Hogyan lehet bebizonyítani, hogy a CREATINE nem káros? Iment Alimentología®

A nyomon követési munkámat itt követheti Instagram.

Korábban a fehérje por. Ma a kreatinon múlik. Ha még nem olvastad az előző cikket, vagy nem ismersz, szeretnék bemutatkozni:
A nevem Jose Maria Puya, Élelmiszer-technológus, dietetikus és hivatalos sporttáplálkozási mesterképzés vagyok. Fő dietetikus munkámat az étrendi konzultációk átadása foglalja össze (szemtől-szembe klinikán és online). 11 éven át azonban elköteleztem magam a tudomány terjesztése mellett a képzésben és a közösségi hálózatokon. Élelmiszertudományi és technológiai képzésemnek köszönhetően mélyen tanulmányozom a táplálék-kiegészítőkben rejlő tudományt. Nem csak az élelmiszer emberi fiziológiára gyakorolt hatásának tanulmányozása érdekel, hanem szenvedélyesen ismerem az élelmiszerek eredetét és folyamatait az egész élelmiszerláncban. Előbbit dietetikusként tanulom és gyakorlom, míg utóbbit élelmiszer-technológusként.

Mielőtt elkezdenénk a cikket, emlékeztetjük, hogy a Blog és a Podcast ingyenes minőségű információkat talál a pótlásokról és a tejsavófehérjéről. Ezen felül, ha kérdésekre vagy személyre szabott képzésre van szüksége az étrend-kiegészítőkről és a sporttáplálkozásról, szolgáltatásunk is van Tanácsadás és képzés szakembereknek vagy Online étrend tanácsok.

Amióta még 2010-ben elkezdtem érdekelni a sportkiegészítők szektorát, az egyik kérdés, amelyet mindig feltettek, a következő volt:Jose, mondd meg, hogyan tudom megértetni a családommal, hogy a kreatin-kiegészítők nem károsak az egészségedre". Ezért, bár nem fogok túl mélyen elmélyülni a magyarázatokban, megpróbálom világossá tenni számodra, hogy a kreatin miért nem az emberi egészségre káros kiegészítő.

0. lecke. Kreatin: a második gyűlölt

A kreatin az egyik olyan kiegészítő, amely még mindig a legtöbb gyanút éri a társadalomban és az egészségügyi szakemberekben. A társadalmi démonizáció szintjén a második helyre helyezem fehérje por, bár szerintem szoros lenne a harc. Nem lenne túlzás azt állítani, hogy a kreatint a társadalom nagy része jobban démonizálja, mint az alkoholt.

Véleményem szerint a kreatin társadalmi démonizációjának két oka van:

Indokolatlan rossz sajtó Testépítőknél, erős sportolóknál vagy rögbi játékosoknál történő fogyasztása miatt, ahol doppingszerekkel, például anabolikus szteroidokkal társult. Egy példa.
A hasonlóság a „kreatininA névben, hisz abban, hogy ugyanazok az anyagok. A kreatinin a kreatin-anyagcsere hulladékterméke, és a vesék állapotának ellenőrzésére szolgáló laboratóriumi vizsgálatok során alapvető markerként használják. Bár a kreatin és a kreatinin fiziológiai kapcsolatban áll egymással, indokolatlanul tulajdonítják azt a hitet, hogy mindkettő ugyanaz az anyag.

1. lecke. A kreatin egy kiegészítő. A kiegészítések legálisak?

természetesen.
A kiegészítéseket szabályozó fő jogszabályok a következők: 2002/46/EK irányelv, 1924/2006/EK rendelet, 1487/2009/EK királyi rendelet, 1170/2009/EK rendelet, 1169/2011/EU rendelet és 130/2018 királyi rendelet.

Noha köznyelven ezeket „kiegészítők"Hivatalosan, országtól/intézménytől függően más kifejezéseket használnak: Spanyolországban a hivatalos kifejezés"étrend-kiegészítő"; az Európai Unióban, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) irányításával, táplálék kiegészítő vagy "étrendkiegészítő"; lény étrend-kiegészítő vagy "étrend-kiegészítő”Az Egyesült Államokban az étrend-kiegészítő egészségügyi oktatási törvény (DSHEA) alapján.

Definíció szerint, Élelmiszer-kiegészítők (Spanyolország) a 2002/46/EK irányelv szerint „élelmiszer-ipari termékek, amelyek koncentrált tápanyag-/táplálkozási vagy élettani hatású anyagokat tartalmaznak, és amelyek célja kiegészítse az ilyen tápanyagok bevitelét a normál étrendben". Összefoglalva, a kiegészítők célja kiegészítő étrend.

Annak ellenére, hogy a fehérjeport olykor „étrend-kiegészítőként” szabályozzák, „élelmiszerként” is forgalmazható (az összetevőkben mindig teljesít bizonyos feltételeket). A kreatin esetében „étrend-kiegészítőként” szabályozzák.

2. lecke. Lehetnek kiegészítők gyógyszerek (gyógyszerek)?

Nem, semmi esetre sem.
A funkciói kiegészítők az étrendi bevitelre összpontosítson, miközben fenntartja az egészséges ember fiziológiai funkcióit, miközben drogok vagy gyógyszerek rendelkezik a patológiák megelőzésének, kezelésének vagy gyógyításának tulajdonságával (29/2006. sz. törvény).

A a kiegészítőknek nincs szükségük receptre vagy orvosi útmutatóra, míg sok gyógyszer, igen (azok, amelyek nem vény nélkül kaphatók).

3. lecke. Mi a kreatin?

A kreatin Ez egy nem fehérje nitrogéntartalmú anyag, amelyet a metionin, a glicin és az arginin aminosavakból állítanak elő (szintetizálnak) a vesénkben, a májunkban és a hasnyálmirigyünkben. Ezen (endogén) úton testünk körülbelül 1–1,5 gramm kreatint szintetizál naponta.

A kreatin az üzletek főleg a vázizomzatban 90-95%, a fennmaradó 5-10% az agyban és a herékben. Ennek 90-95% -a vázizomban van tárolva szabad formae (40%), és formájában foszfokreatin (60%). A vázizomzatban található kreatin 1-2% -a lebomlik kreatinin, a fent említett melléktermék a vizelettel ürül.

Nagyjából, Napi szükségletek kreatin mennyisége emberben 1,5–3 gramm. Az igények felét testünk állítja elő az előzőekben kifejtettek szerint, míg a másik felét az étrend biztosítja.

A kreatinnak van funkció az ATP (a sejt energia pénzneme) fő transzportja az izomban és az agyban. Az elmúlt években bebizonyosodott az agyi kreatin lerakódások jelentősége. Kimutatták, hogy egyes embereknél a kreatinszintézis genetikai hiányosságai súlyos neurológiai hiányosságokat okoznak.

4. lecke. Tehát ... természetes anyag-e?

Igen, korábban endogén módon (természetesen) megjegyeztük testünk kreatint gyárt napi 1–1,5 gramm sebességgel.

5. lecke. A testünk szintetizálása mellett megtalálható-e az ételekben is?

hatékonyan.
A testünk által termelt endogén szintézis mellett mi is étellel fogyasztjuk. Valójában bárki, aki mindenevő étrendet követ és gyakran fogyaszt halat, húst vagy kagylót, hozzávetőlegesen napi 0,25–2 gramm kreatint fogyaszt (ennek nagysága a lakosság heterogenitásától függ).