkül - 14-23
- Sovány tej - 32
Kenyér
- Fehér kenyér - 64-87 átlag 70 és 73
- 100% teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyér - 52-87 átlag 71
- 50% -ban repedt búzaszemekkel készült búzakenyér - 58
- Búzadara szemes búzakenyér 48% - 75%
Hogyan lehet megtalálni az alacsony glikémiás indexet muffin, kenyér, sütemény, palacsinta, gofri stb.
Ezek nagymértékben különböznek (38 és 102 között), de leginkább 55 és 80 között vannak
Cookie-k
- Rizs sütemények - 61-91, közepes78
- Magas rosttartalmú rozsos kenyér - 59-69, átlag 64
- Teljes kiőrlésű kenyér - 67
Gabona
- All-Bran - 30-51, átlagosan 42
- Bran Buds - 58
- Korpa rügyek psylliummal - 47
- Kukoricapehely 72-92, átlagosan 81 (az USA-ban a kukoricapehely 92)
- Corn Chex - 83
- Crispix 87
- Gyümölcshurkok - 69
- Arany Grahams - 71
- Szőlőmag 67-85 közepes71
- Rizs chips típusú gabonafélék - 81-95
- Rice Chex - 89
- Aprított búza - 67-83 átlag 75
- Különleges K - 54-84
- Összesen K - 76
- A Weetabix és hasonlók - 61-74 - átlagosan 70