Hány ismétlés a hipertrófiához és egyéb tanulságok az izomszerzéshez; Forradalmi fitnesz
A fitnesz világ egyik legjobban őrzött titka az senki sem tudja pontosan, hogyan nőnek az izmok (tanulmány). A hipertrófia eredménye a több tényező komplex kölcsönhatása: gének, hormonok, a műholdas sejtek szaporodása, miosztatin, gyulladásos folyamatok, rostok típusai, intracelluláris folyadék ...
Az ismeretlenek ellenére vannak bizonyos bizonyosságok. A hipertrófia maximális leegyszerűsítése két összetevő kombinációját igényli:
- Mechanikai igénybevétel. Az izom csak akkor erősödik meg, ha egy ellenállás legyőzésére, vagyis erő alkalmazására kényszeríti. Ezt hívjuk mechanikus stressznek.
- Metabolikus stressz. Ahhoz, hogy az alkalmazott erő hatékonynak kell lennie, bizonyos mértékű sejtes stresszt is generálnia kell. Az olyan tényezők, mint a laktát felhalmozódása, a hipoxia (oxigénhiány), a gyulladás, a myokinek vagy a szabad gyökök részben szabályozzák a hipertrófiát (tanulmány). Ez megmagyarázza, hogy az anyagcsere-stresszt növelő technikák (például az okklúzióval történő edzés) miért engedik több hipertrófia kialakulását kevesebb mechanikai stressz mellett.
E két komponens ideális kombinációja kevésbé egyértelmű. Egyrészt közvetlen kapcsolat van közöttük: mechanikai igénybevétel nélkül lehetetlen metabolikus stresszt produkálni. De ugyanakkor ellentéteknek tekinthetők: ha sok mechanikai feszültséget alkalmazol (közel a maximumodhoz), akkor kevés ismétlést tudsz végrehajtani (és ezért kevés metabolikus stresszt fogsz generálni). Sok metabolikus stressz előállításához alacsonyabb terhelést kell használni (kevés mechanikai igénybevétel).
A hipertrófia összetevői. Meg kell találnia az ideális egyensúlyt
Ezen információk alapján az x sorozat ismétlésének különböző kombinációit népszerűsítették a kitűzött céloktól függően:
- Nyerni Kényszerítés: kevés ismétlés (3-5) nagy terheléssel (az 1RM 85% -a. 1RM = a maximális súly, amelyet egyszer fel lehet emelni).
- Fejleszteni izom teherbíróképessége: magas ismétlések (> 15-20) alacsony terhelés mellett (Forrás: Az erőedzés tudománya és gyakorlata, Zatsiorsky és Kraemer)
Számos szerző megkérdőjelezi ezt az elméletet, mivel nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a miofibrillárnál magasabb szarkoplazmatikus hipertrófia csak az edzés megváltoztatásával jöhet létre. A gyakorlatban nagyon nehéz tanulmányozni a különbséget. Edzés után nagy mintákra lenne szükség az izomszövetből, hogy elemezhesse, mi történik belül, és kevés önkéntes hajlandó.
Az egyszerűség kedvéért általános hipertrófiáról fogunk beszélni.
Mit mondanak a bizonyítékok?
Tanulmányok megerősítik a a sajátosság elve. Az erőnövekedés maximalizálása érdekében nagyobb súlyt kell használnia kevesebb ismétléssel, és az izmok állóképességét több ismétléssel (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány) kell javítani. Eddig az elmélet helyes.
De a hipertrófiát vizsgálva a tudomány homályosabbá válik. Például ebben a tanulmányban a legmagasabb tartomány (> 20 ismétlés sorozatonként) egyértelműen nem hatékony az izomtömeg növelésére, de a hipertrófia szempontjából nem sok különbség található a beállított tartományon belüli 3-5 ismétlés és a 9-11 tartomány között (Igen, több erőnövekedés tapasztalható edzésen, több terheléssel és kevesebb ismétléssel).
Ez a tanulmány nagyobb hipertrófiát mutat 4 × 3-5 megközelítéssel 90% -nál, mint 4 × 8-10 megközelítésnél 70% -nál, bár a különbségek kicsi.
Ezen okok miatt (többek között) Az alacsony ismétlést helyezem előtérbe nagy mozgásoknál (guggolás, fekvenyomás, vállprés és holtemelés). Hatékonyabb az erő megszerzése, és jelentősen hozzájárul a hipertrófiához is a mechanikai stressz növelésével és a nagyobb fehérjeszintézis létrehozásával (tanulmány).
De ez nem azt jelenti, hogy ne tartalmazzon több ismétlést tartalmazó halmazokat. Valójában a az izomépítés kulcsfontosságú tényezője az erőfeszítés. Az izmok meghibásodásához vezető könnyebb terhelések ugyanazt az eredményt eredményezhetik a hipertrófia szintjén (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
Tehát a hipertrófia maximalizálása érdekében kudarcra kell edzenie? Lássuk.
Izomelégtelenség és hipertrófia
Elméleti szempontból érdekes az izomelégtelenség elérése a tanulmányokban, mert lehetővé teszi az erőfeszítések kiegyenlítését. Ha csak a 3 × 6 és a 6 × 3 különbözõ terheléseket hasonlítja össze, akkor nehéz következtetéseket levonni, mivel az egyes kombinációkhoz kapcsolódó erõfeszítések nem ismertek. Ha rögzíti a terhelést és az alanyok meghibásodnak, sokkal összehasonlíthatóbb eredményeket kap.
De hogy érdekes a tanulmányok számára, még nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlatban a legjobb stratégia. Két fő hátránya van:
- Sérülésveszély. A fáradtság rontja a technikát, növelve a sérülések esélyét. Ha a kamrában visszahagy egy visszajátszást, minimalizálja a kockázatot anélkül, hogy rontaná a haladást.
- Több helyreállítási idő. Az állandóan elért izomelégtelenség neuronális stresszt generál (tanulmány). Ehhez hosszabb helyreállítási időre van szükség, ezért kevesebb edzés gyakoriságra. És ahogy látni fogjuk, a hangerő és a frekvencia növelése fontos az előrehaladás során. Ami optimalizálja az eredményeket egy 8 hetes tanulmányban, nem az teszi lehetővé a rekordok megdöntését 8 év múlva.
Annak tudatában, hogy ugyanazokat az eredményeket érhetjük el (erőben és hipertrófiában) anélkül, hogy kudarcot érnénk el (tanulmány, tanulmány, tanulmány), egyértelműnek tűnik, hogy a kockázatok meghaladják az előnyöket a legtöbb esetben.
A siker érdekében nem kell a kudarcig edzeni
Ennek ellenére érdemes tisztázni, hogy a kockázatok elsősorban a nagy súlyzó mozgásokra vonatkoznak. Sokkal kevésbé veszélyes és megterhelő az izomelégtelenség elérése álla-felemelkedéssel vagy bicepszgöndörítéssel. Néhány gyakorlat, amelynek során ezek a gyakorlatok nem tudják befejezni az edzést, további anyagcsere-stresszt és hipertrófiát okozhatnak.
Néhány következtetés az eddig áttekintett dolgokból:
- A szélsőségek nem túl hatékonyak az izomépítéshez. Egy ismétlés az 1RM-mel sok feszültséget okoz, de nagyon kevés metabolikus stresszt okoz. 25 ismétlés kis terheléssel nagy metabolikus stresszt, de nagyon kevés feszültséget generál.
- A hipertrófiának több köze van a teljes mennyiséghez (halmazok x ismétlés x súly) és a megterheléshez, mint a halmazok és ismétlések pontos kombinációjához.
- Beszélhetnénk egy sor hipertrófiáról, de ez sokkal szélesebb és rugalmasabb, mint amit a hagyományos elmélet sugall. Ugyanaz az izom sokféle ismétléssel nyerhető el.