Fehérjében gazdag ételek - Tanulja meg őket megfelelő mérlegeléssel

Nézd meg

Nyereség

Ajánlott napidíj

Milyen ételekben van fehérje?

Fokozott tápanyagigény

Magas fehérjetartalmú étrend

Cikkindex

Mi a fehérje?

A protein szó a görög "proteios" szóból származik, ami "ős" vagy "első hely". A fehérjék nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, bioelemek, amelyek minden élőlény részét képezik. Az emberi testben, a fehérje a testtömeg körülbelül 17% -át teszi ki.

Annak érdekében, hogy a fehérjéket a test felhasználhassa, a legegyszerűbb formára kell bontani őket, aminosavak. 20 különböző aminosavat azonosítottak, amelyek szükségesek az emberi növekedéshez és anyagcseréhez.

Ebből a 20 aminosavból csak 9-et tekintünk esszenciálisnak, vagyis szervezetünk nem képes előállítani őket, és ezeket az étrendnek kell biztosítania. Az esszenciális aminosavak a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin.

Jellemzők

Az általuk elvégzett funkciók miatt, a fehérjék elengedhetetlenek az élet létezéséhez:

1. Beavatkoznak a növekedés és fejlődés, mivel az alapvető szövetszerkezet részét képezi (izmok, inak, bőr, köröm stb.)
2. Ezek révén könnyítik meg a mobilitást izomösszehúzódás
3. Védelem a fertőzések és kórokozók ellen (az antitestek fehérjék)
4. Végezze anyagcsere funkciók (enzimként, hormonként működnek)
5. A test egyéb funkciói:
   • Tápanyag asszimiláció
   • Oxigén és zsír szállítása a vérben
   • A mérgező anyagok eliminálása
   • Zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok szabályozása

Az étrendben lévő fehérje szükséges az izom, a csont és a szerv növekedéséhez

A testfehérje elvesztése számos betegséggel és rendellenességgel jár, mint például álmatlanság, sérülések, fertőzések, alultápláltság stb. és a halálozás növekedése. Ha a fehérje veszteség meghaladja a teljes testfehérje 30% -át, a túlélés 20% -kal csökken.

Mennyi fehérjét kell bevenni egy nap?

Az egészséges felnőtt napi ajánlott fehérjebevitele az összes kalóriaigény 10-15% -a (a WHO szerint napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kg).

Ezek az ajánlások azonban változnak az egyes emberek energiafogyasztása és a fizikai aktivitás szintje szerint. A rendszeresen mozgó emberek nagyobb fehérjebevitelt igényelnek mint az ülő.

Becslések szerint egy aktív ember megfelelő bevitele 1,0 - 1,2 gr között van. testtömeg-kilogrammonként (nőknél) és 1,2 - 1,4 gr. kilogrammonként (férfiaknál). Az erőnléti edzés esetében 1,2 és 1,7 gramm/kg között nőnek. maximálisan ajánlott 2 gr. kilogrammonként bizonyos tudományágakban, például súlyemelés, testépítés vagy birkózás.

Vannak más helyzetek is, amikor a táplálkozási igények megnőnek. Például egy terhes vagy szoptató nőnek további fehérjeszükségletre van szüksége a baba fejlődéséhez (napi +10-15 gramm). Ugyanez vonatkozik a növekvő korú gyermekekre és serdülőkre; nagy égési sérülések esetén több fehérjére van szükségük a sérült szövet helyreállításához.

Lázas állapotokban, többszörös trauma, HIV vagy AIDS fertőzés, égési sérülések vagy rák esetén a fehérjeszükséglet magasabb

A fehérje ételek listája

Az emberek étrendjében két fehérjeforrás különböztethető meg, az állati eredetű és a növényi eredetű.

Fehérjék aminosavtartalmuk alapján "teljes" vagy "hiányos" kategóriába sorolhatók. A teljes fehérjék azok az étrendi fehérjék, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, míg a hiányos fehérjékben hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.

Általánosságban, az állati fehérjék összetétele közelebb áll az ideálisnak tekintettekhez, De ez nem azt jelenti, hogy a növényi fehérjéket nem lehet felhasználni, vagy hogy azok minősége romlik.

---