Hogyan lehet hatékony edzést végezni a fogyás érdekében

Edző nélkül sokkal nehezebb és veszélyesebb az egészség. De sokan másképp gondolják. Ez a cikk csak azoknak szól, akik fogyni akarnak, de nem akarnak foglalkozni az edzővel.

Milyen gyakorlatok segítenek a fogyásban?

Először nézzük meg, hogy milyen típusú edzőtermi edzés a leghatékonyabb. Esetleg kardió? Vagy rengeteg energia?

Ha hosszú, alacsony intenzitású kardiót választ (lassú futás, gyaloglás, kerékpározás), teste néhány alkalom után megszokja a stresszt. Ennek eredményeként csak futás közben éget kalóriát.

Az erőnléti edzés esetében minden egy kicsit más. Ezt követően (kellő intenzitással) a nyugalmi anyagcsere hosszú ideig, néha több mint 20 órán át fennmarad. És egész idő alatt a tested gyorsabban éget kalóriát.

Ezért, még akkor is, ha az erő és a kardio edzés idején (ismételten hangsúlyozom, hogy alacsony intenzitású kardióról beszélünk, de nem nehéz intervall edzésről vagy sprintekről) ugyanannyi kalóriát költöttem, akkor az a teljesítmény, amely még mindig többet fog égni . Ebben a cikkben olvashat többet a kardio, a HIIT és az erőnléti edzések hatásairól.

Az anyagcsere felgyorsítása és a test összes izomzatának pumpálása érdekében kombináljuk a körkörös edzést az intervall kardióval.

Képzési szabályok

Hatékony teljes testű körkörös edzéshez kövessen több szabályt:

Tartalmazza a gyakorlatokat a különböző izomcsoportokban. Ez egyenletesen terheli az egész testet.
Alternatív gyakorlatok a "push" és a "pull" elv alapján. Tológyakorlatok - azok, amelyekben szárazföldről származnak szabad súlyok (súlyzó fekvenyomás, fekvő súlyzó fekvenyomás) (tüdő, guggolás, fekvőtámasz) vagy elidegenedik. Húzási gyakorlatok, felhúzások vagy héjak végrehajtása (elhúzás). A rajz és a tolási gyakorlatok más terhet jelentenek. Váltakozva ne dolgozza túl az izmait, és többet is tehet.
Fejezze be az edzést nagy intenzitású kardióval.
Kezdje egy bemelegítéssel, fejezze be a nyújtást és a tekerést egy masszázsgörgőn.

Most menjünk egyenesen az edzésre.

A fogyás edzésének első változata

Edzésünk során öt súlyzós gyakorlat lesz: kettő az alsó testben, kettő a felső részben, egy a sajtóban.

Minden gyakorlatot megszakítás nélkül 10-szer hajtanak végre. Ez egy kör. Összesen öt kört kell futtatni, pihenni a körök között, a teljes helyreállításig (de legfeljebb három percig).

A kezdőknek jobb, ha egy egyszerű opciót hajtanak végre, az egyes gyakorlatokhoz a "Hogyan lehet egyszerűsíteni" fejezetben kerül meghatározásra.

1. Túlterhelt tüdő

Tegyen 10 támadást mindkét lábon, csak 20-szor.

Célizomcsoport: farizmok, quadriceps, combizmok.

Egyszerűsítés: terhelés nélküli támadások. Ha nehéz támadásokat végrehajtani vádakkal, akkor valószínűleg nem fejezi be a komplexumot a végéig, vagy nem csökkenti a támadások számát. Ezért, ha még csak edzeni kezd, elég, ha saját testtömegével támad.

Oldalsó támadások
Visszarúgások súlyokkal.
Az élvezet a szoba körül.

Technológiai jellemzők:

A támadásban a térd és a comb szöge 90 fok.
A támadásban a térd nem adja át a lábujjat.
A térde előre irányul, nézze meg a zoknit, nem tekeredik be.

2. Push-up

Célizomcsoport: tricepsz, mellizom, nyomás.

Az egyszerűsítés módja: domb-push-upok, szalag-push-upok, térd-push-upok.

Mit kell cserélni: a fekvőtámaszok egy másik változata.

Technológiai jellemzők:

A könyöknek a test közelében kell lennie (hacsak nem választott egy széles karos helyzetű fekvőtámaszt).
Tartsa a sajtót folyamatosan feszültség alatt, ez segít megelőzni a hátul történő behajlást.

3. Deadlift

Célizomcsoport: bicepsz, csípő, farizom.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: Üres nyak holtjáték, súlyzókkal.

Mit kell cserélni: holtjáték súlyzóval vagy súlyokkal.