Heti fogyókúrás terv a futóknak

Elég futó vagy, már nagyon sok film van a lábadon, és mégis van néhány extra kilód.

Már tudni fogja, hogy a fogyás legjobb módja a szív- és érrendszeri gyakorlatok, a folyamatos futás a legjobb módja éget több kalóriát. Amint a hajtások sebessége növekszik, nő a kalóriafogyasztás is. Például a 8 km/h sebességgel történő futás 480 kalóriát/h, a 13 km/h sebességgel pedig 830 kalóriát/h. Ráadásul a nagy intenzitású edzések pihenés közben is fokozzák az anyagcserét. Ennek ellenére próbálja növelni a teljes időt minden héten, de ne ragaszkodjon a sebességhez.

Ebből a feltételezésből kiindulva az alábbiakban egy heti edzéstervet hagyunk a fogyáshoz, amely tapasztalt futóknak szól. Ezzel a tervvel a hét 5 napján edz, hogy elérje a fogyás célját. Az egyik napot keresztedzéseknek szenteljük, olyan tevékenységekkel kiegészítve, mint testépítés, kerékpározás, túrázás, úszás, tánc, korcsolyázás stb. Szánjon két napot a minőségi képzésre (lejtőkön, ritmusváltások, rövid, hosszú és vegyes sorozatok), hetente változtatva az időket és a távolságokat. Ne felejtse el megismételni ugyanazt az edzést csökkentse az elégetett kalóriák számát a tevékenység hatékonyságának elvesztése miatt, mivel a testet mindig ugyanahhoz az erőfeszítéshez igazította.

Leírjuk, milyen lenne egy hét az edzéstervedben a fogyás érdekében. A tervet tapasztalt futók számára tervezték, akiknek több mint 7 - 9 hónap folyamatos edzése van. Ne felejtse el elkészíteni a jó bemelegítés (ízületi mozgásgyakorlatok, kardiovaszkuláris gyakorlatok és nyújtás), és ne hagyja ki a nyugalomra való visszatérést.

Kiképzés

20 ′ enyhe tempóban, mindig referenciaként figyelembe véve a beszélgetési ütemét (CR) + 20 ′ a maximális HR 75% -ánál + 10 ′ a versenytempójánál + 10 ′ a CR-nél.

20 ′ bemelegítő RC + 10 domb mászik 200 métertől a HRMax 85% -áig; 200R helyreáll az ereszkedéskor. A domb edzés megduplázza a kalóriabevitelt, tehát tudja, hogy egy jó dombot elkapjon szabálytalanságok nélkül és 10 - 15% -os lejtéssel.

45 ′ az ön RC-jéhez. A teljes napi kilométer megtétele két ülés két anyagcsere emelkedést fog elérni ugyanazon a napon. Noha több időbe telik, könnyebb a munkát megosztani, és ez előnyt jelent a kalóriakiadások szempontjából.

Teljes pihenés (Ezen a napon ajánlott csak nyújtást végezni)

Hosszú sorozat: 15 ′ bemelegítő RC + 6 × 1000; R400 + 5 ′ RC. A következő hetekben változtassa meg a hosszú sorozatokat a rövid és közepes sorozatokkal.

A ritmus megváltozik hogy megújuljon a kilód:

10 ′ RC bemelegítés

2 x (4 'a maximális HR 80% -ánál + 2' a könnyű kocogás)

2 x (2 'a maximális HR 85% -ánál + 2' a könnyű kocogás)

(10 'könnyű kocogás a foglalkozás elején és végén)

Hosszú távon: 1h -1h10 RC-től (ez az idő magában foglalja a bemelegítés kardiovaszkuláris gyakorlatait és a lehűlés 10 ′ -es részét)

Pihenés, De ha erősnek érzi magát, tegyen egy sétát a hegy körül, a társaságban tett kirándulás segít lekapcsolni. Ne felejtsd el, hogy társasági életed van, ne legyél a fogyás megszállottja.

Ha nem ért semmilyen kifejezést, látogassa meg ezt a linket.

Ne felejtsd el, hogy ez a súlycsökkentő tréning, Nem edzés, hogy 10K-ban legyőzd a személyes csúcsodat. A fogyás sebessége több tényezőtől függ, a legfontosabbak kettő:

A test felépítés jelenlegi: egy 14% testzsírral rendelkező futó nem fog olyan könnyen fogyni, mint egy 25% -os futó. Minél kevesebb a súlyod, annál lassabban fogod elveszíteni ezeket a kilókat.
A nem: nemi kérdésben a férfi nem sokkal fogyókúrásabb, anyagcsere okokból a férfiak több energiát költenek, mint a nők, hogy fenntartsák a létfontosságú folyamatokat.