Gyakorlati deszka - Hiit csinálok

A saját testsúlyú gyakorlatok könnyű és praktikus módszer a munkavégzéshez, mivel nem igényelnek speciális felszerelést vagy edzőtermet. Az egyik legismertebb és sokak által leginkább értékelt gyakorlat a deszka, amellyel különösen a mag középső részét dolgozzák fel.

A deszka egyfajta gyakorlat, amely a saját testsúlyát használja. De intenzitása növelhető kiegészítő anyagokkal (Bosu, TRX, súlyok).

Hasizmok

A Rectus Anterior, amely magában foglalja a szegycsont Xiphoid folyamatát, az 5., 6. és 7. borda porcsait a szeméremig, a szeméremtestig és a szeméremízület elülső részén.
A belső ferde, amely a csípőcsonttól és az inguinalis szalagtól az elülső rectus linea alba-ig tart
A külső ferde, amely az 5. és 12. mellkasi bordától a csípőcskáig és az inguinalis szalagig tart.
A keresztirányú has, amely a 6 alsó bordától és a csípőcsonttól a rectus abdominis linea alba felé tart.

A hasizmok funkciói

A testet egyenesen tartva következésképpen korrigáljuk a testtartást. Ez segít megelőzni a hátfájást és az esetleges sérüléseket.
Segítenek a test kompenzálásában: ágyéki patológiák, ez a legtöbb esetben a hasi izomtónus hiányának tudható be. Ezért ennek a dekompenzációnak a korrigálásához jobban meg kell edzenünk a hasat, hogy megerősítsük. Ha sikerrel járunk, látni fogjuk, hogyan csökken a derékfájás.
Stabilizálják a csomagtartót: a csomagtartó részt vesz az általunk végzett gyakorlatok döntő többségében.
A légzés során részt vesznek: funkciójuk légzéskor a bordák leengedése a kilégzéskor.
Segítenek a cselekvések összehangolásában: amikor cselekedni akarunk, a has segít összehangolni az agyat, a gerincvelőt és az egész szervezetet.
Lehetővé teszik számunkra a hajlást és a forgást
A keresztirányú oldalizom feladata a hasi szerkezet egyesítése, a belső szervek támogatása, a gyomor súlyának tömörítése és a gerinc egyensúlyának elősegítése.
Segítenek a hátsó rész felszabadításában: ha erős hasizmok vannak, akkor amikor súlyt veszünk, akkor segítenek a hátsó terhek kirakásában, és hogy ennek nem kell egyedül elviselnie a teljes súlyt.

Hogyan készítsünk vasat

A deszka helyes elvégzéséhez helyezze az alkarját a földre, egymással párhuzamosan. Helyezze testét deszkapozícióba, akárcsak a fekvőtámasz, és aktiválja a törzsét, a farizmát és a lábát. Tartsa a lábát és a felsőtestet egyenes vonalban, kissé megdöntött fejjel a gerinc meghosszabbításaként.

A hasi deszkák típusai

Plank gyakorlatok lehetnek statikus Y dinamikus:

Statikus vas: 75,3 Összesen E.M.G.
Dinamikus lemez: 269,1 E.M.G. Teljes

A dinamikus hasi deszkák típusai

Dinamika, azok a lemezek, amelyek valamilyen mozgással készülnek. Lehetnek az alsó test mozgó részei vagy a felsőtest részei. Ezek abból állnak, hogy a gyakorlatot a lehető legciklusosabb módon tartják fenn, amelynek célja a lehető leghosszabb ideig való kitartás anélkül, hogy elveszítené a végrehajtás mozgását.

Kézi alkarvas

Itt bemutatjuk a kézi alkar deszkájának helyes elvégzéséhez szükséges tippeket, elolvashatja őket, vagy megtekintheti videónkat, ne feledje, hogy a gyakorlat helyes végrehajtása optimalizálja annak hatásait és megakadályozza az esetleges sérüléseket.

A kézi alkar deszkájának végrehajtása

Tegyen fekvőtámaszt a padlóra, karjaival a váll alatt, csípője pedig egyenes vonalban legyen a vállával és a lábával.
Ha a testet egyenes vonalban tartja a könyök a váll függőleges helyzetében, a kéz a tenyérrel a padlón vagy összekapcsolt állapotban, a feje pedig lefelé néz, erővel összehúzza a négyfejű lábakat és a farizmat.
A deszka helyzetéből az alkarokat és a tenyereket szisztematikusan váltogatva megváltoztatjuk a karok támaszait. Azt a maximális sebességgel fogjuk megtenni, amelyet a felhasználó megtehet, miközben megőrzi a gerinc stabilitását.

A kéz alkar deszkájának együttes hatása

A kéz alkar deszkájának célja

Végezze el a legtöbb változtatást a kéz és az alkar között a padlón, anélkül, hogy elveszítené a csomagtartó és a lábak kezdeti stabil helyzetét az időtartam alatt.

A kéz alkar deszkájának végrehajtása során figyelembe veendő pontok

Nagy mennyiségű izom bevonása nehézzé teszi a gyakorlatot.
Jól összehúzza a hasat és a gluteust, hogy elősegítse a csomagtartó helyzetének megőrzését.
A csuklóízület sokat szenved, hátha nem szokta meg ezt a kezdeti gyakorlatot néhány másodperces munkával.

Gyakori hibákat elkövetünk a kéz alkar deszkájának végrehajtásakor

Helyezze a vállakat a kezek függőleges tengelye mögé.
Lazítsa meg a hasi területet, amely görbületet hoz létre az ágyéki területen, nagyon káros hatású.

Side Shift deszka

Itt bemutatjuk a szükséges tanácsokat a deszka oldalirányú elmozdulásának helyes elvégzéséhez, elolvashatja őket vagy megtekintheti videónkat, ne feledje, hogy a gyakorlat helyes végrehajtása optimalizálja annak hatásait és megakadályozza az esetleges sérüléseket.

Hogyan készítsünk Side Shift deszkát

Tegyen fekvőtámaszt a padlóra, karjaival a váll alatt, csípője pedig egyenes vonalban legyen a vállával és a lábával.
Ha a testet egyenes vonalban tartja a könyök a váll függőleges helyzetében, a kéz a tenyérrel a padlón vagy összekapcsolt állapotban, a feje pedig lefelé néz, erővel összehúzza a négyfejű lábakat és a farizmat.
A deszka helyzetéből az egyik kéz és a láb ellenőrzött mozgatásával mozoghatunk, hogy oldalirányban mozoghassunk anélkül, hogy elveszítenénk a deszka helyzetét. A mozgást 1-3 méterről végezzük, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Azt a maximális sebességgel fogjuk megtenni, amelyet a felhasználó megtehet, miközben megőrzi a gerinc és a kartartók stabilitását.