Glikémiás index 19 kérdésre adott választ 2018-ban

Cserélje az édességeket és a finomított lisztet úgynevezett "komplex szénhidrátokra", és fogyjon egészségre

Mi a glikémiás index?

A glikémiás indexet úgy alakították ki, hogy segítse a cukorbetegségben szenvedőket szabályozza a vércukorszintjét . És ami az elmélet szerint működik a vércukorszint szabályozásában, az segít a fogyásban.

A glikémiás index (vagy GI) a szénhidrátok osztályozása 0 és 100 közötti skálán, aszerint, hogy milyen mértékben emelkedik a vércukorszint (glükóz) evés után. A magas GI-értékű ételek gyorsan emészthetők, felszívódnak és metabolizálódnak, ami a vércukorszint (glükóz) szintjének jelentős ingadozásához vezet.

Az alacsony GI szénhidrátok, amelyek a legkevésbé ingadozzák a vércukor- és inzulinszintjét, a hosszú távú egészség egyik titka, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

Ez a fogyás fenntartásának egyik kulcsa is.

Mit tehet az alacsony glikémiás index az Ön számára?

index

Cukorbetegségre

Terhességi cukorbetegség esetén

A koleszterin esetében: 28 randomizált kontrollált vizsgálat elemzése magas szintű bizonyítékot szolgáltatott arra vonatkozóan, hogy a magas rosttartalmú, alacsony GI-tartalmú étrendek súlyvesztéstől függetlenül jelentősen csökkenthetik az össz- és az LDL-koleszterinszintet.

Súlymegőrzéshez vagy fogyáshoz: Diogenes európai tanulmánya szerint a mérsékelten magas fehérjetartalmú és alacsony GI-tartalmú étrend a legjobb a hosszú távú súlykontrollhoz vagy akár annak csökkentéséhez.

Mnagyobb zsírvesztés és kevesebb izomvesztés.

A magas zsírtartalmú étrendről tanulmányok azt sugallják, hogy az étrend a Az alacsony GI elősegíti az izomtömeg nagyobb felhalmozódását.

Jobb étvágykontroll

Alacsonyabb inzulinrezisztencia

Segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Hogyan változik a glikémiás index

Az élelmiszer glikémiás indexe a következők szerint változhat:

Készítmény. A zsír, a rost és a sav (mint a citromlé vagy az ecet) csökkenti a glikémiás indexet. Minél tovább főz keményítőket, mint a tészta, annál magasabb a glikémiás indexe.

Érettség. Az olyan gyümölcsök glikémiás indexe, mint a banán, érés közben növekszik.

Más, egyidejűleg fogyasztott ételek. Csökkentse az étkezés teljes glikémiás indexét a magas glikémiás indexű ételek és az alacsony ételek kombinálásával.

Az Ön kora, mennyire aktív és mennyire emészti meg az ételt szintén befolyásolja a test reakcióját a szénhidrátokra. Ha cukorbetegségének szövődményei vannak, az úgynevezett gastroparesis, amely lassítja a gyomor ürülését, a test sokkal lassabban szívja fel az ételt.

Mi az alacsony glikémiás indexű étrend?

Az alacsony glikémiás indexű étrend olyan étkezési terv, amely alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásán alapul.

Ezzel a diétával arra törekszünk, hogy a szervezetnek ne legyenek állandó inzulincsúcsai, ami kedvez az étvágy csökkenésének, és ezért kevésbé szorong az étel fogyasztása miatt.

Az alacsony glikémiás indexű étrend célja

Az alacsony glikémiás indexű étrend célja meghatározott szénhidrátforrások fogyasztása, hogy csökkentse a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatását.

Ez a diéta a fogyás és az elhízással összefüggő krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri problémák elkerülésére szolgál.

Glikémiás index szintek

A GI-értékeket általában három részre osztják:

  • Alacsony GI: 1–55 - Lassan juttassa be a szénhidrátokat a szervezetébe
  • Közepes GI: 56-69 - A szénhidrátok közepes sebességgel jutnak be a szervezetébe
  • Magas GI: 70 vagy több - A szénhidrátok nagyon gyorsan bejutnak a szervezetbe.

Ezért kell a cukorbetegnek nagyon vigyáznia az elfogyasztott ételekkel.

Mi a különbség a glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) között?

A vércukorszintje emelkedik és csökken, ha szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt. Az, hogy mennyire emelkedik és meddig marad magas, a szénhidrátok minőségétől (GI) és a mennyiségtől (az adag méretétől) függ. A glikémiás terhelés vagy GL egyesíti a szénhidrátok minőségét és mennyiségét "számban". Ez a legjobb módszer a különböző típusú és mennyiségű élelmiszerek vércukorszintjének előrejelzésére.

  • Alacsony CL: 1-10
  • Átlagos CL: 11–19
  • Magas CL: 20 vagy több

Magasabb "rosszabb", alacsonyabb "jobb". Bár ez az egyes emberek céljától függ.

A képlet:
GL = (glikémiás index x a szénhidrátok mennyisége) elosztva 100-mal.

Egyetlen almát veszünk példának.
GI-je 40, 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.
GL = 40 x 15/100 = 6 g

Mit szólnál egy kis sült burgonyához?
GI-je 80, és 15 g szénhidrátot tartalmaz.
GL = 80 x 15/100 = 12 g

Ebből megjósolhatjuk, hogy burgonyánk kétszer akkora lesz, mint az alma metabolikus hatása. Gondolhat a GL-re, mint az étel szénhidrátmennyiségére, amely „igazodik” a glikémiás hatékonyságához.

Az élelmiszerek táblázata a glikémiás indexükkel

Az adatok átlag ± SEM.

* Alacsony GI fajtákat is azonosítottak.

† Az összes rendelkezésre álló adat átlaga.

Minden étkezésnél csak alacsony GI-tartalmú ételeket kell fogyasztanom, hogy hasznot lássak?

Nem, mert egy alacsony GI-értékű étel hatása átkerül a következő étkezésbe, csökkentve annak glikémiás hatását. Ez vonatkozik az előző este alacsony földrajzi jelzésű vacsora után elfogyasztott reggelire vagy az alacsony földrajzi jelzésű reggelit követően elfogyasztott ebédre.

Ezt a váratlan jótékony hatást "második ételhatásnak" nevezik. De ne vigye ezt túl messzire - javasoljuk, hogy étkezésenként legalább egy alacsony GI-tartalmú ételt keressen.

Előnyös lehet az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok fogyasztása minden étkezéskor, de nem kell kizárnia másokat. Élvezze tehát saját kenyere vagy alkalmi csemegéinek sütését. És ha a magas GI-értékű péktermékeket alacsony GI-fehérjével és szénhidráttartalmú ételekkel, például gyümölcsökkel vagy hüvelyesekkel kombinálja, az általános GI-érték közepes lesz.