HIIT Fedezze fel a csillag edzés zsírégetést Az utolsó ismétlés
A HIIT határozottan bent van, és úgy tűnik, itt van, hogy maradjon. Tűzbe adnám a kezem, hogy a közelmúltban a közösségi hálózatokon sok embert lát otthon, képekkel postázva, izzadságtól elázva, a következő leírással: "HIIT edzés befejeződött!" és kíváncsi vagy, miről van szó.
Egy gyors Google-kereséssel láthatja, hogy a HIIT-et elsősorban zsírégető módszertanként használják. És hadd mondjam el, hogy működik. Természetesen nagyon ajánlom, hogy olvassa el ezt a cikket, hogy teljes egészében ismerje az ilyen típusú képzést, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle, fedezze fel annak előnyeit és egyúttal elkerülje azokat a sérüléseket, amelyeket a végrehajtása során elszenvedhet.
Bár eddig a legtöbb HIIT-et az edzőteremben vagy a szabadban végezték, otthon tökéletesen gyakorolható, ezért egy teljes szakaszt csak az otthoni HIIT-nek szentelek, amelyet különösen hasznosnak talál ebben a világjárványban, amelyet szenvedünk.
Tehát minden további nélkül beszéljünk a HIIT-ről és mindenről, amit az ilyen típusú képzés magában foglal.
Mi a HIIT, más néven nagy intenzitású intervall edzés
A HIIT, a „High-Intensity Interval Training” rövidítése angolul, egy nagy intenzitású intervallum edzés típusára utal, és ahhoz, hogy ez a képzés eredményes legyen, át kell élnünk azokat az időket, amikor mindent meg kell adnunk alacsony intenzitású vagy közvetlenül a teljes pihenés.
Ez a kontraszt a magas és alacsony intenzitású pillanatok között emeli a pulzusunkat és elkezdünk kalóriát égetni, ami a fő cél a HIIT során.
A HIIT rövid időtartama miatt nagyrészt népszerű módszer a zsírégetésre, mivel legfeljebb 30 percig tarthat, mivel úgy gondolják, hogy ezen 30 perc után a teljesítményünk jelentősen csökken, és a HIIT általános hatékonysága zuhan. Az ideális időtartam 15-25 perc között van.
Ez az edzésmódszertan mindenféle sportra és gépre alkalmazható: szobakerékpár, spinning, futópad, ellipszis, szabadtéri sprint, lépcső, ugrókötél, testmozgás ... így a választáshoz nagy a szabadság, és nem korlátozzon egy adott sport gyakorlására. Célszerű többfélét kipróbálni, és megnézni, melyiket élvezi a legjobban.
Ez a példa egy szokásos HIIT-rutinra, amely, amint látni fogja, futáson alapul, de más sportgyakorlatokra valóban alkalmazható:
Hogyan láthatja, 20 percig tart, és 3 perc gyors gyaloglással kezdődik, amely a test aktiválását szolgálja, majd folytatja 5 30 másodperces intervallummal, ahol futnia kell, és mindent meg kell adnia, 5 30 másodperces intervallummal megszakítva, ahonnan sétál gyors módja.
Az edzés közepén 4 percet szentelünk a lassú gyaloglásnak, amely gyógyulást és felkészülést jelent a következő intervallumokra, és miután befejeztük, még 3 percig lassan sétálunk, hogy ellazítsuk a testet és ne érjünk véget hirtelen.
Ha ez az első alkalom, hogy HIIT edzést végez, akkor azt javaslom, hogy cseréljen 30 másodperces gyors sétát a lassú sétára, és idővel, amikor jobban hozzászokott és fittebb, és gyorsan járni.
Nagyon fontos, hogy a csúcsteljesítmény fázisaiban valóban mindent megtegyen, mivel ha a szükséges erőfeszítések nélkül teszi meg őket, akkor az ebből a gyakorlatból származó kalóriafogyasztás nem lesz optimális, és az eredmények kevésbé lesznek figyelemre méltóak.
A HIIT által előállított COPD ugyanolyan hatékony-e, mint mondják?
A HIIT egyik kiemelt előnye az EPOC (a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás), vagyis az oxigénfogyasztás az edzés befejeztével megnövekszik, hogy helyreálljon hormonális, sejtes és izomszinten, és ennek következtében ez lehetséges a kalóriafogyasztás is.
Állítólag az EPOC egész nap tarthat, és hatékonyságát befolyásolja az edzés intenzitása.
Ezért a HIIT-et gyakran olyan csodaként árulják, amely sok kalóriát éget el edzés után és pihenés közben. És valójában… a COPD előfordul, de a kalóriabevitel szempontjából gyakorlatilag lényegtelen.
Ebben a tanulmányban az EPOC által a HIIT-ben mért kalóriafogyasztás eredményeit elemeztük, és egy 28 perces edzés során, 4 intervallummal, 95% -os pulzusszám mellett, 3 perc aktív pihenéssel elválasztva, az EPOC 3 órával később, összesen csak 47kcal-t fogyasztva.
Ugyanebben a tanulmányban azt tapasztalták, hogy az oxigénfogyasztás magasabb volt a 30 perc állandó intenzitású futás alatt és után, mint a HIIT edzés alatt és után (92kcal vs 60kcal).
Ezért, bár a HIIT több mint bizonyítottan kiváló eszköz a kalóriák elégetésére, tudnunk kell, hogy ez az érdem nem a COPD-nek köszönhető, amelyről már látjuk, hogy hatékonyabb egy normális versenyen. Ezenkívül az EPOC nem kapcsolódik kizárólag a HIIT-hez, mivel más típusú tevékenységekben is jelen van, különböző intenzitással.
Különbségek a HIIT, a MISS és a LISS között
A zsírvesztéshez nem csak a HIIT van, hanem a MISS és a LISS is. Minden edzéstípusnak megvan a sajátossága, és kombinációja elengedhetetlen a HIIT feleslegének elvégzése során megjelenő sérülések elkerülése érdekében.