Hogyan kell csinálni a fekvenyomót - csináld jól! 【HSN Blog】

A Bench Press az erőnléti edzés és a testépítés egyik legreprezentatívabb mozgása

Vonat fekvenyomás

Ez egy nagyon kiterjesztett gyakorlat a egyszerű és könnyen megszerezhető motoros minta:

  • Az agonista és szinergista izmok fejlődésének hatékonysága miatt felsőtest lökések,
  • Általános profilja, és ezért nagy mennyiségű transzfer nagy mennyiségű specifikus mozgáshoz való nagy átvitele miatt sportolási módok, Y
  • Azért, hogy egyike volt a IPF (Nemzetközi Erőemelő Szövetség).

A fekvenyomás gyakorlása

A hagyományos fekvenyomás a toló mozgás, amelyben a testet hanyatt helyezik egy lapos padon:

  • Súlyzót tartasz a kezedben és a mozgás excentrikus fázissal kezdődik ahol a rúd leereszkedik az atléta által kívánt pontra (normális esetben a rúd szegycsontjának érintkezéséig).
  • A szünet megmarad vagy sem, és a koncentrikus fázis ahol a glenohumeralis ízület és a könyök meghosszabbításának hajlítása/összeadása révén a kiindulási helyzet visszatér.
  • tudom stabilizálódik a rudat, és visszahelyezik a támaszokra.

kell

I. ábra A fekvenyomás végrehajtásának fázisai az erőemelésben (10) és a testépítésben (11). (Guillén, 2018)

Padnyomó izmok és kivégzési változatok

A fekvenyomás egy olyan gyakorlat, amely kifejezetten a pectoralis major, deltoid és triceps brachii elülső köteg

A különböző izomzat érintettségének mértéke számos tényezőtől függ, például az előadó fiziognómiájától, a tapadástól, a pad helyzetétől stb.

A fekvenyomás olyan gyakorlat, amely sok mindent tartalmaz végrehajtási változatok, a következő változatokkal:

  • A pad elhelyezésének szöge,
  • Mozgástartomány,
  • A különböző testrészek elhelyezkedése,
  • Használt munkagép,
  • A test elhelyezésének helye.

Hogyan kell helyesen elvégezni a préspadot?

A fekvenyomás normatív végrehajtása 3 periódusra oszlik, 7 fázissal, Sheiko (2018) szerint

Ez a besorolás a legteljesebb a bibliográfia meglévő, és könnyen leleplezhető és adaptálható mind a versenyző mint egy felhasználó esetében amatőr, tehát Sheiko (2018) az alapvető bibliográfiai hivatkozás e mozgalom magyarázatához.

Az első periódus: A préspad kiinduló helyzete

1. fázis. Előkészítő helyzet

Ez a szakasz azzal kezdődik, hogy a sportolót a padra helyezik, megtartják a rudat és kihúzzák a támaszokból.

A sportolónak a padon kell elhelyezkednie 3 támogatási pont + 2 extra: a két lapocka, érintkezésbe kerülve a paddal, kissé a lapocka gerinc fölött; és a farizom.

Ugyanez a helyzet fogja befolyásolni a test többi részét, amely a híres "ágyéki ív" egyik meghatározó tényezője, amelyet az alábbiakban elmagyarázunk

Lapocka visszahúzás

A lapockák helyzetét a padon, David Marchante, a HSN munkatársa volt a nagy diffúzor a spanyol nyelvterületen lapocka visszahúzás: egy egyszerű mozdulat, de ez még mindig sok kétséget ébreszt abban, hogy miként és mikor kell elvégezni.

Tekintse át azokat a helyzeteket, amelyekben az előadás helyénvaló vagy nem megfelelő nem célja ennek az útmutatónak, de ez nem lehet olyan helyzet, amelyet az összes gyakorlat végrehajtása során meg kell őrizni, ahogy azt hinni szokták.

Előkészítő helyzet, a felhasználónak ezt fenn kell tartania „lapocka visszahúzódás” pozíciója (addukció + lapocka depresszió) hogy megakadályozzák a lapockák elmozdulását a fekvenyomás végrehajtása során.

II. Ábra Lapocka elhelyezés a présben. (Helyreállítva: https://violetacostas.com/retraccion-escapular/)

Gluteális helyzet

Ezért azok a sportolók, akik növelni akarják a ROM rövidítését versenyképes teljesítmény az erőemelésben meg kell próbálnia fenntartani a kapcsolatot a fenék alsó belső oldalával.

Míg más felhasználók, akiknek A cél nem a külső terhelés növelése nincs szükségük ilyen extrém helyzet megtartására, és egyszerűen a padon támaszthatják a teljes gluteus maximus izomhast; valami, ami a testhelyzetet laposabbá teszi.

III. Ábra Gluteális pozicionálás az ágyéki nyúlás optimalizálásához a présben. (Letöltve: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/)

Lábtámasz

Vannak bizonyos változatok, amelyek megvédik a lábak alternatív elhelyezkedését a padon vagy akár anélkül, hogy bármilyen felülettel érintkeznének.