Glikémiás index
A glikémiás index (GI) koncepciója az 1980-as években alakult ki, amikor azt figyelték meg, hogy a különböző élelmiszerek azonos mennyiségű szénhidráttal eltérő hatással voltak a vér cukorszintjére.
Így a kenyérben lévő 30 g szénhidrátnak nem lehet ugyanaz a hatása, mint a gyümölcsben vagy a tésztában lévő 30 g szénhidrátnak.
Valójában a GI a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek értékelésének módja annak függvényében, hogy a vércukorszint mennyire emelkedik a fogyasztás után.
0-tól 100-ig terjedő skálán értékelik őket, ahol 100 egy referencia-élelmiszerre, például glükózra vagy fehér kenyérre adott válasz.
Ugyanazon szénhidrátszint mellett a magas GI-értékű ételek észrevehető ingadozásokat okoznak a vércukorszintben, míg az alacsony GI-értékű ételek kisebb növekedést okoznak (1).
A Glikémiás index (IG)
Sok éven át a tudósok azt hitték, hogy a keményítő formájában lévő szénhidrátok lassan emészthetőek és felszívódnak, és hogy a cukor formájában lévő szénhidrátok esetében ezek a folyamatok gyorsak voltak. Ez azonban nem igaz.
Például az üdítők és a burgonyapüré hasonló GI-vel rendelkeznek. Milyen tényezőkről van szó? Az élelmiszer külső alakja, feldolgozásának módja, a benne lévő rost, keményítő vagy cukor típusa és főzési módja befolyásolja annak végső GI-jét.
Általában az étel szerkezete ugyanolyan fontos, mint az abban található szénhidrát típusa. Például a teljes kiőrlésű gabonafélék viszonylag ellenállnak az emésztésnek, de ha megőrlik és megsütik, könnyen emészthetők.
Emiatt a finom textúrájú teljes kiőrlésű kenyér és a fehér kenyér GI-je magas, míg a többszemű kenyereké a közepes GI.
Egyes ételek, például a zabpehely, az alma és a bab oldható rostot tartalmaznak, amely megvastagítja és lassítja az ételek átjutását az emésztőrendszerbe. Ezeknek az ételeknek alacsony a GI-je.
Az élelmiszerben jelen lévő cukortípus szintén releváns; a glükóz befolyásolja a legnagyobb mértékben a vércukorszintet, majd a szacharóz (asztali cukor) következik.
A gyakorlatban a legtöbb szénhidráttartalmú ételt nem külön fogyasztják, hanem snack vagy étkezés részeként, és ez hatással van a glikémiás profilra. Például a kenyér fogyasztható vajjal vagy olajjal, a burgonya pedig hússal és zöldséggel.
A zsírban és fehérjében gazdag ételek kombinációja jelentősen lelassítja az ételek emésztését és csökkenti az általános GI-t.
Hogyan alkalmazzuk a glikémiás indexet (GI) az egészség javítására?
Az ételek GI-jének ismerete hasznos lehet cukorbetegek számára, akiknek szabályozniuk kell a vércukorszintjüket.
Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása elérheti, hogy a vér glükózfelszabadulása a nap folyamán egyenletesen történjen (2).