HOGYAN KÉSLELTETNI A FÁRAMOT A JÓENFOGYOTT SOIFIT Személyi edzőközpontban
Közeleg a hétvége és ezzel együtt a versenyek mind a kollektív, mind az állóképességi sportokban. A nagy intenzitású edzés vagy verseny átlagos energiaköltsége 1800 kcal körül mozog (FIFA, 2010). Általában az ellenálláson alapuló sportok, amelyeket nagy intenzitású folyamatos időszakok jellemeznek, vagy kevésbé intenzív másokkal kombinálva, ahol helyreáll az erőfeszítés. A verseny szintjének növekedésével növekszik az intenzitás, és ezért a táplálkozási szükségletek.
E magas intenzitás és a megtett kilométerek száma (játékonként átlagosan 10-15 km) miatt a fő energiaforrás az izom és a máj glikogénje lesz. A glikogén a szénhidrátok testben történő tárolásának formája. Ezek a glikogénkészletek azonban nagyon korlátozottak (körülbelül 15–17 g/az ember izomtömeg-kilogrammja), így a verseny vagy az edzés tartama alatt kiürülnek, ami a teljesítmény csökkenését és a fáradtság megjelenésének első okát okozza.
Hogyan lehet versenybe szállni a megterhelt glikogénkészletekkel?
Az ideális táplálkozási irányelv egy héten át versenyben az úgynevezett „szénhidrát-túlterhelés” alkalmazása lenne. Ezt a technikát nem szükséges végrehajtani, mint azt korábban a skandináv disszociált módszerrel végezték, amely a glikogénkészletek teljes kiürítéséből állt, 3 napos alacsony szénhidráttartalmú és magas edzésintenzivitással, majd 3 napos könnyű edzés és nagyon magas szénhidrátbevitel, ami nagyon nagy növekedést eredményez a szervezetben a glikogén mennyiségében. Jelenleg egy mérsékeltebb struktúrát javasolnak, amely a szénhidrát mennyiségének fokozatos növeléséből áll, 3 nappal a verseny előtt, a versenynapon a legmagasabb a gabonafélék, például búza vagy rizs, valamint kenyér, burgonya, gyümölcs jelenléte. és zöldségek.
Étel
Hozzávetőleges mennyiségű szénhidrát 100 g élelmiszerhez.
Viszont fontos lesz kiválasztani a versenyhez megfelelő szénhidrátot. Kétféle szénhidrát létezik, egyszerű és összetett. Az egyszerűek olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint a gyümölcsök vagy a cukor, és gyorsabban felszívódnak, ezért gyorsan energiát biztosítanak számunkra. Ez az energia azonban hamarabb kimerül, mint a komplex szénhidrátoké. Ezek a gabonafélékben, burgonyában és hüvelyesekben található komplex szénhidrátok hosszabb emésztési időt igényelnek, ezért az általuk adott energia hosszabb lesz, lehetővé téve, hogy jobban teljesítsünk egy versenyt vagy edzést. Ezért rendkívül fontos, hogy az edzés előtti vagy a mérkőzést megelőző étkezés teljes kiőrlésű gabonával készüljön.