Étrendem és rutinom GYM ROCOSOS - Autók Fórum
Egy ideje edzek, eleinte egyedül, aztán személyi edzőnél, végül a saját rutinjaimat és a diétát végeztem. Edzési tapasztalataim és néhány táplálkozással és edzéssel kapcsolatos könyv alapján (kiemelés A táplálkozási és képzési piramisok, ahonnan további ötleteket kaptam), szeretném megosztani veletek a jelenlegi rutinomat és étrendemet, hátha tudnék valakinek segíteni és nyitott lennék kritikát kapni a fórum azon embereitől, akik sokkal többet fognak tudni, mint én.
Magasság: 1,88m
Súly:
A cél leginkább a hipertrófia, bár guggolást, holtversenyzést és padon végzett erőnléti edzést végzek heti egy nap. Jelenleg egy meghatározási szakaszt fogok végezni, amíg 82-83 kg körül nem leszek, majd hosszú hangerővel kezdem.
Az étrend körülbelül 2680 kcal, a fehérjék napi 2 g/kg körüli szinten tartása. Az én ízlésem szerint készült, figyelembe véve azt is, hogy változatos és különböző típusú ételeket tartalmaz.
A rutin egy teljes test 3 napos (hétfő, szerda és péntek), míg kedden és csütörtökön egy egyszerű alapedzést és egy kardiót végzek (bokszolok a hiba előtt, most 5-10 km-t futok egy szelíd kocogás mellett). Minden edzés után 5-10 percig nyújtózkodom. Minden nap első két gyakorlatában több bemelegítő szettet végzek, mielőtt elérném a maximális súlyt.
Fullbody A
Padnyomás - 3x5
Guggolás - 3x10
Lejtősáv sor - 3x8
Súlyozott párhuzamos merülések - progresszió (3 sorozat)
Ülő borjúnevelés - 3x20
Súlyzó oldalirányú emelések - 4x12
Súlyzó bicepszgöndör - 3x12
Tricep kábelhosszabbítás - 3x12
Teljes test B
Deadlift - 3x5
Katonai sajtó - 4x8
Lejtős súlyzó fekvenyomás - 4x10
Súlyzó tüdő - 3x10
Súlyozott állcsúcsok - progresszió (3 készlet)
Femoralis göndör - 3x12
Z bár bicepszgöndör - 3x12
Francia sajtó - 3x12
Teljes test C
Guggolás - 3x5
Padnyomás - 3x10
Felhúzások - progresszió (3 készlet)
Borjúnevelés több erővel - 3x15
Ülő súlyzó katonai sajtó - 3x10
Facepull - 3x15
Súlyozott párhuzamos merülések - progresszió (3 sorozat)