HIIT (High Interval Intensity Training) vagy magas intervallumú edzés
A HIIT (High Interval Intensity Training) vagy a magas intenzitású intervallum edzés egyfajta kardiovaszkuláris edzés, amely rövid, magas intenzitású munkából és rövid pihenésből áll. A pihenés és a munkavégzés ezen periódusai a munka céljától és a személytől függően megváltoztathatók.
Az aerob HIIT és az „erősség” HIIT megkülönböztethető (1). Az aerob HIIT-re jellemző, hogy hagyományos aerob edzéssel (futás, kerékpározás) hajtják végre, míg az erő HIIT főként saját testtömegű gyakorlatokkal (burpess, ugró emelők, stb.) Vagy külső elemekkel (rudak, súlyzók) végez olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a teljesítést sok ismétlés és stimulálja a szív- és érrendszert. Mindkét módszer egyformán hatékony lehet, 2014-ben két, fiatalok körében végzett, nagy intenzitású képzési programot hasonlítottak össze egy tanulmányban (2). Az intervallumú kerékpáros edzéseket összehasonlítottuk a burpee-eket alkalmazó intervallum edzéssel, így mindkét testedzés során nagyon hasonló eredményeket értünk el a szívreakcióban.
HIIT szervezet:
A HIIT munkamenetek 4 perc (Tabata) és 30 perc között változhatnak, bár a HIIT edzések többsége nem haladja meg a 15 percet. A nagy intenzitású munkaintervallumok 15 másodperctől 1 percig terjednek, míg a pihenés nagymértékben változhat, 10 másodperctől 4 percig.
A pihenés és a munka szervezése személytől függően változhat. A kezdőknek indulhat egy 1: 2 arányú szervezéssel, amelyben a résztvevő kétszer annyi ideig pihenne, mint amennyit dolgozna. A munkaidő fokozatosan növekszik és/vagy a pihenőidő lecsökken, amíg el nem éri az 1: 1 arányú szervezetet (hasonló munka és pihenés), vagy magasan képzett emberek esetében egy 2: 1 arányú szervezetet, amelyben kétszer többet amíg pihensz (szakértők).