Fogyás több étellel és kevesebb kalóriával Vezetés és stílus
Ha kevesebb kalóriával tölt el magad, úgy tűnhet, mint egy másik fogyókúrás trükk, de nem az. Az energiasűrűség fogalma valóban segíthet a fogyásban. Valójában a jól megtervezett fogyókúrás étrendek, mint például a Mayo Clinic Diet, az energiasűrűség fogalmát használják a fogyáshoz és annak megőrzéséhez.
Fogyás több étellel és kevesebb kalóriával
Egyszerűen fogalmazva: az energiasűrűség az a kalória (energia) száma, amelyet egy adott mennyiségű étel tartalmaz. A nagy energiasűrűség azt jelenti, hogy sok kalória van egy kis mennyiségű ételben, az alacsony energiasűrűség pedig azt jelenti, hogy kevesebb kalória van egy nagyobb mennyiségű ételben.
Fogyáskor a cél az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségben fogyaszthat alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, így kevesebb kalóriával teljesebben érezheti magát. Itt egy rövid példa mazsolával és szőlővel: 1 csésze kb. 434 kalóriát tartalmaz (a mazsolának nagy az energiasűrűsége), 1 csészében pedig kb. 82 kalória van (a szőlőnek alacsony az energiasűrűsége).
Az energiasűrűség és a fogyás kulcsa
Amikor arról van szó, hogy az élelmiszereknek magas vagy alacsony az energiasűrűsége, három fő tényező játszik fontos szerepet:
- A gyümölcsök és zöldségek víztartalma általában magas, ami ömlesztett és súlyú, de nem kalóriát ad hozzá. Ezért alacsony energiasűrűségű élelmiszerekről van szó. Például a grapefruit 90 százaléka víz, a grapefruit fele pedig csak 37 kalóriát tartalmaz. A nyers és a friss sárgarépa 88 százaléka víz, a fél sárgarépa pedig csak kb. 25 kalória.
- A magas rosttartalmú ételek nemcsak ömlesztett mennyiséget biztosítanak, hanem hosszabb ideig emészthetnek, így hosszabb ideig és kevesebb kalóriával érezheted magad teljesnek. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak. A pattogatott kukorica jó példa a nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú teljes gabonafélére, mivel egy csésze vaj nélküli pattogatott kukorica körülbelül 30 kalóriát tartalmaz.
- A zsírnak nagy az energiasűrűsége. Például egy adag vaj körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 2 csésze nyers brokkoli. A természetesen zsírt tartalmazó ételek, például tejtermékek és különféle húsfélék, vagy hozzáadott zsírtartalmú ételek kalóriatartalma magasabb, mint sovány társaiké vagy alacsonyabb a zsírtartalma.
Az energia sűrűsége és az élelmiszer-piramis
Az életmódbeli szokások megváltoztatása soha nem egyszerű, és ez alól az energiasűrűség fogalmát használó étkezési terv készítése sem kivétel. Az első lépés annak ismerete, hogy melyik étel a legjobb választás az energiasűrűség tekintetében. Itt van egy áttekintés az energiasűrűségről kategóriák szerint a Mayo Klinika egészséges testsúlyú piramisában.