Hogyan kezdhetjük el a súlyok emelését, ha életében még nem vett fel egy súlyzót BuenaVida EL PA; S
A testépítés világbajnoka, José Cano azt javasolja, hogy induljon a nappaliban. Minek érvelni?
Vannak ravasz, pontos, ideális tervek, és akkor van az, aki csatlakozik az edzőterembe, erősen megüt a súlyokat, és néhány nap, talán hetek múlva olyan teste van, mint a Wolverine. Ez a megközelítés tökéletes, verhetetlen, de a valóság bizonyos finom árnyalatokat vet fel. "Apránként előre kell lépnie és türelmesnek kell lennie. Ha még soha a fizikai aktivitás Vagy legalábbis, ha nem dolgozott kifejezetten erővel, sem az ízületei, sem az ina és az ínszalagok rendszere nem szokott megterhelni. A kiindulási terv az lesz, hogy a megfelelő jeleket adjuk a testnek, hogy az fokozatosan alkalmazkodjon "- magyarázza José Cano, személyi edző, a Fitroom igazgatója, a testépítés és a Mister Universe 2003 világbajnoka. Egy másik árnyalat, ez a reményteljesebb" nem kell csatlakoznunk az edzőterembe: az izomerő megszerzése olyan cél, amely otthon kezdődik.
Egész életedben a szemed sarkából nézted a súlyzókat, mintha nem lennének veled, és normális, hogy az első napon, amikor az edzőteremben állsz, megfélemlíted magad. "Kiváló fizikai állapotú embereket lát, és szörnyen érzi magát. Még azt is megszállhatja, hogy mindenki rosszul néz rád. A kezdetektől kezdőknek, akik a semmiből indulnak, gyakran javaslom, hogy ne menjenek edzőterembe. Három négyzetméterrel, elég a test súlya vagy néhány kis súly és egy kis útmutatás jó technikával történő elvégzéséhez ". Ez az a kiindulópont, amelyet az Az átkozott 5 kiló című könyvében fenntart. "Amíg biztonságot szerez, az első napokban vagy hetekben az a prioritás, hogy jól végezze a mozdulatokat. Egy kilogramm súlyával nem sérti meg magát, de a terhelés növekedésével nagy a kockázat, ha a technika nem megfelelő. ".
De, Milyen súllyal indul? "Egy idősebb ember számára elegendő lehet egy kiló. Mások az első nap ötöt tudnak emelni. És ugyanez a gépekkel: 15 vagy 40 lehet, az érintett izomcsoportoktól függően. a súly A megfelelő dolog, amit mozgósíthatunk minden gyakorlatban, az, hogy 15-20 ismétlést hajtunk végre, és hogy az utolsók sokba kerülnek, de be tudjuk fejezni őket. Ha nem éred el az utolsót, akkor kevesebbet kell súlyoznod. Ha túl lazán érkezik, keressen egy nagyobb súlyzót, vagy emeljen ellenállási szintet a gépen (például 30–40 kg a lábprésnél) ".
És mennyi időt kell töltenie? Minden 15 vagy 20 ismétlés alkotja azt, amit a szlengben sorozatnak nevezünk (különböző típusok léteznek). "Minden gyakorlatból 3 vagy 4 sorozatot kell megismételnie, egy-két perc pihenőt hagyva az egyesek között. A ritmusnak lassúnak és simának kell lennie, rángatózás nélkül. Van idő a HIIT-re vagy a ritmusokkal való játékra." Még ha jól is néz ki az utolsó sorozat végén, ne vigyük túlzásba, és ne tegyünk nagyobb súlyt a szükségesnél. "Ha feljövünk az emeletre, másnap hatalmas fájdalommal fizetünk érte. Ez a test fiziológiai válasza, de az agy számára mintha valami negatív riasztása lépne fel. Minden fáj, nem lehet mozogni, és azt kezdi gondolni, hogy ez a pokol, ami nem nekem való, ha nem megyek holnap ... Mentségekkel kezdi, és az első foglalkozás után elhagyja a képzést ". Legfeljebb szenteljen egy órát és más napokon. "Heti három nappal kezdjük. Nem egy újabb. A testnek időre van szüksége, hogy felépüljön. És a fej is.".