Győzd le a túlsúlyt azáltal, hogy kalóriát égetsz az edzéseken - Győzelem-kitartás

Vége a kísértéseknek az otthonon belül és kívül. Itt az ideje, hogy tegyük be az elemeket, akár újévi fogadalomra, akár arra, hogy fel kell tennünk az egy hónappal korábban használt ruhákat (és ezért a mérleget).

A fogyás első része közvetlenül a válladra esik. Higgy magadban, a lehetőségeidben. Természetesen hinnie kell edzőjében, táplálkozási szakemberében, fizikájában és az egész csapatban, amelyre tippelt. Menekülj azok elől, akik "csomag egyben".

Sokan elkezdenek futni, kerékpározni vagy tevékenységeket végezni anélkül, hogy tudnák, hogyan kell őket elvezetni a fogyáshoz. Természetesen pusztán a jobb étkezés és a fizikai aktivitás ténye segít elérni ezt a célt (arra biztatom, kezdje el most!), De vajon jól és gyorsabban akarjuk-e csinálni? Minden attól függ, hogy milyen szinten vagyunk, de már előre léptem, hogy az izomtermelés nélkül minden hosszabb ideig tart, kevésbé "megbízható", és nagyon valószínű, hogy karcsú testet kapunk, de gyenge ahhoz, hogy napi vagy sportos kihívásokkal nézzünk szembe . A fáradtság (a rossz periodizálás és programozás miatt is) "mélypontok" a lassulás kezdetétől számított néhány napon vagy héten belül felelősek lesznek, amíg elhatározzák, hogy későbbre hagyják (amikor a hó és a nyár miatti rohanás kb. április vagy május).

Kardiovaszkuláris kapacitások

Meg kell keresnünk mindegyik határait a megfelelő stressztesztekkel (mint a legjobb megoldás), és minden olyan adattal, amelyet nyújtanak számunkra, hogy vigyázzunk magunkra és ne menjünk tovább józan ész nélkül. Amint ezeket az adatokat ellenőrzik, meg fogjuk égetni "azt, ami maradt".

Kalóriaégetést fogunk generálni, amíg nem mondunk eleget, és ATP-t generálunk nagy intenzitással és edzésekkel a „zsírégető zónában” alacsony intenzitással. Ezen intenzitások váltakozásával visszaesés nélkül fogjuk elérni a célokat az izomszint katabolikus egyensúlyhiánya vagy a stressz miatti csontproblémák miatt. Képesnek kell lennünk a legjobb verzióinkkal és energiával elérni a célt.

Bár egyes márkák modelljei már megadják a pontos adatokat az edzés rutinjainak részleges és teljes kalóriaégetéséről, hagyok néhány nyomot arra vonatkozóan, hogyan számolhatjuk ki magunkat, és ezeket az adatokat megadom-e táplálkozási szakemberünknek, hogy a táplálékbevitelt az alapján állítsák edzésprogramunk.

Először tisztáznunk kell bizonyos információkat, például a HRmax, HRrep, HRR (tartalék pulzus) és a VO2max.

  • PULZUSSZÁM

Ha a HRmax szabályozásával szeretnénk lefogyni. Meg kell választanunk, hogy melyik utat szeretnénk megközelíteni, alacsony intenzitással vagy nagy intenzitással (ugyanaz a helyzet a VO2max-mal). Nem azért közelítek közepes intenzitással végzett munkához, mert az az igazság, hogy meg kell próbálnunk a lehető legintenzívebben edzeni "mindig", és helyreállítási foglalkozásokat kell tartanunk alacsony intenzitású munkával. A közepes intenzitás kevesebb alkalmazkodást biztosít számunkra, és olyan rutinokba vezethet bennünket, amelyek nem nyújtanak számunkra javulást a kardiopulmonáris szinten, a zsírvesztésben vagy az izmokban.

A következő számítást elvégezheti, hogy megtudja, milyen HR-mel kell dolgoznia az intenzitás százalékai szerint (figyelmen kívül hagyva a technológiát);

HRrest = mutató- és középső ujjak a nyaki artériában (vagy a csuklóban), amikor reggel még ágyban fekve ébred. Nyomjuk meg 60 "-ig, számlálva a pulzációkat, vagy 15" -et, és szorozzuk 4-el. Végezzen több napot egymás után, hogy elkerülje a fáradtság és fáradtság megváltozott állapotával történő méréseket.

HRmax = 207–0,7 és életkor (az (ACSM) szerint a bemutatott képlet különböző korosztályokban használható anélkül, hogy egészséges embereknél különbséget tennének a nemek között).

HRReserva = HRmax. - HRrep.

A munkaintenzitásokra Karvonen formula

FCE = HR pihenés + (HRmax - HR pihenés) x% intenzitás

  • OXIGÉN KÖTET

Ha a zsírokat a VO2 figyelembevételével támadjuk meg, akkor a számítást ezek közül néhány módon elvégezhetjük (personalrunning.com)

  • ROCKPORT TESZT: Gyorsan és jó testtartási higiéniával fog járni egy mérföldig (1609 m). A pulzusszámot és a távolság teljesítéséhez szükséges időt figyelembe veszik.
    • VO2 max = 132,6 - (0,17 x CP) - (0,39 x életkor) + (6,31 x S) - (3,27 x T) - (0,156 x HR)
    • PC: Testtömeg
    • S: Nem (0 a nőknél és 1 a férfiaknál)
    • T: Idő percben.
    • HR: pulzusszám.

  • TANFOLYAM NAVETTE TESZT: Síp jelöli a kijáratot az egyik pontról a másikra, amely 20 méterre helyezkedik el, és egyre gyorsul, amíg az útvonalat az ember nem tudja teljesíteni. A képlet alkalmazásához csak az utolsó sikeresen végrehajtott sorozat érvényes, és a végrehajtás sebességét figyelembe vesszük.
    • VO2 Max = 5857 x Sebesség (Km/h) - 19 458