Hogyan lehet elvégezni a súlyozott lépést

Célok: quadriceps, hátsó lánc (farizom, combhajlítás)

Szükséges felszerelés: Átadta

Szint: közbülső

A fokozás nagyszerű körbefogás az alsó test számára. Tökéletes minden sportoló számára, mivel módosítható, hogy bárki számára remek edzést nyújtson, függetlenül attól, hogy elkezdett-e edzeni, vagy évek óta edz. Alacsony a sérülések kockázata, és bizonyos kiigazításokkal jó szív- és érrendszeri, erő- vagy egyensúlygyakorlatot kínál.

Nyereség

A súlygyarapodás nagyszerű erőt képes felépíteni a comb elülső negyedében. A quadjainak kevés haszna van a síkfutáshoz vagy a gyalogláshoz, ezért lehet, hogy ezeket ki kell gyakorolniuk az egyensúly fenntartása érdekében, ha ezek a fő kardiovaszkuláris tevékenységek. Az emelkedő lépések a hátsó láncot is tartalmazzák (farizmok és combhajlítások). A quadok építése segít megvédeni a térdet, és a lépések, ha helyesen végzik, minimális stresszt okoznak a térden. Ez a gyakorlat funkcionális, mivel az emberek gyakran lépcsőznek fel a mindennapi életben.

További előny, hogy az intenzív súlyozott testmozgás az egyes lábakat külön-külön erősíti, nem pedig egységként. Ez segít abban, hogy mindkét oldalon egyenletesen fejlessze az erőt, és ne részesítse előnyben egyik lábát a másikkal szemben. Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt, a stabilizációt és a propriocepciót is, mivel fel és le, előre és hátra mozogva ellenőriznie kell a súlyt.

A lépések szinte bárhol elvégezhetők, mivel az egyetlen szükséges felszerelés egy állítható lépcső vagy pad és néhány súly. Nagyszerű alternatíva más testtesti gyakorlatokhoz, például a plyometrikus ugráshoz vagy a teljes guggoláshoz, mert könnyebb elvégezni, minimális felszerelést igényel, és nehezebb elrontani.

Lépésről lépésre

Álljon a választott magasságú lépcső vagy doboz elé (alacsonyabb a kezdők számára, és növekszik, ahogy erősödik; lásd a módosításokat alább)

1. Fogjon kézi súlyokat vagy súlyzót a vállán.
2. Jöjjön fel a jobb lábával, nyomja meg a sarkát, hogy megegyenesítse a jobb lábát.
3. Hozd a bal lábadat, hogy találkozz a jobb lábaddal a lépés tetején.
4. Hajlítsa meg a jobb térdét és engedje le a bal lábával.
5. Engedje le a jobb lábát, hogy a bal lábával a földön találkozzon.
6. Ismételje meg ezt egy meghatározott számú ismétléssel, majd vezesse a bal lábát, és ismételje meg ugyanannyi ismétlést. A kezdő dönthet úgy, hogy ezt meghatározott ideig (például egy percig) hajtja végre, nem pedig meghatározott számú ismétlést.

Gyakori hibák

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, kerülje el ezeket a hibákat.

Térd elhaladó lábujjak

Védje aktív lábának térdét azzal, hogy mászva a térde nem nyomja el a lábujjait. Ez elősegíti a hátsó lánc izmait (farizmok és combhajlítások), hogy hozzájáruljanak a nem csak a quadricepshez, ami nagyobb nyomást gyakorol a térdre.

---