Haladó felsőtest szuperset képzés
Ez a köztes/haladó edzés kemény gyakorlatokkal célozza meg a farizmaidat, csípődet és combjaidat. Ebben az alsó test edzésben szuperhalmazokat hajt végre, két gyakorlatot váltva, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg a hatékony, mégis kihívást jelentő edzés érdekében.
Óvintézkedések
Forduljon orvosához, ha bármilyen betegségben vagy betegségben szenved.
Csapat
Több súlyzó, kettlebell (opcionális), ellenállási sáv és testgyakorló labda
- Bemelegítés néhány perc könnyű kardióval
- Kezdők: kezdje ezzel a kezdő edzéssel, vagy végezzen egy-egy gyakorlatot egy-egy könnyű/közepes súlyú gyakorlattal.
- Középfokú/haladó: Végezzen el egy-egy gyakorlatsort mindegyik szuperhalmazban, egymás után, és ismételje meg a szettet még 2-3 alkalommal.
1. szett: Serleg guggolás forgatással
A serleg guggolásához álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és tartson egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt. Hajlítsa meg a térdeit, és guggoljon le, miközben a térdeit a lábujja mögött tartja. Próbáljon könyökével megérinteni a belső combokat. Ahogy feláll, fordulat jobbra, a súlyt a feje fölött viselve.
Ismételje meg, váltogatva az oldalakat 12 ismétlésig.
Az egyik lába guggol
A hátát tartó labdával támaszkodjon rá, és emelje fel az egyik lábát a padlóról (tartsa könnyedén a lábujját a padlón), majd engedje le egy lábon álló guggolásba, csak néhány centivel lejjebb.
Tolja át a sarkát, és ismételje meg 12 ismétléssel, és kapcsolja a lábát. Tartsa a súlyokat, ha úgy tetszik.
Ismételje meg ezt a szuperhalmazt 2-3 alkalommal, vagy ugorjon a következő szuperhalmazra.
Superset 2: Deadlift
Álljon a lábával vállszélességig, nagy súlyokkal. Tartsa térdeit kissé hajlítva (vagy egyenesen) csípője hegyével egyenes háttal, engedje le a törzsét a padló felé, tartsa súlyát a lábai közelében.
Préselje át a farizmait és a combizmait, hogy visszatérjen, és ismételje meg 16 ismétlésig.