Hogyan lehet fogyni testgyakorlás nélkül 🙇 🤹
Megfigyeléseim szerint minden ember három kategóriába sorolható: normál testalkatú szerencsések, karcsúak, akik nem tudják, hogyan kell javítani, és túlsúlyosak, akik nem tudják, hogyan lehet fogyni. Sikerült bekerülnöm a harmadik kategóriába, és egész felnőtt életemben a súlyom 95 kg körül ingadozott, 1,74 m magassággal, ami megfelel a BMI = 31,4-nek vagy az elhízásnak. És bár elvileg ez egyáltalán nem avatkozott közbe, a túlsúly mégis bizonyos korlátozásokat ír elő, mind az egészségi állapot, mind a személyes élet szempontjából. Végül egy szép napon úgy döntöttem, hogy itt az ideje, és komolyabban vettem ezt a kérdést.
Azt hiszem, sok hasonló problémával küzdő ember van az irodában dolgozó informatikusok között, és remélem, hogy tapasztalatom hasznos lesz számodra.
Anyagcsere
Kezdjük annak alapjaival, hogy a test hogyan fogyasztja és költ energiát. Nem vagyok orvos, ezért a fizika, nem az orvostudomány szempontjából fogok beszélni. Az alapelv itt egyszerű: az energiamegmaradás régi jó törvénye. Végül minden, tényleg minden, a kalóriák egyensúlyán alapszik: mennyit kapunk és mennyit költünk.
Testünkben három tényező egyensúlya van:
- A kalóriákon kívül esünk.
- A táplálék test általi feldolgozásának hatékonysága (hajlam az elhízásra, soványságra stb.).
- A munkán és az életmódon alapuló kalóriakiadások.
Sajnos nem tudjuk befolyásolni a "2" pontot. Nem tudom, hogy végeztek-e klinikai vizsgálatokat, de sok évvel ezelőtt személyesen ellenőriztem a barátokat és a családot: amikor egy táborban tartózkodom ugyanazokkal az adagokkal és ugyanazzal a hobbival, akkor az egyik súlya 55 kg, a másiké pedig 90. csak korlátozottan befolyásolja a "3" pontot - a kalóriafogyasztást az életmód határozza meg, és ha 8 órát kell a számítógépnél ülnie, majd egy órát ülnie kell a közlekedésben, akkor kevés lehetőség van. A sport szerelmeseinek ez természetesen egyszerűbb, meglehetősen drága energetikai tevékenység, de itt például egyszerűen közömbös vagyok mindenféle vízszintes rúddal és rúddal szemben, és sajnos nem vagyok hajlandó eltölteni egy órát egy nap az edzőteremben. Végül van egy "1" pont: étel, amit eszünk. Pontosan ezen változtathatunk, és változtatnunk kell, ha csökkenteni akarjuk a testsúlyt.
Kalóriák
Tehát térjünk vissza a táplálkozásra, vagyis a kalóriák kiegyensúlyozására. Nem arra kérlek benneteket, hogy folyamatosan számoljatok és írjatok, a lényeg az általános jelentés megértése. Ha a súly meghaladja a normálist, akkor több kalóriát kapunk, mint amennyit elköltünk - a következtetés egyszerű, mennyiségüket csökkenteni kell. A testet elvileg nem érdekli, hogy ezek a kalóriák hogyan fognak kinyerni. Választhat kevesebb zsírtartalmú ételeket, kevesebb szénhidrátot használhat, az eredmény lényegében ugyanaz.
Például megadom a szokásos étrendem kalóriatartalmát. Innen vettem a kalória táblázatot .
Reggeli: 400 kcal
Sonkás szendvics - 230 kcal
Kávé + tej (1 pohár) - 100-110 kcal
Cukor (2 teáskanál) - 2 * 25 kcal vagy csokoládé (2 db) - 2 * 65 kcal
Ebéd: 535 kcal
Vajos hajdina zabkása (1 adag) - 155 kcal
kolbász (2 db) - 2 * 130 kcal tól
majonéz (1 teáskanál) - 60-70 kcal
tea + cukor (2 teáskanál) - 2 * 25 kcal
Vacsora: 1065 kcal
Csirke tészta leves (1 adag) - 250 kcal
Sertésszelet - 2 * 270 kcal
Tészta (1 adag) - 155 kcal
Tea + cukor (2 teáskanál) - 2 * 25 kcal vagy édesség 2 * 65 kcal
Valójában az ebéd vacsorával váltott, de az iroda lusta napi három teljes étkezéshez, így este levest és más ételeket fogyasztanak.
Desszert (éjszaka vagy lefekvés előtt): 120 kcal
Fagylalt (200 g) - 140 kcal vagy narancslé (1 pohár) - 70-90 kcal vagy joghurt (1 pohár) - 165 kcal vagy hasábburgonya (25 g) - 120 kcal. Átlagosan vettem 120-at.
Teljes a napra: 2120 kcal.
Sok vagy kevés? Ebből a táblázatból ítélve teljesen normális egy mentális munkát végző városi ember számára, sőt kissé elmarad a 2600 kalória normától:
Az asztal azonban egy asztal, de a súlyom alapján ítélve még ez a 2120 kcal is a testem számára, sajnos túl sok. Nem eszem túl sokat, nem eszem 5 hamburgert a McDonald's-ban, kólába mártva és nem úgy, mint egy csomag csokoládé krumpli egy ülésen, hétvégenként napi 10 km-t, hétköznap 3 km-t gyalogolok, de még a fenti diétát 2120 kcal-t nekem személy szerint elég ahhoz, hogy a BMI megfeleljen az "elhízásnak". Szomorú, de igaz. Mit kell tenni? Csak egy recept van, csökkenteni kell a kalóriák számát, és egészséges és ízletes elkészítéséhez.
Táplálás
Ismételten az egész testtömeg egyensúlya a napi elfogyasztott kalóriák számához vezet. Feltétel szerint ehet ebédre 140 kcal-os csokoládét vagy 120 kcal-os zöldségsalátát, de az első esetben a gyomor üres lesz, és az éhségérzet sehová sem megy.
Ezért a kalóriák számának csökkentése érdekében, miközben teljes és elégedett, át kell váltani egy alacsonyabb "kalóriasűrűségű" étrendre. Egyetlen megoldás van, semmi újat még nem találtak fel: zöldségeket és gyümölcsöket. De csak rágcsálni néhány uborkát káposztával szomorú és nyomasztó, a menüt változatosabbá kell tenni.
Megoldás: elektronikai üzletben adunk le megrendelést, és diverzifikáljuk konyhai készülékeinket.
Többfőző/lassú tűzhely
Nagyon kényelmes eszköz, amely lehetővé teszi ugyanazon zöldségek főzését gőzben (45 perc) vagy lassú főzési üzemmódban (3-4 óra kb. 80 ° C hőmérsékleten), a készülék csak 200 W-ot "eszik" ebben a módban).