Fogyasszon vagy ne fogyasszon ételt étkezés között (snack) Mit kell enni a főétkezések között G-SE
Jacqueline R Berning 1
1 Denveri Egyetem, Denver, Colorado, USA.
Cikk a PubliCE folyóiratban, az 1994. év 0. kötete .
Kulcsszavak: glükogén szuperkompenzáció, szénhidrátok, aminosavak és fehérjék, kalóriabevitel
Nincs idő most olvasni? Kattintson a cikk letöltése és a WhatsApp által kapott cikkre a helyszínen, és mentse el az eszközére.
A sportolók szeretik a "harapnivalókat". De vajon jó nekik? Ez az elfogyasztott ételektől és a sportoló energiaigényétől függ. Vannak bizonyos időszakok az életben, amikor elengedhetetlen az órákon kívüli étkezés. Például a gyermekeknek gyakran kell enniük, mivel nagy az energiaigényük és nagyon kicsi a gyomruk. A gyorsan növekvő és fejlődő tizenéveseknek is gyakran kell enniük, mert több kalóriára és tápanyagra van szükségük a pubertás robbanásuk fenntartásához.
Hasonlóképpen az edző sportolóknak meg kell növelniük a bevitelek számát, hogy megfeleljenek magasabb energiaigényüknek. A testmozgás során a szénhidrátok (glikogénként a májban és az izmokban tárolódnak) kimerülnek, és pótolni kell őket. A sporttudósok és táplálkozási szakemberek jelenleg azt javasolják, hogy a sportolók magas szénhidráttartalmú és zsírszegény étrendet fogyasszanak. Javasoljuk, hogy a napi kalóriabevitel legalább 65% -a szénhidrátforrásokból származzon, különösen tésztafélékből, hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből. A rossz snack-szokások a zsírok és az egyszerű cukrok túlzott fogyasztásához és ennek következtében nem megfelelő étrendhez vezethetnek.
A helyes ételválasztás megtanulása segíthet a probléma megoldásában. Például egy jó délutáni snack lehet egy zabpehely, mazsolával és egy pohár sovány tejjel, ahelyett, hogy egy zacskónyi szódás burgonya chipset tartalmazna.
A sportolóknak gyakran nehézségekbe ütközik a magas szénhidráttartalmú étrendhez szükséges ételek mennyiségének és fajtájának azonosítása. A kutatások szerint az észak-amerikai sportolók többsége olyan étrendet fogyaszt, amely csak 45-50% energiát tartalmaz szénhidrátként, jóval az ajánlott 65% -os érték alatt.
A sportoló napi energiaigénye nagymértékben függ a test méretétől és az edzés mennyiségétől. Például egy fizikailag kis sportolónak napi 2000 kalóriára lehet szüksége, amelynek 65% -ának, vagyis 1300 (2000 x 0,65) kalóriának szénhidrátból kell származnia. Egy nagyobb sportolónak, akinek napi 5000 kalóriára van szüksége, szénhidrátként közel 3250 kalóriát kell elfogyasztania. A jól megtervezett snackek segíthetnek a sportolóknak ezen étrendi célok elérésében. Íme néhány példa a szénhidrátokban és más fontos tápanyagokban gazdag "snackekre":