Fenék rutin - Rutin lányoknak szkeptikus Dragoon magyarázattal
A fenék rutin A lányok számára készült, mivel úgy lett megtervezve, hogy maximalizálja a fenék ingerlését és minimalizálja a quadricepszet: a tornateremben gyakran járó nők tipikus követelménye.
A farizomgyakorlatok nagyon érdekesek, mert nagyon sok különbség van annak, amit Ön szerint általában meg kell tenni, és mit kell tennie a farizmok sikeres fejlesztése érdekében.
Különösen, ha nőkről van szó: gyakran, amikor gluteális gyakorlatokról beszélünk, elképzeljük az elasztikusokat, a bokákat, a szíjtárcsa rúgásait, a szőnyegeken végzett gyakorlatokat, az elrabló gépet, a guggolásokat és a tüdőket ezer ismétléssel és 1-2 kilós terheléssel.
Mindezt szuperül erősítik a modellek és a sportolók, akik irigylésre méltó hátulról mutatnak fotókat és videókat kétes hatékonyságú gyakorlatokról. Egy jó fenékrutin belül mindezen gyakorlatok megtalálhatják a helyüket, de nem lehet a "főétel".
Ha többet szeretne tudni róla farizomgyakorlatok és edzés elolvashatja teljes útmutatónkat:
Gluteális rutin és genetika
Amikor a fenékről beszélünk, elkerülhetetlen, hogy beszéljünk a fenékről szoros kapcsolat az egyéni genetikával. Oktató, kutató és terjesztő Bret contreras Sokan a glute edzés legjobbjainak tartják, egy cikkben ezeknek az izmoknak a fejlődésében rejlő óriási genetikai változékonyságról beszél.
Adaptált: Preininger et al. 2012: A csípőízület izomzatának nemi specifitása magyarázatot ad a férfiaknál a teljes csípőízületi műtét utáni jobb eredmények elérésére.
A fő különbség a izomrostok mennyisége minden tantárgy rendelkezik, amelyek születésétől fogva konfigurálva vannak és nem módosíthatók, még a világ legjobb képzettségével sem.
Akár ötször nagyobb egyéni különbségeket is észrevehetünk!
Fontos (főleg, hogy évelő csalódásba essen), hogy a szuper csinos Instagram modell nagyon kompetens lehet, és rendelkezhetnek a tökéletes programozáshoz és technikához szükséges fenékekkel. Vagy inkább kiváló genetikával rendelkezik, sok rosttal és anatómiai konformációval, amely bizonyos farizmok kialakulásához kedvez (még hozzávetőleges edzéssel is).
Az is fontos, hogy hol és hogyan tároljuk a zsírt. Esztétikailag a zsír tárolásának módja sokat változhat a testzsír azonos százalékánál, sajnos itt sem tehetünk sokat, nem tudjuk eldönteni, hol helyezzük el vagy zsírégessük.
Guggolás, fenék és női fitnesz
Nem minden nő (vagy férfi) anatómiailag hajlamos arra, hogy guggolással jó fenék alakuljon ki.
A klasszikus súlyzó guggolás nem mindig a legjobb megoldás a farizmok kialakulásához, a test arányától (padló-térd-csípő szegmensek), mobilitástól és a csípő konformációjától függően jobban kialakulhat a quadriceps, a farizom vagy nem általában jó gyakorlat egy bizonyos típusú egyén számára.
Ebben a cikkben kifejezetten arról beszéltünk, hogy a klasszikus guggolás miért nem mindig hatékony: Zömök - lábak és farizom - útmutató és biomechanika
A farizom rutinja - Például egy lány
Végre eljutottunk a rutinunkhoz. Képzési program megtervezésekor tudni kell, hogy kinek és milyen célra tervezték ezt a programot, hogy a legmegfelelőbb gyakorlatok választhatók ki.
Képzeljünk el egy lányt, akinek a következő tulajdonságai vannak:
- A genetika átlagban
- Quadriceps domináns izmok
- Nincs fizikai probléma
- Elég technika ahhoz, hogy a gyakorlatokat jól elvégezhesse
- Célkitűzés: maximalizálja a farizmok kialakulását és minimalizálja a (már domináns) quadricepsét
- A fenékén és általában az alsó testén szeretne dolgozni, heti két napon
Ezért ezekre a jellemzőkre alapozva tervezzük a képzést, amelynek két napjával az egyik "nehezebb" a terhelésre, a másik "terjedelmesebb" pedig pontosan a hangerőre összpontosít.
1. NAP - Gluteális rutin - terhelés intenzitása
Hip Thrust rugalmas szalaggal a lábak körül (Aktiválás)
2 30 "izometriás sorozat maximális összehúzódással (felmegyünk és 30 másodpercig tartjuk a helyzetet) + 10 ismétlés - 2-2-1-1 idő - 60" pihenés a sorok között - anélkül, hogy meghibásodnánk.
Ez egy aktiváló gyakorlat, így a vér elkezd folyni a fenék felé, növelve a propriocepciót az egymást követő gyakorlatok során.
Műszaki jelzések - tartsa keményen a hasat és az állat a nyakhoz közel, hogy azt ne ellensúlyozza az ágyéki terület és a fenék megfelelő aktiválása. A mozgást pattogás nélkül és a kontrakcióra összpontosítva kell irányítani