Fogyjon el pénzveszteség nélkül
Csábított-e olyan termékek hirdetése, amelyek gyors és egyszerű fogyást ígérnek? Nézzünk szembe a tényekkel. Mint sokan tapasztaltuk, hogy a hosszú távú egészséges fogyás nem gyors és nem egyszerű. És a sok termék, ha a divatos diéta, a "csoda" ital vagy a modern gép általában nem teljesíti ígéreteit. Ha mindent elmondott és kész, akkor a fogyás legjobb módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt és növeli a fizikai aktivitását. A szakértők azt tanácsolják, hogy a súlycsökkenés célját heti kb.
Kezdje a kalóriák számolásával
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézetnek író Linda Bren szerint az amerikaiak egyre jobban elhíznak. Riasztó gyors ütemben hízunk. És feláldozzuk egészségünket a szuper nagy adagokért, a hatalmas italokért és a kettő az egyért ételekért. Az amerikai felnőttek több mint 60 százaléka túlsúlyos a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint. És a 6 és 19 év közötti gyermekek és tizenévesek körülbelül 15 százaléka túlsúlyos.
A rossz étrend és a fizikai inaktivitás évente több mint 400 000 000 korai halálesetet okoz az Egyesült Államokban, és csak a dohányzással összefüggő halálesetek következnek be. A túlsúlyos vagy elhízott embereknél nagyobb valószínűséggel alakul ki szívbetegség, stroke, magas vérnyomás, cukorbetegség, epehólyag-betegség és a húgysav-felesleg (köszvény) okozta ízületi fájdalom. A túlsúly a légzés megszakítását is okozhatja alvás közben (alvási apnoe) és az ízületek kopását (degeneratív ízületi gyulladás). A túlsúly azt jelenti, hogy további kockázatot jelent bizonyos típusú rákok esetében, beleértve az endometrium-, emlő-, prosztata- és vastagbélrákot is.
De van remény a túlsúlyosak számára. Apró, életképes lépéseket tehetünk egészségünk javítása és az elhízási járvány visszafordítása érdekében. Ez az üzenet az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (HHS) által 2004 márciusában meghirdetett nemzeti oktatási kampány sarokköve.
Az étkezési szokások megváltoztatása
Mint Bren elmagyarázza, a fogyókúra felébresztheti az elképzeléseinket, hogy keveset esznek, kivéve a salátát és a csírákat, de az egészséges étrend részeként élvezheti az összes ételt, mindaddig, amíg nem vigyük túlzásba. Az elhízás első számú oka egyszerűen a túl sok evés. Ahhoz, hogy sikeresek legyünk a fogyásban, életmódunkat kell megváltoztatnunk, nemcsak a fogyókúrát. Ehhez kisebb mennyiségű étel fogyasztásával és alacsonyabb kalóriatartalmú ételek kiválasztásával csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát. Ez azt is jelenti, hogy fizikailag aktívabb.
Fontolja meg az adagok méretének korlátozását, különösen a magas kalóriatartalmú ételek, például sütik, sütemények és más édességek, sült ételek, például csirke és hasábburgonya, valamint zsírok, olajok és származékok esetében. Az étrendi zsír önmagában történő csökkentése a kalória csökkentése nélkül nem eredményez fogyást - derül ki a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet felnőttkori túlsúly és elhízás kezelésére vonatkozó irányelveiből.
Használja a Mezőgazdasági, Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium által kifejlesztett élelmiszer-piramist az egészséges ételek választékának kiválasztásához. Tartalmazza az élénk színű zöldségeket és gyümölcsöket (piros, sárga, zöld és narancssárga), szemeket (többnyire teljes kiőrlésű gabonákat), alacsony kalóriatartalmú vagy zsírmentes tejet, halat, sovány húst, baromfit vagy babot. Válasszon magas rosttartalmú természetes ételeket, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (például bab és lencse) és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezen élelmiszerek sok rosttartalma hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb kalóriával teljes legyen. Annak biztosításához, hogy az élelmiszer teljes kiőrlésű, ellenőrizze az élelmiszer-címkén szereplő összetevők listáját. Az első összetevőnek teljes kiőrlésűnek vagy teljes kiőrlésűnek kell lennie.
Az összes kalóriaforrás nem egyenlő. A szénhidrát és a fehérje körülbelül négy kalóriát tartalmaz grammonként, de az összes zsír, beleértve az olíva- és kanülolajat is, ennek kétszerese (kilenc kalória/gramm).
Kerülje a zsírt
Tartsa a lehető legkevesebbet a telített zsír, a magas zsírtartalmú zsír és a koleszterin bevitelét. Mindezek a zsírok növelik az LDL-t ("rossz koleszterin"), ami növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A telített zsírtartalmú ételek közé tartoznak a magas zsírtartalmú tejtermékek (például sajt, teljes tej, tejszín, vaj és szokásos fagylalt), friss és feldolgozott zsíros húsok, baromfi bőr és zsír, zsír, zsírpálma és kókuszdió. A magas zsírsavtartalmú zsírok gyakran megtalálhatók részben hidrogénezett növényi olajokkal készült feldolgozott élelmiszerekben, például rövidítőanyagok, néhány margarin (például nehezen kenhető margarin), sütemények, kekszek, cukorkák, snackek, pékáruk vagy sültek.
Mérsékelt alkohol- és cukorfogyasztás
Ha alkoholtartalmú italokat iszol, akkor ezt mértékkel tedd (nőknél naponta legfeljebb egy ital, férfiaknál naponta legfeljebb két ital). Az alkoholos italok kalóriákat, de kevés tápanyagot szolgáltatnak. Például egy 12 uncia rendes sör körülbelül 150 kalóriát, egy 5 uncia pohár bor körülbelül 100 kalóriát és 1,5 uncia 80-as desztillált alkoholt tartalmaz körülbelül 100 kalóriát.
Korlátozza azoknak az italoknak és élelmiszereknek a használatát, amelyekben magas a hozzáadott cukrok mennyisége - a feldolgozott vagy elkészített élelmiszerekhez hozzáadottakat, és nem az olyan cukrokat, amelyek természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs vagy a tej. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek kalóriákat biztosítanak, de kevés egyéb hasznos tápanyagot tartalmazhatnak, például rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
A magas hozzáadott cukortartalmú ételekben a cukor az összetevők listájának első vagy második összetevőjeként szerepel. Néhány példa a hozzáadott cukrokra: kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, maltóz, szőlőcukor, méz, gyümölcslé koncentrátumok és juharszirup. Az Egyesült Államokban a magas hozzáadott cukortartalmú ételek közé tartoznak a nem diétás üdítők, édesített italok, beleértve a teákat, gyümölcsitalokat, cukorkákat, cukorkákat, süteményeket és sütiket.