Fitball labda gyakorlatok terhes nők számára
A terhesség feltételezi a nő életében a rutin megváltoztatását, különösen a sportolással kapcsolatos mindenben. Amikor megkapja a terhességről szóló híreket, különösen akkor, ha új anya vagy, gyorsan tudni akarod, folytathatod-e ugyanazokat a tevékenységeket, amelyekhez annyira megszoktad. De a terhesség sok fizikai, érzelmi, hormonális változás időszaka ... Hogyan lehet ezt akkor tudni milyen gyakorlatot gyakorolhatunk terhesség alatt?
Mikor kezdje el a fizikai aktivitást a terhesség alatt?
Először is kényelmes erre emlékezni a fizikai aktivitás megkezdésének legjobb ideje a terhesség második trimesztere (a negyedik hónaptól), mert az első trimeszterben a fizikai aktivitás nem ajánlott, mivel ebben az időszakban nagyobb a spontán vetélések kockázata. A második trimeszter ideális idő, a nők már észreveszik a testi változásokat, és jobban tudják állapotukat.
Egy másik fontos szempont az menjen a nőgyógyászhoz, hogy engedélyt kapjon a gyakorláshoz terhes nők számára. Alapvető fontosságú, hogy nőgyógyásza vagy szülésznője tudja, hogy sporttevékenységbe kezd, mivel lehetnek olyan ellenjavallatok, amelyekre figyelmeztetnie kell. Ha nincsenek, folytassák. A tevékenység típusától függően pedig szakképzett szakember felügyelete ajánlott.
Számos sporttevékenység között van néhány, amely ideális a terhes nők számára, mivel ezek fejlesztik ki a terhesség legfontosabb izomcsoportjait. Beszélünk úszásról, a szülés előtti Pilatesről (mint például a fitballos gyakorlatok terhes nők számára), a prenatális jógáról, elliptikus, álló kerékpárról, gyaloglásról, testegyensúlyról vagy nyújtásról. Ezek a terhes nők számára a leginkább ajánlott sporttevékenységek.
Ebben a cikkben többet fogok elmagyarázni Pilates gyakorlatok terhes nők számára, amelyekben a labdát használják fitball és hogy otthon gyakorolhat. Mindaddig, amíg a megfelelő megelőző intézkedéseket alkalmazzák, például a kismedencei öv használatát, valamint a kifejezetten terhes nők számára tervezett fitballt.
Természetesen akkor is részt vehet, ha megbeszél egy időpontot a terhes nők osztályain, amelyeket a klinikán kínálok. A terhes nőknek szóló fitball gyakorlatok megfelelő mozgások a második trimesztertől kezdve, mindaddig, amíg nincsenek ellenjavallatok. Ha ez az Ön esete, akkor azt javasoljuk, hogy gyakorolja őket!
Menj előre, és járj terhes nők óráira
Gyakorlási rutin terhes nők számára labdával fitball
Híd a vállakon
Ebben a gyakorlatban aktiváljuk a has mélyizmait (keresztirányú) és tompítjuk a farakat. A csomagtartó emelésének és süllyesztésének mozgása mozgatja a gerincet, javítva annak rugalmasságát.
Kiinduló helyzet: A hátadon fekve támasztd a lábad a labdára, és nyújtd ki a karjaidat a csomagtartón.
Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor elengedi, kezdje megemelni (csigolyánként) a gerincet. Lélegezzen felemelt csomagtartóval, és amikor levegőt enged, engedje le. Ez a fitball otthon végzett gyakorlat a terhes nők számára r ismételje meg 15-ször.
Vállhíd karemeléssel
Ebben a gyakorlatban hozzáadunk egy nehézséget, amely a karok felemelését jelenti. Jobban aktiváljuk a izomzata mag mivel instabilitási komponenst adunk hozzá.
Kiinduló helyzet: a hátadon fekve, a lábad a labdán pihentetve, a karok pedig fel vannak nyújtva.
Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor elengedi, emelje fel a gerincét. Lélegezzen az emelt csomagtartóval, fenntartva az egyensúlyt, kilégzéskor pedig engedje le (csigolyánként csigolyánként). Fontos megőrizni az ideális testtartást ebben a medencefenék fitneszes gyakorlatban az eredmények garantálása érdekében.
2. kép. Híd a vállon karemeléssel.
A medencefenék aktiválása a „béka” helyzetében
A terhesség alapvető dolga az gyakorolja a medence mély izmait. Medencefenék-összehúzódások (Kegel-gyakorlatok) segítségével megakadályozzuk a vizelet-, gáz- és egyéb intim egészséggel kapcsolatos problémákat a szülés után.
Kiinduló helyzet: A hátadon fekve támaszd a lábad a labdára, nyisd ki a térdét és a csípőjét, és hozza össze a talpát (béka helyzet).