Gyakorlatok otthon bokasúlyokkal
A boka merevítő vagy a boka súlya az egyik legnépszerűbb kiegészítő sok futó számára, amikor az otthoni gyakorlatok erősítéséről van szó. Ezek nagyon olcsó kiegészítők, amelyek praktikusan nem foglalnak helyet tárolásukra, ugyanakkor fontos segítséget jelentenek az edzések optimalizálásában, amikor kevés időnk és helyünk van ezek elvégzésére. Az alsó végtagjainkhoz hozzáadott extra súly lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessünk el és nagyobb erőt nyerjünk, annak ellenére, hogy nem nagy intenzitású edzések vagyunk.
Nézzük meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket elvégezhetünk velük. Az egyik leggyakrabban használt keresztoldali rúgás előtéttel, amely nagyon egyszerű mozdulattal lehetővé teszi számunkra, hogy elsősorban adduktorokat, elrablókat és farizomokat erősítsünk. Mindezeket az izmokat széles körben használják futás közben, azonban a futók is gyakran elfelejtik őket, amikor erősíteni kell. Ehhez ezt a gyakorlatot függőleges helyzetben és egyenes háttal végezze el, és keresse meg a kiindulási helyzetet úgy, hogy egyik kezét a falra támasztja, a támasztó kezével szemben az edzendő lábbal. Kezdje együtt lábaival, majd finoman inga mozdulattal nyissa ki a faltartóval szemközti lábat. Leereszkedés közben haladjon el kissé az edző lábának lábánál, a támasztó láb mögött, és ismételje meg a mozgást az egyik lábával 10-15 alkalommal, az edzettség szintjétől függően. Az első mozdulatoknál biztosan könnyű lesz, de látni fogja, hogy az ismétlések felhalmozódásával hogyan lesz ez nehezebb. Miután befejezte a gyakorlatot az egyik lábával, váltson oldalt, és tegye meg a másikkal.