Hogyan készüljünk fel táplálkozási szempontból egy 10K-s futásra
A 10 km-es verseny táplálkozási előkészítése előző nap elvégezhető.
Általában ajánlott:
1) Ne változtasson hirtelen étrendjén, és ne próbáljon ki új italokat és ételeket a verseny előtt.
2) Növelje a tápláló szénhidrátok, például tészta, rizs, quinoa, kuszkusz, lisztes zöldségek (pl. Burgonya, yucca, édesburgonya, érett banán), kenyér, tortilla és gyümölcs fogyasztását, és csökkentse a fehérje (vörös és fehér hús) ). A tészta egy népszerű verseny előtti étkezési lehetőség, de más szénhidrátforrásokat is fogyaszthat, például rizst, kenyeret, tortillát és lisztes zöldségeket.
3) Fél és liter között vegyen be egy sportitalt, amely szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaz.
4) Fogyasszon több nátriumot, adjon hozzá még egy kis sót az étkezéshez. A hipertóniás embereknek orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt étrendjükben növelnék a nátriumot.
5) Hidratáljon nagyon jól a verseny előtti napokban. Ha tudni szeretné, hogy hidratált-e, ellenőrizze vizeletét, ajánlott, hogy a vizelet tiszta, szagtalan és bőséges legyen.
A versenyek nagy részét reggel tartják, de délután vagy este is vannak versenyek.
Ha a verseny reggel van, vegye figyelembe a következő tippeket:
1) Készítsen magas szénhidráttartalmú vacsorát. Ha nem szereted túl jól érezni magad éjjel, akkor magas szénhidráttartalmú ebédet és mérsékelt vacsorát fogyaszthatsz.
Javasoljuk, hogy az étel nagy részét szénhidrátok, például tészta, főtt burgonya (nem sült) vagy sima rizs (amely nem sült vagy elrendezett, mint garnélarák vagy kantoni rizs).
Hozzáadhat egy másik szénhidrátforrást, például kenyeret, tortillát vagy sós üdítőt, hogy növelje a nátrium bevitelét.
Hozzáadhat egy kis fehérjét, például tonhalat vízben, aprított csirkét, pulykasertét vagy friss sajtot (ha úgy tetszik versenyzés előtt).
Ha nem ételeket készít, bölcs dolog kerülni a nyers zöldségeket, például a zöld salátát.
2) A verseny napján a reggeli nagysága attól függ, hogy mennyi idő van még hátra az indulásra.
Minél több idő van hátra, annál nagyobb lehet az étkezés. Ha nehéz ételt eszel, akkor azt indulás előtt 3-4 órával kell megtenni, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az emésztésre.