Hal Higdon 5 km-es terv kezdőknek (8 hét) maratonista vagyok

Az 5K verseny edzésének szempontjai

Az első dolog, mint mindig, az, hogy megbizonyosodj arról, hogy jó egészséged van-e egy ilyen jellegű sportoláshoz. Ha minden rendben van, kezdje ezt a nyolc hetes tervet egy alapítvány építésére. Igaz, hogy országainkban nem sok az 5 kilométeres verseny, de ez a menetrend segít abban, hogy „aerob tőkét” szerezzen, majd elinduljon a 10 kilométer lefutásával.

higdon

Címezve: olyan emberek, akik részt akarnak venni egy 5K-s versenyen, vagy céljuk van egy 10K-s versenyen való részvételre. Képesnek kell lenniük arra, hogy legalább 40 percig folyamatos futást tartsanak fenn.

Időtartam: 8 hét.

Cél: Vegyen részt egy 5 kilométeres versenyen. Nincs konkrét időcél a távolság megtételére.

Megfigyelések a tervről:

Minden héten különböző foglalkozások vannak, az alábbiak szerint:

1. Ügetés: A tempó, amellyel futnia kell, lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, sőt beszélgetést is kezdjen. Ha pulzusmérője van, próbálja meg elérni, hogy a pulzus meghaladja a maximális érték 50% -át.

2. Kocogás-gyaloglás: Ez a foglalkozás 1 perc és három perc közötti futási útvonalakat tartalmaz, egyenlő gyalogos időszakokkal tarkítva.

3. Séta: Legfeljebb 60 perces séta. Ha túl erőltetett, végezzen 30 percet, és adjon hozzá heti 5 percet.

4. Pihenés: a képzés ezen része kulcsfontosságú. Ne hagyja ki.

Ezután minden hét részlete, napról napra.

1. hét

Hétfő: pihenés vagy kocogás

Kedd: 2,5 km kocogás