Hogyan kell futni a zsírvesztéshez - a sebesség a legjobb eredményekkel
A futás az egyik legnépszerűbb zsírégető sport. A többi kardio gyakorlathoz hasonlóan a futás is jó módszer a testzsír leadására.
Nem újdonság, hogy a megnövekedett pulzusszám a test különböző zsírtartalmának oxidációjához vezet. Ez azonban nem csak a sprintelésről szól.
Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell futtatni a zsírégetést - mi legyen a sebesség, az időtartam, a gyakoriság és az intenzitás?
Fut a testzsír veszteségért
A testzsír kiküszöbölésére gyakorolt hatás fokozása érdekében értékelni kell mind a zsírégetéshez szükséges pulzációk számát, mind a teljes távolságot. Ehhez a maximális pulzus (MHR) értékét használják.
Ezt az értéket úgy számítják ki, hogy az életkorot (években) kivonják a 220. ábrából. Például egy 25 éves férfi FMC-je 195 ütés/perc (220 - 25 = 195). A testzsír kiküszöbölésére szolgáló pulzációk ideális számát ez a referencia alapján számítják ki. (1)
Szívritmus a testzsír leadásához
Amikor a testzsír megszüntetése a cél, akkor az ideális a pulzus fenntartása az aerob zóna (1). Ennek megállapításához olyan elektronikus eszközöket javasolunk, mint a mellkaspánt pulzusmérő készüléke. Az ideális pulzus a futáshoz a zsírégető vagy az aerob zóna pulzusa.
- Nagyon sima pulzus - nyugalmi állapotban: 35-40% MHR (60-80 ütés/perc 30 éveseknél)
- Lágy impulzus - bemelegítés: 50-60% FCM (95-115 ppm)
- Mérsékelt ütem - 60-70% FCM (115-135 ütés/perc)
- Aerob zóna: 70-80% FCM (135-150 ütés/perc) A legjobb impulzusszám a testzsír eltávolítására
- Intenzív pulzus - ellenállási gyakorlatok: 80-90% FCM (150-170 ütés/perc)
- Maximális impulzus - veszélyes „vörös” zóna: 90-95% FCM (170-180 bpm)
Mekkora sebességgel kell futnia?
Tanulmányok szerint az ideális sebesség, amellyel a zsírégetéshez kell futni, 9 - 10 km/h. (1) (2) A haladó sportoló 12 Km/h-ig képes növekedni.
A minimális és a maximális sebesség közötti eltérés megerősítést nyert, hogy hatékony stratégia az izomfejlődés szempontjából a lábakban.