Fogyni, hogyan lehet elégedett kevesebb kalóriával
Tanuljon meg alacsonyabb energiasűrűségű ételeket választani: még nagy adagokban is kevés kalóriát tartalmaznak, ami segíti a testsúly és az étvágy kontrollálását.
A forró levegővel, olaj nélkül készített pattogatott kukorica kevés kalóriával rendelkezik a jóllakottsághoz.
Ha fogyni akar, akkor valószínűleg jobban figyel arra, hogy mit eszik, és az adagokra. Ebben az esetben az étel energiasűrűségének ismerete segíthet jobb döntéseket hozni, hogy elégedettebbnek érezhesse magát, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.
A jól megtervezett fogyókúrás étrendek az energiasűrűség fogalmát alkalmazzák a fogyás és tartsa fenn ezt a súlyt hosszú távon, állítják az egyesült államokbeli Mayo Klinika (CM) szakemberei.
"Egyszerűen fogalmazva: az energiasűrűség az adott mennyiségű ételben található kalória (energia) száma. A nagy energiasűrűség azt jelenti, hogy az étel kis mennyisége sok kalóriát tartalmaz, az alacsony energiasűrűség pedig azt, hogy az étel nagy adagja kevés kalóriát tartalmaz"- magyarázzák.
8 diéta mikroszkóp alatt: hogyan lehet kiválasztani a legjobb tervet a fogyáshoz
A szőlő és a mazsola jó példa arra, hogy megértsük, miről van szó. Míg a mazsolának nagy az energiasűrűsége, mert egy csészében körülbelül 434 kalória van; ugyanazon szőlő adag csak 82 kalóriát tartalmaz, vagyis alacsonyabb az energiasűrűsége.
"Ha fogyni törekszik, akkor a cél az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása" - érvelnek a CM cikk szerzői. Hogyan? Ha nagyobb mennyiségű ételt fogyaszt kevesebb kalóriával, ez segít abban, hogy elégedettnek érezze magát súlygyarapodás nélkül.
Három fő tényező határozza meg, hogy egy élelmiszer magas vagy alacsony energia-sűrűségű-e:
✔️Víz. A gyümölcsökben és zöldségekben általában magas a víztartalom és a rosttartalom, amelyek ömlesztett mennyiséget és súlyt adnak, de nem kalóriát. Ezért alacsony energiasűrűségű élelmiszerekről van szó. Például a grapefruit 90% -a víz, a grapefruit fele pedig csak 37 kalóriát tartalmaz; a friss, nyers sárgarépa körülbelül 88% -ban víz, a közepes sárgarépa pedig csak körülbelül 25 kalóriát tartalmaz.
✔️Rost. A magas rosttartalmú ételek tömegesen adják hozzá, és tovább emésztenek, ami hosszabb ideig jóllakást eredményez, de kevesebb kalóriát tartalmaz. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak - a pattogatott kukorica jó példa a kevés kalóriát tartalmazó teljes kiőrlésű gabonafélére, mert egy csésze forró levegővel (olaj nélkül) készített pattogatott kukorica körülbelül 30 kalóriát tartalmaz.
Zsír. A zsírnak nagy az energiasűrűsége. Például egy adag vaj körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 2 csésze nyers brokkoli. A természetesen zsírt tartalmazó élelmiszerek, például tejtermékek és különböző típusú húsok, vagy hozzáadott zsírtartalmú ételek kalóriatartalma magasabb, mint sovány vagy alacsony zsírtartalmú társaiké.
Táplálkozási piramis
Az életmódbeli szokások megváltoztatása soha nem könnyű, és az energiasűrűség fogalmának alkalmazása az étkezési terv elkészítéséhez sem kivétel. Ezért az első lépés a tudás milyen ételek jobb lehetőségek az energiasűrűség szempontjából.