Hogyan készítsünk diétát - A napi elfogyasztott kalóriák kiszámítása
A kiegyensúlyozott étrend érdekében ismerni kell a a szervezeted által a nap folyamán elfogyasztott kalóriák. Miután a teljes célfogyasztás és a makrotápanyagok megfelelő aránya a kívánt célnak megfelelően ismert, kiválaszthatja az ételeket és mindegyikük pontos mennyiségét (gramm/gramm), hogy kiegyensúlyozott étrendet tudjon készíteni a napi kalóriaigényeknek megfelelően. .
Ebben a két fejezetből álló sorozatban azt szeretnénk, ha megtanulná, hogyan készítsen sportdiétát attól függően, hogy hízni vagy fogyni szeretne. A példaértékű étrend célja az, hogy heti ½ kg-ot növeljen, bár célkitűzésétől függően több vagy kevesebb kalóriabevitelt kell hozzáadnia a teljes napi fogyasztáshoz.
11 000 kalória költsége 1 kg. Ha ezt a mennyiséget elosztjuk egy héttel (7 nap), az napi 1600 kalóriát eredményez. Másrészről, 1 kg lefogyása 7200 kalóriába kerül, osztva 7-vel 1029 kalória/nap. Összefoglalva:
- ½ kg/hét felszedésre: adjon hozzá 800 további kalóriát a teljes fogyasztáshoz.
- Heti ½ kg fogyáshoz: adjon hozzá 514 további kalóriát a teljes fogyasztáshoz.
Teljes napi fogyasztás
A teljes napi fogyasztás az alapanyagcsere, a napi fizikai aktivitás, az étel termogén hatása és a célnak megfelelő további kalóriák összege.
- Alapanyagcsere (MB): ez a minimális energia, amely testünk számára szükséges a napi létfontosságú funkciók fenntartásához, és kcal/h-ban jelenik meg. Kiszámítása a következőképpen történik: