Ha zsírvesztésre vágyik, helyezze előtérbe az erőnléti edzés tökéletes rutinját számára
Nem először fordul elő, hogy a Vitónicánál az erőnléti edzést alapvető szempontként védjük, amikor zsírokat akarunk fogyni. Vannak más kulcsfontosságú szempontok is, például a kalóriadeficit vagy a magas energiaáram fenntartása, de ebben a cikkben az erőnléti edzésre fogunk összpontosítani.
Ilyen módon, ebben a cikkben elmagyarázunk egy edzésprogramot, amely elsősorban a zsírvesztésre összpontosít.
Hogyan tervezhetem meg a képzésemet egy meghatározási szakaszban?
Függetlenül attól, hogy izomtömeg-növekedésre vagy zsírvesztésre törekszünk, az edzésnek egyik vagy másik esetben nem szabad jelentősen eltérnie.
Az azonban igaz, hogy minél fejlettebb a meghatározás, annál több változtatóra lesz szükség, mint például a hangerő vagy az edzés sűrűsége És az, hogy amikor kalóriadeficitben vagyunk, egy kicsit több edzésmennyiségre van szükségünk a nyereségünk fenntartásához, de azzal a korlátozással, hogy a maximálisan visszanyerhető mennyiségünk is csökken. Ez az utolsó tény nagyon finom vonalat hagy számunkra, amelyben mozoghatunk a szükséges edzésmennyiség kiválasztásakor.
Az is előfordul, hogy csökken a helyreállítási képességünk, különösen, ha a héten kardió foglalkozásokat is bevonunk, így csökken az edzés gyakorisága vagy kevésbé igényes gyakorlatok kiválasztása a központi idegrendszer szintjén jó stratégia lehet a folytatáshoz. A definíció első heteiben ez nem jelent problémát, de az utolsó.
Egy másik szempont, amely normális körülmények között általában nem releváns, néhány fiziológiai válasz kiváltása (nem túl szignifikáns) azáltal, hogy a képzés néhány változóját erre irányítja. Ez a növekedési hormon esete, amely a tesztoszteronnal szinergiában csökkenti a kortizol centralizáló hatását, amely akkor van, amikor zsír felhalmozódik a szervezetben.
A növekedési hormon az agyalapi mirigy elülső részében felszabaduló hormon, amelyet egy másik hormonra reagálva tesz: a GHRH-ra vagy a növekedési hormont felszabadító hormonra, vagyis a hipotalamuszban kiválasztódó növekedési hormont felszabadító hormonra. A növekedési hormon serkenti a fehérjeszintézist és a lipolízist, így csökkentve a glükózfogyasztást koplalás vagy edzés közben.
Azt mondta, hogy, kissé manipulálhatjuk az edzést, hogy nagyobb reakciót váltsunk ki a növekedési hormon felszabadulására. Hogyan kell csinálni, alapvetően a szünetek közötti pihenőidő csökkenésével és a szettenkénti ismétlések számának növekedésével jár. Ennek nem kell ellentmondania egyes gyakorlatok nehéz és rövid szettjeinek emelésével és elegendő pihenéssel. Nézzük meg, hogy néz ki egy edzés mindennel, amit elmagyaráztunk.
Képzési tervezés
Hétfő és csütörtök (törzs)
Kedd és péntek (szakasz)
A RIR betűszó az ismétléseket jelenti a kamrában, és a feltüntetett szünetek az ésszerű minimum, amelyet a következő sorozat garanciáival kell teljesítenie, kivéve az utolsó gyakorlatot, amelyet izomcsoportonként hajtunk végre. ahol szinte kudarcra törekszünk (vagy akár kudarcot is vallunk, ha így lenne), és rövid szünetekkel és nagy ismétlésekkel dolgozunk. Nem engedhetjük meg magunknak ezt a luxust zömökben, de a négyfejű lábszárnyúlásokban igen.
Fekvenyomás
A fekvenyomás az erő rutinjainak gyakori gyakorlata és a mellkasunk alapja. Ezzel a gyakorlattal elértük dolgozz a mellkason főként annak ellenére, hogy más izmok, például az elülső deltoid vagy a tricepsz is részt vesz.