Gyakorlatok a fenék meghúzására
Ha átadta magát testének ezen területének edzésén, és még mindig nincsenek tompított farizmai, akkor át kell tekintenie a lehetséges hibák és javítandó dolgok listáját
Hang és megkeményedik a farizom nem csak attól függ, hogy követi - e a listát a legjobb gyakorlatok testünk ezen területének edzésére. Valójában már máskor is beszéltünk arról, hogy a „a legjobb- Csak egyes gyakorlatokra, az egyes emberek körülményeinek figyelembevétele nélkül nem ajánlott. Nyilvánvaló, hogy létezik a legjobbak ligája, de mindent a megcélzott cél és az egyes emberek fizikai szintje.
Ezért gyakorolhatjuk a hatékony glute edzés És még a zsírcsökkenést is megizzasztva az egyes foglalkozásokon, nem értük el a várt eredményeket. Ne ess pánikba. "Nagyon gyakori, hogy sok olyan tornaterem törzsvendége látja az embert, aki órákat és órákat tölt a gluteus edzésén, és nem éri el a várt eredményt" Alberto Roales, sportközpont személyi edző David Lloyd Aravaca. Beszéltünk Roales-szel, valamint az edzővel és a sporttáplálkozási szakértővel Sandra Lordén kidolgozni a tennivalók listáját, hogy közelebb kerüljünk a célunkhoz:
# 1. Tanulja meg az izom aktiválását (valószínűleg nem tudja)
Ahogy Roales megerősíti, az egyik fő hiba, amely erőfeszítéseinket kevésbé eredményessé teszi, abból adódik, hogy nem figyelünk az elme-izom kapcsolatra. "Igen nem figyelünk a célizomra és elkötelezettek vagyunk a terhelés áthelyezése az A pontról a B pontra, nem fogunk elérni semmit "- mondja. És ez az, amint Sandra Lordén megerősíti, sokan szenvednek anélkül, hogy tudnák az ún gluteális amnézia. Vagyis elfelejtjük aktiválni a fenékizmokat, általában a mozgásszegény életmód miatt, és ez arra készteti a gyakorlatokat, hogy ne érezzük őket, és kevesebb aktiválással edzés közben. Megoldásához a szakemberek néhány egyszerű technikát javasolnak:
A) Érintse meg a vagy gombot tapintja meg a farizom területét, amelyet aktiválni akarunk a gyakorlatok végrehajtása közben. Lordén ezt STT technikának (szisztematikus érintéses tréningnek) nevezi, és ez arra szolgál, hogy "megtanulják jól érezni a gluteust, jobb idegi kapcsolatokat generáljanak és megpróbálják megtanulni jobban toborozni".
B) "Szorítsa össze a farizomot a gyakorlat végrehajtása előtt aktiválni. Ez a squezee technika, és Lordén azt tanácsolja, hogy ezt így tegye: „Meg lehet csinálni álló helyzetben, a lábhegyeket kifelé helyezve, hogy a csípő jó elrablása és külső forgása legyen. Ezután meg kell nyomnia a padlót a lábával, miközben kismedencei retroverziót hajt végre, és a lehető legerősebben meg kell szorítania a fenekét, mintha mi megpróbálnánk szorosan szorítani, szó szerint ".
#két. Kezdje az edzéseket kardiózással?
# 3. Túlzásba eshet az edzésmennyiséggel
Mármint te túl sok gyakorlat, készlet és ismétlés és a farakat dolgozod minden nap. Ez pedig Lordén szerint problémát jelenthet a teljesítmény, az erőnövekedés és az izomtömeg szempontjából. Nyilvánvaló, hogy ez az edzésmennyiség mindenkitől, célkitűzésektől és a megmunkálandó izomtól függ, de általános szabály, hogy minden egyes 4 készlet erőgyakorlat a köröm fenékére 8-15 ismétlés minden sorozat. „3, 4 vagy 5 gyakorlatot kell kialakítania, és haladnia kell azokban, minden héten növelve az intenzitást. Az izom könnyen alkalmazkodik, így meg kell nehezítenie, legyen szó az ismétlések növeléséről, terhelésről vagy a pihenőidő csökkentéséről. Röviden, a változókkal való játékról van szó. Nekem az sem érdemes, hogy minden nap új gyakorlatokat végezz, mert nem érsz el semmit. Te sem mindig ugyanazt csinálod ”- tanácsolja Roales. Az általunk belefoglalható erőgyakorlatok tekintetében például a csípőhúzás rúddal (csípőtoló), a lábprés, a román holtemelés, a mély guggolás vagy a bolgár tüdő ajánlott.